Hoe weet je of je hyperventileert?
Bij hyperventilatie wordt vaak gedacht aan de acute variant: een hyperventilatie-aanval. Veel vaker gaat het echter over chronische hyperventilatie: standaard meer ademen dan je lichaam feitelijk nodig heeft. Veel mensen ademen op dagelijkse basis te veel, vaak ligt hier stress, gejaagdheid en angst aan ten grondslag.
Standaard te veel ademen (overademen, disfunctioneel ademen, chronische hyperventilatie) kan voor allerlei lichamelijke en mentale klachten zorgen. Iets wat je uiteraard liever wilt voorkomen of genezen. Maar wat is te veel ademen, hoe weet je of je te veel ademt?
Wat is chronische hyperventilatie?
Je ademhaling verloopt in principe volledig automatisch. Dat is handig, maar meteen ook de reden dat we vaak niet doorhebben dat de manier waarop we ademen nauw verbonden is met ons fysieke en mentale welzijn. Een gezonde, functionele ademhaling zorgt voor voldoende energie, herstelkracht en veerkracht. Het maakt je lichaam sterker en je geest stabieler. Maar wanneer je ademhaling dit niet is, heeft dat op zowel lichamelijk als geestelijk vlak een negatieve uitwerking. Je ademhaling krijgt dan controle over jou, in plaats van anderom.
Een versnelde ademhaling is iets wat je bij veel mensen ziet, wie weet ook wel bij jou. En vaak hebben we dat dus (in eerste instantie) niet echt door, je ademt immers zonder erover na te hoeven denken. Veel stress in je leven, ingrijpende situaties of een ongezonde leefstijl kunnen je ademhaling versnellen. Het wordt dan ‘disfunctioneel’ ademen genoemd: je basisademhaling in rust is hoger dan je lichaam nodig heeft. Je adem staat zo dus niet in functie van de gezonde werking van jouw interne systeem. Als je gedurende langere tijd zo’n versnelde ademhaling (onbewust) aanhoudt, kan dit je nieuwe ‘standaard’ worden, je nieuwe zijn. Dit kan je uiteindelijk gaan merken door kortademigheid, benauwdheid, lichtheid in je hoofd, pijn op je borst, tintelingen, krampen en onrustige, gestreste of angstige gedachten.
Hoe weet je of je hyperventileert?
Wat is dan precies ‘te veel’ ademen, en wat is goed, wat is normaal? Het belangrijkste is dus dat je ademhaling past bij wat je doet. En het ligt er helemaal aan hoe jouw dagen eruitzien, en hoe groot, klein, zwaar of licht, hoe actief en hoe gezond je bent. Tijdens een stevige wandeling is het prima om een keer of vijftien per minuut in en uit te ademen, je lichaam heeft dit dan nodig. Maar als je rustig op de bank of achter de computer zit, is zes tot acht keer per minuut echt meer dan genoeg. Wanneer je meer dan twintig keer per minuut ademhaalt (zonder dat je je inspant), ben je aan het hyperventileren.
Het is goed om dit voor jezelf eens na te gaan: hoe kalm of snel adem je in een rustige toestand, zonder veel fysieke inspanning? En ook: hoe voel je je hierbij? Het kan zijn dat je erachter komt dat je nu, terwijl je zit, flink wat keren per minuut ademt, en dat je je misschien ook wel wat opgejaagd voelt vanbinnen. In dat geval kan het je bewust worden van, en het verminderen van je ademhaling zeker winst opleveren.
Mogelijke hyperventilatie: meet jouw ademfrequentie
Een oefening die je kunt doen om makkelijk en snel je ademfrequentie te meten, zonder dat je hiervoor apparatuur nodig hebt, is de zogenoemde golfjesoefening.
