Wat is de nervus vagus en hoe stimuleer je hem? 3 oefeningen die je direct kunt toepassen
De nervus vagus werkt als een snelwegverbinding tussen je lijf en je brein. Stimuleer deze zenuw, stimuleer je parasympatische (rust en herstel) zenuwstelsel. Je kunt de nervus vagus ook zien als de ‘uitknop’ van je lichaam, hoe activeer je hem?
“Er is niets waardevollers dan weten hoe je zelf op jouw fysieke en mentale ‘uitknop’ kunt drukken. ”
Nervus vagus: je interne rust- en herstelsysteem
De nervus vagus of vaguszenuw staat ook bekend als de zwervende zenuw of tiende hersenzenuw. Vagus betekent ‘zwervend’; als een vagebond slingert hij door je lichaam. Van je hersenstam naar je oren, neus, tong, hals, longen, hart, maag en darmen. Door al die vertakkingen zorgt de nervus vagus voor de goede communicatie tussen je maag-darmkanaal, je hart en andere organen. Continu worden boodschappen over en weer gestuurd om je hersenen informatie te geven over wat er zich afspeelt in je lichaam. Je kunt de nervus vagus dus zien als de snelweg tussen je lichaam en je brein.
De vaguszenuw is een belangrijk onderdeel van je parasympathisch zenuwstelsel. Dat is de tak van je zenuwstelsel die je lichaam tot rust brengt, na periodes van inspanning of stress. De nervus vagus zorgt er dan voor dat je hartslag daalt, je ademhaling rustiger wordt, stresshormonen worden afgevoerd en spieren ontspannen. Hij wordt daarom ook wel de ‘relax zenuw’ genoemd, de nervus vagus is cruciaal bij het tot rust brengen van je lichaam en geest. Als je je nervus vagus activeert / stimuleert (en dat kun je dus zelf doen, daarover zo meer), activeer je dus je interne rust- en herstelsysteem. Zo krijgt je lichaam de kans om zijn belangrijke rust- en hersteltaken goed uit te voeren - wat alleen kan als je ontspannen bent - zoals slapen, eten verteren, ontstekingen remmen en je hormoonhuishouding op peil houden.
Nervus vagus stimuleren om te ontspannen: 3 tips
In een wereld waarin alles continu in volle vaart doordraait, is er niets waardevollers dan weten hoe je zelf op jouw fysieke en mentale ‘uitknop’ kunt drukken. Want het is nu eenmaal een feit dat we in het algemeen veel meer en langer ‘aan’ dan goed is voor lichaam en geest. Dit kan zijn door drukke banen of gezinsverplichtingen, maar ook mentale (prestatie)druk, overbelasting (denk aan overmatig sporten), stress en angst (sla het nieuws gerust een dag over), en door een overload aan schermen en prikkels.
Niet alle drukte, stress en prikkels zijn te voorkomen, uiteraard. Maar het is wel essentieel dat je voor jezelf gaat herkennen wanneer je overmatig aanstaat, en zorgen dat je jezelf ook weer genoeg in de rust- en herstelstand krijgt. Dit laatste is cruciaal voor je gehele fysieke en mentale welzijn. Het voorkomt onder meer slaapproblemen, chronische gevoelens van stress, angst en onrust, spijsverteringsproblemen, spastische darmen, een verstoorde hormoonhuishouding, hoge bloeddruk, hartritmestoornissen of burn-out - allemaal gevolgen van wanneer je teveel ‘aan’ staat en niet genoeg herstelt.
Wat kan je doen? Hoe vind je jouw uitknop? Hoe kan je je lichaam helpen om optimaal te ontspannen? Het is vaak makkelijker dan je denkt, en niet is fijner dan het gevoel van echte, diepe ontspanning. Het is een kwestie van bewuste aandacht eraan besteden, aan jou de keuze: kies je dagelijks voor een aantal (super belangrijke) minuten voor jezelf, of laat je het leven voor jou bepalen en blijf je rondlopen met het onrustige gevoel vanbinnen?
Deze drie krachtige manieren om je nervus vagus te stimuleren gaan je helpen:
1. Ademhalingsoefeningen
Wanneer je je ademhaling kalmeert, kalmeer je ook je lichaam en geest. Het is een ‘simpele’ natuurwet waarop je altijd kunt terugvallen, maar toch passen we het niet altijd toe. Ademhalen gaat immers vanzelf, je staat er niet altijd bij stil.
Een kalmerende ademhalinsoefening is misschien wel het meest effectieve wat je kunt doen om je nervus vagus te stimuleren. Je lichaam gaat automatisch sneller ademen als je stress ervaart of veel prikkels op je krijgt afgevuurd. Door op een kalme, regelmatige manier in en uit te ademen, geef je je lichaam het signaal dat er geen gevaar dreigt, dat er niets is om je zorgen over te maken, en dat je kan ontspannen. De truc is dus om je adem bewust aan te sturen. Dit kun je doen volgens verschillende manier.
Deze drie ademhalingsoefeningen zijn zeer heilzaam. Om die reden heeft The Breathwork Movement specifiek voor deze oefeningen ademmuziek laten maken: muziek die exact het tempo aangeeft en die bovendien extra ontspanning teweeg brengt door de helende frequenties waarin de muziek is gemaakt. Meer info, zie Breathing Music.
