Ontdek de kracht van hartcoherentie

Hartcoherentie is een heel simpele, wetenschappelijk onderbouwde (adem)techniek waarmee je jezelf in rust, balans en flow kunt brengen. Bij hartcoherentie breng je op een natuurlijke manier je hartslag en ademhaling in balans. En dit heeft een enorm krachtige uitwerking op je gezondheid, fysiek én mentaal én emotioneel.

Het belang van een veerkrachtig hart

Een gezond en veerkrachtig hart is essentieel voor een goede gezondheid, zowel fysiek als mentaal. De manier waarop jouw hart klopt, is van invloed op alle andere processen in je lijf. Dat klinkt logisch, toch besteden we er weinig aandacht aan. Of weten we simpelweg niet dat we zelf invloed kunnen uitoefenen op een gezond kloppend hart

“Chronische stress is een grote boosdoener voor onze emoties, hartgezondheid en kwaliteit van leven.”

Als alles goed werkt, is je lichaam één groot kloppend systeem. Een goed geoliede machine. Een synergetisch geheel waarin alle functies in optimale samenhang met elkaar werken. Alles wat binnen ons autonome zenuwstelsel wordt geregeld, als je hormoonhuishouding, spijsvertering, lichaamstemperatuur, bloeddruk, immuunsysteem en dus ook je hartslag, is in principe allemaal zó georganiseerd dat je er niet over na hoeft te denken. Het gebeurt automatisch en onbewust door ons autonome zenuwstelsel, dat niet alleen verantwoordelijk is voor een goed draaiend systeem, maar ook voor de juiste balans en samenhang tussen al die - essentiële - functies.

Het is belangrijk dat je hart goed en gezond klopt, uiteraard. Een gezond hart is een flexibel hart, dat makkelijk meebeweegt met al jouw pogingen tot inspanning en ontspanning. Maar dit doet het lang niet altijd. Stress (chronische stress) en negatieve emoties hebben bijvoorbeeld een bewezen negatieve impact op je hartritme, en daarmee ook op alle andere systemen in je lichaam. Het zorgt voor disbalans in je systeem. Dit kan je merken in de vorm van fysieke en mentale klachten, als vermoeidheid, hyperventilatie, hoofdpijn, kort lontje, spastische darmen, angst, onzekerheid of burn-outverschijnselen.

Maar, goed te weten: je hebt meer invloed op een gezond hartritme dan je wellicht op dit moment denkt.

Hartritmevarialibiliteit (HRV): een variërend hartritme is gezond

Ooit werd aangenomen dat een hart regelmatig klopte, maar dat klopt niet ;-) Stel dat je hartslag zestig keer per minuut is, wil dit niet zeggen dat je hart exact op elke seconde klopt. De tijd tussen twee hartslagen varieert continu, ook als je slaapt. Dat is compleet normaal en gezond.

“Er is een directe link tussen onze ademhaling en de werking van ons hart. ”

Die variatie in je hartritme wordt de hartritmevariabiliteit (HRV) genoemd en komt door het briljante samenspel van het sympathische (gaspedaal) en het parasympathische (rem) zenuwstelsel, de twee afdelingen binnen je autonome zenuwstelsel. In standje actie gaat je hartslag omhoog, bij rust daalt deze weer. Maar ook: bij elke inademing versnelt je hartslag een beetje en bij elke uitademing vertraagt hij weer. Er is dus een directe link tussen onze ademhaling en de werking van ons hart.

Een gezond lichaam heeft een flexibel zenuwstelsel, je lichaam is dan goed in staat te switchen tussen ‘aan’ en ‘uit’. Met een hoge HRV (dit is met apparatuur te meten) ben je goed in staat te reageren op, en herstellen van stress en de omstandigheden in je omgeving. Een beetje stress is niet erg, maar als je te lang en te vaak ‘aan’ staat, wordt je systeem minder flexibel en lukt het je ook in rust niet (goed) meer te ontspannen. Als je vaak stress ervaart, herken je dit vast. Je klapt je laptop dicht met als doel een rustige avond, maar je hoofd maalt door, soms tot diep in de nacht.

Hartritmevariabiliteit als graadmeter

Je HRV is een goede indicator voor een gezond werkend lijf, en een flexibel en veerkrachtig zenuwstelsel. Als je de HRV op een grafiek zou uittekenen, kun je zien dat iemand die last heeft van stress, vermoeid of gejaagd is of negatieve emoties als woede, frustratie, angst etc. ervaart, een lage HRV heeft en dat deze schokkerig en grillig verloopt. Zo’n chaotisch hartritme is alles behalve bevorderlijk voor je vitale lichaamsfuncties en je kunt (/zult) dan ook allerlei klachten gaan ervaren, zowel fysiek als mentaal. Omgekeerd werkt het ook zo: ben je in kalme staat en ervaar je positieve emoties als dankbaarheid en liefde, wordt je HRV (dus de variatie tussen twee hartslagen) vloeiender, hoger en beter.