Neem een A4’tje en leg dit horizontaal. Zet een timer op drie minuten en begin golfjes te tekenen volgens het ritme van je ademhaling. Als je inademt teken je een golf omhoog en als je uitademt teken je een golf naar beneden. Je hand volgt je ademhaling, niet omgekeerd. Het gaat om je huidige, natuurlijke ademhaling. Probeer je ademhaling niet te sturen, laat haar gewoon komen zoals zij komt en zijn zoals zij is. De golfjes kunnen ook variëren in hoogte, net zoals je af en toe sneller of dieper ademt. Dat is allemaal oké.
Om een goed beeld te krijgen, doe je de oefening gedurende zeven dagen, drie keer drie minuten per dag. Telkens tel je na de drie minuten de toppen van de golven, dat getal schrijf je op. Zo krijg je op simpele wijze een idee van hoe je ademt op dagelijks niveau.
NLV (Nijmeegse Vragenlijst) test voor Hyperventilatie
De Nijmeegse Vragenlijst (NVL) wordt gezien als een maat voor ‘functionele ademklachten’. Deze geeft een beeld van of je al dan niet last hebt van hyperventilatie.
Waardering
Nooit = 0 punten
Zelden = 1 punt
Soms = 2 punten
Vaak = 3 punten
Heel vaak = 4 punten
Score
Bij 18 punten of meer: hyperventilatie is mogelijk. Hoe hoger de score, hoe waarschijnlijker. Vanaf 23 punten: hyperventilatie is voor 80 % zeker.
Wat te doen bij hyperventilatie?
Weet dat als je hyperventileert je extra zorg nodig hebt. De snellere ademhaling heeft een directe link met je lichaam en met je geest. En dus ook met je gedachten en je emoties. Overademen triggert onrustige en angstige gedachten, veel mensen met hyperventilatie ervaren dan ook angsten.
Het kan dan ook zijn dat je - wanneer je standaard te veel ademt en dit jouw standaard is - wanneer je een ademhalingsoefening gaat doen die jouw ademtempo omlaag haalt, deze je juist stress oplevert. Want misschien lukt het je niet om ineens je ademfrequentie omlaag te brengen, en dit is niet meer dan normaal. Gun jezelf dan ook ruim de tijd en rust om hiermee te oefenen. Want werken met je ademhaling, is nog altijd de beste aanpak bij hyperventilatie. Je wilt het probleem omdraaien, en beter leren ademen is hiervoor essentieel.
Het is verstandig je hierin goed te laten begeleiden. Dit kan bijvoorbeeld bij één van de ademcoaches die je vindt op dit platform - zie de ademcoach finder.
Online trainingen bij Chronische Hyperventilatie
Wil je vandaag nog aan de slag, is het altijd behulpzaam om een online cursus te volgen die hierop gericht is. Hieronder een aantal tips waar je direct mee kunt starten.
Hyperventilatie Ademtraining van Adem- en Fysiotherapeut Sjoerd Mertens
“Ademhaling is een van de eerste pijlers die kan bijdragen aan een beter gevoel, en meer controle over je lichaam, gezondheid en herstel”, aldus Sjoerd Mertens, Fysio- en ademtherapeut bij GetHealed.
Sjoerd heeft als fysio- én ademtherapeut veel kennis van, en ervaring met de behandeling van hyperventilatie. Dankzij deze hyperventilatie cursus, die hij zorgvuldig heeft ontwikkeld, kan jij jouw ademhaling en de daaraan gekoppelde klachten weer volledig onder controle krijgen.
Door bewust beter / minder te gaan ademhalen krijg je veel meer controle over jouw stress- en ontspanningssysteem. Voor je lichaam om optimaal te kunnen herstellen, is het noodzakelijk om (meer) ontspannen te zijn. Bewust ademen is hiervoor de tool bij uitstek.
Volg deze cursus en weet voor altijd hoe je dit kunt doen.