Box breathing: Denk aan een vierkant (vandaar de naam: box) waarbij elke kant 4 tellen voorstelt. Adem in 4 tellen in, houd dan 4 tellen vast, adem weer in 4 uit, en houd dan weer 4 tellen vast. Je ademt steeds door je neus, naar je buik. Herhaal een aantal rondes of een vijftal minuten, waarna je zal merken dat je je een stuk kalmer voelt.
Hartcoherentie: Dit is een balancerende oefening waarbij je je ademhaling zeer regelmatig maakt en vertraagt tot zo’n 5 à 6 keer per minuut. Adem 5 tellen in en 5 tellen uit (steeds in en uit door je neus, naar je buik), en houd dit regelmatige tempo aan. Je hart reageert direct op deze ‘rust, reinheid en regelmaat’ en zal je brein het signaal geven om te ontspannen. Als je deze kalme, regelmatige ademhaling combineert met het opwekken van fijne emoties (liefde, dankbaarheid, blijdschap, trots), dan wordt het effect extra krachtig.
4-7-8-ademhaling: Deze oefening wordt vaak gebruikt om in slaap te vallen, omdat je lichaam door de langere uitademing sterk zal ontspannen. 4-7-8 staat voor het aantal tellen: je ademt vier tellen in, houdt zeven tellen vast en ademt in acht tellen weer uit. De inademing is door de neus, de uitademing door je mond, zachtjes blazend als door een rietje. Tijdens de hele oefening plaats je het puntje van je tong tegen de achterkant van je boventanden, dus ook bij de uitademing. Doe deze ademhalingscyclus als je ermee begint een keer of vier à vijf… totdat je de spanning in je lijf voelt afnemen. Als je lichaam meer gewend is aan deze manier van ademen, kun je je sessie eventueel wat uitbouwen.
Voor meer info en begeleidende muziek bij deze oefeningen, zie breathing music. Belangrijk bij al deze 3 oefeningen is dat je je middenrif gebruikt, en dus richting je buik ademt. Je lichaam zal namelijk oppervlakkiger en via de borst gaan ademen als je gestrest bent, en je wilt juist het omgekeerde effect bereiken, door je middenrif optimaal te gebruiken.
2. Fysieke oefeningen
Je kunt je nervus vagus - en dus ontspanning - ook stimuleren door zachte beweging in je lijf te brengen. Door yoga bijvoorbeeld, wandelen, maar het kan ook met slimme en effectieve oefeningen die hier speciaal op gericht zijn. De Release Methode van adem/leefstijlopleidingsinstituut B-Mind is geheel gericht op het activeren van de nervus vagus. The Breathwork Movement (ik, Nikki), heeft deze training recentelijk bijgewoond en ervaren ‘hoe fijn en makkelijk het kan zijn’, lees hier een verslag.
De Release Methode bestaat uit zeven oefeningen waarin in feite alles opgesloten zit wat je kan doen om je nervus vagus te stimuleren: spanning loslaten (specifiek in rug, nek en schouders), energie laten stromen, je psoas stretchen en ontspannen, ademen, afvalstoffen afvoeren en je emotionele brein reguleren. In totaal ben je zo’n twintig minuten bezig met de serie oefeningen, en daarna voel je je heerlijk relaxed. Kijk voor meer info bij B-Mind, het is aan aanrader en je kunt deze training (ook) vanuit huis volgen, online dus, erg fijn.
3. Meditatie / yoga nidra
Je hebt geen controle over je gedachten (ze komen en ze gaan vanzelf), maar het is wel aan jou om ervoor te zorgen dat jouw gedachten geen controle over jou gaan hebben.
Meditatie en yoga nidra helpt je hierbij, door je tijdelijk los te koppelen van je mentale staat en alle - vaak hardnekkige - stemmen in je hoofd. Meditatie kent vele vormen, dus probeer vooral meerdere manieren uit om te kijken wat bij jou past. Ik houd enorm van begeleide meditaties en yoga nidra (House of Deeprelax!), omdat het enorm helpt om uit je hoofd en in je lijf te komen en je met name met yoga nidra (wat dus geen fysieke beweging inhoudt, meer een ‘yogi-slaap’ of hele fijne hypnotische staat is) diepe ontspanning kunt bereiken.
House of Deeprelax is wat mij betreft de beste Nederlandstalige app hiervoor, waarop veel verschillende yoga nidrasessies, meditaties en boost talks staan, al vanaf 5 minuten. Ook als je moeite hebt met slapen, is dit je go-to app. Meer info vind je hier.
Er zijn meer wegen naar Vagus…
Er zijn meer goede manieren om de nervus vagus te stimuleren, zoals rustig dansen, zingen, neuriën, zwemmen, koudetherapie, fijn sociaal contact en aanraking, een massage of wandelen in de natuur. Doe wat goed voelt voor jou, doe wat je fijn en leuk vindt. Dan houd je het ook het langste vol. Maar vooral: doe het. Gun jezelf voldoende rust en ontspanning. Er is niets zo waardevols als dat.
Wil je meer weten over ademwerk en op een simpele manier hiermee aan de slag gaan? Volg dan de Masterclass Ademwerk van The Breathwork Movement, hierin leg ik je alles uit.
Of lees het boek! (verschijnt maart 2024)
Bekijk ook:
