Test je ademhaling met de BOLT-test
Alles wat je moet weten over de BOLT-test en hoe het je ademhaling kan verbeteren
Ademhaling is zo’n essentieel onderdeel van ons leven, maar we besteden er vaak weinig aandacht aan. De manier waarop we ademen heeft invloed op onze gezondheid, energie, onze gemoedstoestand, onze gedachten, onze emoties, ons gedrag… Op alles eigenlijk. De BOLT-test (Body Oxygen Level Test) is een eenvoudige manier om te testen hoe goed je ademhaling is en geeft inzicht in je ademhalingscapaciteit. In dit artikel lees je wat de BOLT-test precies is, hoe je deze uitvoert, en hoe je jouw ademhaling kunt verbeteren.
Wat is de BOLT-test?
De BOLT-test is ontwikkeld door de Russische arts en ademhalingsdeskundige Buteyko, en staat voor "Body Oxygen Level Test". Het is een eenvoudige manier om te meten hoeveel zuurstof er in je lichaam aanwezig is tijdens een normale ademhaling. De test meet je ademhalingscapaciteit en hoe efficiënt je lichaam zuurstof kan verwerken. Door het uitvoeren van de BOLT-test kun je inzicht krijgen in de effectiviteit van je ademhaling en het niveau van je longcapaciteit.
Hoe voer je de BOLT-test uit?
De BOLT-test is eenvoudig en kan op elk moment van de dag worden uitgevoerd. Volg de onderstaande stappen om de test uit te voeren:
Zorg voor een rustige omgeving
Kies een rustige plek waar je niet gestoord wordt.Ga rechtop zitten
Zorg ervoor dat je comfortabel zit met je rug recht en je schouders ontspannen.Adem rustig in en uit
Adem rustig in door je neus en adem daarna langzaam uit, ook door je neus.Houd je adem in
Na de uitademing stop je met ademen, maar niet met veel kracht. Het doel is om te stoppen met ademen op een moment dat je comfortabel bent, zonder het gevoel te hebben dat je naar lucht snakt.Tel de seconden
Het aantal seconden dat je je adem comfortabel kunt stilhouden zonder te veel stress, is je BOLT-score.
Wat zegt je BOLT-score?
De BOLT-score geeft een indicatie van de gezondheid van je ademhaling en de hoeveelheid zuurstof in je lichaam. Hier is een richtlijn voor het interpreteren van je score:
BOLT-score van minder dan 10 seconden
Je ademhalingscapaciteit is laag, en je lichaam is mogelijk minder efficiënt in het verwerken van zuurstof. Dit kan wijzen op stress, angst of ademhalingsproblemen die aandacht behoeven, met mogelijk een verstoorde slaap of vermoeidheid als gevolg.BOLT-score tussen de 10 en 20 seconden
Je ademhaling is gemiddeld, maar er is ruimte voor verbetering. Dit kan duiden op een matige ademhalingstechniek of onbewuste ademhalingspatronen die je kunt optimaliseren. Je ademhaling kan bijvoorbeeld beïnvloed worden door mondademhaling, snurken of luchtwegproblemen.BOLT-score van 20 - 30 seconden
Je hebt een goede ademhalingscapaciteit en een efficiënte zuurstofverwerking. Dit betekent dat je ademhaling normaal en rustig is. Wel is er ruimte voor verbetering.BOLT-score van 40 seconden of meer
Je hebt een hoge ademhalingsefficiëntie!
Waarom is de BOLT-test belangrijk?
De BOLT-test biedt waardevolle inzichten in je ademhalingsgewoonten en kan je helpen bij het verbeteren van je gezondheid. Door regelmatig de BOLT-test uit te voeren, kun je:
Je ademhaling verbeteren
Het ontwikkelen van een efficiëntere ademhaling kan leiden tot meer energie, minder stress en een betere algehele gezondheid.Stress verminderen
Een lage BOLT-score kan wijzen op verhoogde stressniveaus. Door je ademhaling te optimaliseren, kun je stress gemakkelijker reguleren en verminderen.Fysieke prestaties verbeteren
Sporters kunnen baat hebben bij het verbeteren van hun BOLT-score, omdat een efficiënte ademhaling kan leiden tot betere prestaties en herstel na inspanning.Gezondheidsproblemen voorkomen
Problemen zoals slaapapneu, hyperventilatie of chronische vermoeidheid kunnen soms voortkomen uit (onbewust) ongunstige ademhalingspatronen. De BOLT-test kan helpen om deze problemen vroegtijdig te herkennen.
Hoe kun je je BOLT-score verbeteren?
Een lage BOLT-score hoeft geen blijvende toestand te zijn. Er zijn verschillende technieken die je kunt gebruiken om je ademhaling te verbeteren en je BOLT-score te verhogen:
Neusademhaling
Adem zoveel mogelijk door je neus in plaats van door je mond. Neusademhaling helpt je ademhaling te vertragen en verbetert de zuurstofopname.Volledige (middenrif)ademhaling
Adem diep in je lichaam zodat je je middenrif optimaal gebruikt. Je buik zet uit bij het ademen.Ademhalingsoefeningen
Doe dagelijks trage ademhalingsoefeningen waarbij je jezelf aanwent om minder te ademen. Oefeningen zoals uit de Buteyko-methode, die gericht zijn op het verbeteren van de ademhaling en het vergroten van de BOLT-score. Een aantal goede online Buteyko trainigen vind je hier.Mindfulness en ontspanning
Stress heeft een directe en onverbiddelijke invloed op je ademhaling. Technieken zoals meditatie, yoga en mindfulness kunnen helpen om je ademhaling te kalmeren en je BOLT-score te verhogen.
Conclusie: BOLT-test helpt je ademhaling te testen én verbeteren
De BOLT-test is een eenvoudige en effectieve manier om je ademhaling te testen en te verbeteren. Het stelt je in staat om inzicht te krijgen in de efficiëntie van je ademhaling en biedt praktische stappen om deze te optimaliseren. Of je nu je algehele gezondheid wilt verbeteren, stress wilt verminderen of je fysieke prestaties wilt verhogen, de BOLT-test kan een waardevol hulpmiddel zijn in je gezondheidstraject.
Zie ook: online ademtrainingen die je kunnen helpen je BOLT-score te verhogen.
Bekijk ook:
In Het Grote Ademoefeningen Boek deel ik de 20 beste ademhalingsoefeningen en daarbij álles wat je moet weten over hoe je je adem kunt inzetten voor snelle stressvermindering, betere nachten, meer energie en focus, minder pijn, minder angst, meer emotionele balans en en leven volgens je hart.
In maar liefst 90 pagina’s ontdek je alles wat je nodig hebt voor een lichter en luchter leven. Ervaar het zelf, je adem is een superkracht!
Bestel jouw exemplaar