Chronische Hyperventilatie Voorbij
De online training Chronische Hyperventilatie Voorbij is ontwikkeld door de ervaren ademtrainer Heleen Ytsma, zij heeft ook een opleiding tot ademcoach. Herken jij jezelf in ‘vage’ klachten als hoofdpijn, duizeligheid, concentratieverlies, een kort lontje, paniekaanvallen, vermoeidheid en slaapproblemen? De cursus Chronische Hyperventilatie van Heleen Ytsma gaat je er zeker bij helpen.
Deze uitgebreide online training geeft je via vele video's inzicht in jouw adempatroon en ook alle tips en oefeningen om hem te verbeteren.
Gebruik de code Herleva10 voor €10 korting op Herleva.nl.
De Buteyko Methode: leer om standaard minder te ademen
Waar andere technieken vaak kortdurend effect hebben, verandert de Buteyko Methode de fysiologie van je lichaam. Je leert bewust om 'minder' en 'minder diep' te ademen (wat nodig is wanneer je chronisch overademt), waardoor je ademhaling steeds rustiger wordt, en je steeds meer energie krijgt. De Buteyko methode brengt je gezondheid dan ook blijvend naar een hoger niveau.
Deze uitgebreide training (45 video's met tekstuele uitleg, oefeningen, onderbouwing en wetenschap) is ontwikkeld door de zeer ervaren ademtrainer Jerome Wehrens van B-mind.
Hartcoherentie als antwoord op burn-out, hyperventilatie en chronische stress
Of de online training Hartcoherentie: een krachtige en laagdrempelige ademhalingstechniek die een antwoord biedt op burn-out, hyperventilatie en chronische stress. Na het volgen van deze training weet je (eindelijk) weer hoe het voelt om fysieke, mentale en emotionele veerkracht te ervaren. En dit neem je mee voor de rest van je leven.
Deze Hartcoherentie training is gemaakt door de Vlaamse Kartrien Geeraerts, hartcoherentiespecialist en auteur van de bestseller Blijven Ademen.
Gebruik de code BWM voor €10 korting op deze training via blijvenademen.be.
Anti-stress Ademwerk
Een andere interessante online training in dit kader is het Anti-stress Ademwerk programma van Kasper van der Meulen.
Chronische stress zorgt in alle gevallen voor een verstoord (te snel) ademhalingspatroon. Dit programma is inclusief vier begeleide anti-stress ademhalingssessies die je onbeperkt kunt doen, en worden begeleid door Kasper op de handpan (= superfijn!) voor zowel diepe ontspanning als om je veerkracht te vergroten - want dit is allebei belangrijk bij chronische stress en overademen.
Het Anti-stress Ademwerk programma is tijdelijk verkrijgbaar voor slechts €49.
Meer lezen over hyperventilatie, bekijk ook deze artikelen:
En nog een boekentip bij chronische hyperventilatie:
En lees zeker ook het boek Jouw adem, jouw medicijn. Hierin ga ik uitgebreid in op wat gezond ademen in de basis inhoudt en hoe jij dit voor elkaar kunt krijgen.
In het boek vind je ook diverse ervaringsverhalen van ademcoaches, die dankzij ademwerk hun gezondheid hebben kunnen terugvinden. Zoals Clint Thuijls:
"Ik was constant doodmoe, had verzuurde spieren en was bij de minste inspanning kortademig. Maar toen ik aan de slag ging met simpele maar doeltreffende ademhalingsoefeningen, was ik al na drie weken "zuurstofdieet" back on track. Mijn energie was terug, ik kon weer fluitend de trap op, er was niks meer aan de hand. De adem? Echt waar? Na veel gezoek op internet stelde ik zelf de “diagnose” chronisch hyperventilatiesyndroom. Ik ademde veel te vaak en veel te veel. Ik had geen idee dat je daar zoveel klachten van kon krijgen...!"
Bekijk ook:
Sjoerd Mertens is holistisch fysiotherapeut én ademtherapeut en heeft veel kennis van hyperventilatie. Hij legt uit wat je kunt doen om een verstoord adempatroon te doorbreken.