De kracht van hartcoherentie

Wanneer je hartritme in een mooi, vloeiend, samenhangend patroon verloopt, spreekt men van hartcoherentie. De versnelling en vertraging van je hartslag zijn in balans en alle belangrijke lichaamsprocessen zijn op elkaar zijn afgestemd en functioneren optimaal samen. Een coherent systeem. Simpel gezegd komt het erop neer: hoe kalmer en gelukkiger we zijn, hoe hoger de hartcoherentie is.

“Het hart en brein staan continu met elkaar in verbinding, en het hart zendt méér signalen naar het brein dan omgekeerd.”

We denken vaak dat ons brein de grote sturende kracht is achter alle processen in ons lichaam, maar het blijkt dat je hart méér signalen stuurt naar je brein dan omgekeerd. Ons ‘hartbrein’ en ons hoofdbrein zenden continu signalen naar elkaar uit, en ze hebben hele grote invloed op elkaar.

Wanneer je hartritme door stress en gefrustreerde emoties als woede of angst grillig en chaotisch verloopt, ontvangen je hersenen dit signaal en zullen ze hierop reageren. Bijvoorbeeld door concentratieverlies, niet goed helder kunnen denken of een kort lontje. Omgekeerd werkt dat ook zo, en dat kun je trainen. Middels het beoefenen van hartcoherentie: een combinatie van een kalmerende ademhalingsoefening en positieve emoties en gevoelens.

Hartcoherentie: kalme ademhaling én positieve emoties

Hartcoherentie stap 1: Een kalme en gebalanceerde ademhaling

Je wilt voor de beoefening van hartcoherentie in de eerste plaats een kalme, gebalanceerde ademhaling aannemen. Je ademt langzaam (langzamer dan je normaal ademt) in en uit door je neus, in een gelijkmatig tempo. Je hartritme zal je trage, gebalanceerde ademritme gaan volgen.

Onderzoek laat zien dat het optimale adempatroon waarbij je de hoogste hartritmevariatie bereikt 5,5 seconde in en 5,5 seconde uit is, wat neerkomt op 5,5 ademhalingen per minuut. Dit getal is een gemiddelde, elk lichaam werkt weer nét anders. Maar in elk geval ligt de sweetspot ergens tussen de 4 en 7 seconden. Vijf seconde in en vijf seconde uit is een mooi vertrekpunt. Als je de nadruk iets meer op ontspanning wilt leggen, adem je in vier seconde is, en zes seconde uit. Houd dit minstens vijf minuten vol, en kijk wat je ervaart.

Ademhaling is stap één van de hartcoherentie-oefening. Je kunt hiervoor onze Breathing Music gebruiken, die is (o.m.) speciaal voor hartcoherentie gemaakt en geeft het ritme voor je aan. Of gebruik een handige tool zoals Pebbles, Moonbird, of de Inner Balance Trainer van HeartMath - en dat is zeker aan te raden. Zelf in zo’n regelmatig tempo tellen, is vrijwel onmogelijk. Bovendien wil je juist je hoofd even niet gebruiken; je wilt volledig kunnen ontspannen en niet hoeven nadenken.

Meer info over aanbevolen ademtools vind je hier.

Ook erg prettig is dus onze Breathing Music: ademhalingsmuziek die speciaal voor (onder meer) hartcoherentie is ontwikkeld. Het enige wat je hoeft te doen, is mee ademen op de klanken van de muziek. Deze muziek helpt bovendien bij het opwekken van positieve emoties (en dat is stap 2 van de hartcoherentie-oefening).

Hartcoherentie stap 2: Opwekken van positieve emoties

Stap twee is het opwekken van positieve emoties. Breng hiervoor tijdens de ademhalingsoefening je focus naar je borstgebied, en voel het hele gebied rondom je hart. Stel je voor dat je in- en uitademt door je hart. Houd dit een tijdje zo vol, en houd je hele aandacht bij je hart.

Probeer vervolgens een gevoel van liefde, dankbaarheid of warmte op te wekken. Denk aan iets fijns, een mooie herinnering, voel je alsof je intens verliefd bent. Ervaar en voel de energie, het hart is er erg gevoelig voor en zal er dus ook direct op reageren door in een mooier en vloeiender ritme te gaan kloppen. It works wonders! Let wel: alleen wanneer je het dagelijks doet zal je blijvend positieve effecten gaan ervaren.

Hartcoherentie: training, coaching en verdieping

Wil je serieus met hartcoherentie aan de slag en jouw ideale ademtempo (voor een optimale HRV) laten doormeten? Laat je dan begeleiden door een getrainde hartcoherentiecoach. Kijk in de Ademcoach Finder voor een coach bij jou in de buurt (filter op hartcoherentie).

Ook is het interessant te kijken naar HeartMath Institute. HeartMath doet al meer dan 30 jaar onderzoek naar de hart-brein-connectie. Check ook de docu From Chaos to Coherence die HeartMath onlangs heeft gemaakt, gratis te kijken op YouTube.

Goed (Nederlands) leesvoer over dit topic is het boek Blijven Ademen, hartcoherentie als antwoord op burn-out, hyperventilatie en stress, van Katrien Geeraerts en Louis van Nieuland.

In mijn boek Jouw adem, jouw medicijn ga ik uiteraard ook in op hartcoherentie en wat het voor mij persoonlijk heeft betekend (en dat is veel).

Just breathe ♡

---

Bekijk ook: