Wat is coherent ademen?

Coherent ademhalen is een ademhalingstechniek die je ademfrequentie vertraagt én in een regelmatig tempo brengt, zodat je uitkomt op zo’n vijf tot zes ademhalingen per minuut. 

Er zijn wetenschappelijke onderzoeken gedaan naar coherent ademhalen waaruit naar voren komt dat deze manier van ademen veel positieve effecten heeft op je lichaam. De trage en regelmatige ademhalingen, laag in je lichaam, zorgen ervoor dat je bloeddruk en het hartritme op dezelfde frequentie gebracht worden. Hierdoor wordt je lichaam gekalmeerd en kan je zenuwstelsel haar natuurlijke balans terugvinden. Deze ademhalingstechniek is dan ook goed om toe te passen als je (chronische) stress ervaart of onrustig of zenuwachtig bent.

Coherent ademen beoefenen

Coherent ademhalen, dus in een rustig en regelmatig tempo, zorgt voor het resoneren van je ademhaling met je hartslag. Een coherente ademhaling heeft invloed op je hartritmevariatie (HRV), deze kan je met deze manier van ademhalen verhogen, wat ervoor zorgt dat ook jouw veerkracht wordt vergroot.

Het ademhalingsritme dat bij deze techniek komt kijken (zo’n 5 a 6 regelmatige ademhalingen per minuut) zorgt ervoor dat je hart weer op een ‘normaal’, gezond tempo gaat kloppen. Want, op het moment dat je de ademhaling op een rustig en regelmatig tempo weet te krijgen, zal je hartslag hier automatisch op reageren: dit wordt ook kalmer en komt meer in balans.

Omdat je je ademhaling vertraagt, worden er verschillende processen in je lichaam in gang gezet, met positieve effecten voor je gezondheid. Een heel belangrijk onderdeel hierin is dat je autonome zenuwstelsel getriggerd wordt. Zowel je sympathische (je ‘gaspedaal’, die gekoppeld is aan je inademing) als je parasympathische (je ‘rempedaal’, dat gekoppeld is aan je uitademing) zenuwstelsel hebben een reactie op deze coherente ademhalingstechniek. Beide stelsels hebben belangrijke functies in je lichaam, dus je wilt ze in balans krijgen zodat je lichaam alle belangrijke functies ook goed kan uitvoeren. Het sympathische zenuwstelsel zorgt voor de welbekende ‘vecht of vlucht modus’, dit zet je aan, maakt dat je oplossingsgericht kan denken, brengt je in beweging. Het parasympathische zenuwstelsel is verantwoordelijk voor rust en ontspanning, maar ook het verteren van eten en het ervaren van verbinding en genegenheid.

Je kunt met coherent ademen je zenuwstelsel tot rust, en je hart en brein in balans met elkaar brengen. Je ademhaling, hart en brein staan namelijk continu met elkaar in verbinding. Door je ademhaling bewust te beïnvloeden, beïnvloed je ook direct de werking van je hart en brein.

De voordelen van de coherent ademhalen

Uit verschillende onderzoeken is naar voren gekomen dat coherent ademen als ademhalingstechniek een positief effect heeft op je gemoedstoestand. Het zou gevoelens van depressie en angst kunnen verminderen en ervoor zorgen dat je je mentaal goed voelt met jezelf en de mensen om je heen. Dit zou komen door het regelmatige en trage ritme van de ademhalingen, dat zorgt voor een gevoel van veiligheid. Dat je je als mens (jong en oud) veilig voelt, is belangrijk voor hoe je in het leven staat en hoe je je gedraagt.

Samengevat kan je de volgende voordelen ervaren:

✓ Je ervaart minder spanning en stress, en vermindert stressgerelateerde klachten

✓ Je ontwikkelt een flexibeler en sterker zenuwstelsel, met meer veerkracht en energie

✓ Je hebt een kalmere geest, en bent emotioneel stabieler

✓ Je brengt je hart en brein in een optimale staat van balans en coherentie

✓ Je bevordert hiermee het zelfherstellend en -helend vermogen van je lichaam

Deze balancerende manier van ademen is dus erg geschikt bij chronische stress, burn-out, overprikkeling, en allerlei stressgerelateerde klachten. Je lichaam functioneert met een coherent hartritme beter en efficiënter, en kan zo ook beter herstellen van stress.

Hoe beoefen je coherent ademhalen?

Coherent ademhalen wordt bij voorkeur dagelijks beoefend voor minimaal tien minuten. Hoe langer je ademhalingssessies zijn, hoe beter (want: hoe meer effect). Sessies van twintig of dertig minuten wordt veel aangeraden voor het behalen van de beste effecten.

De lengte van je in- en uitademingen zijn even lang, deze duren beide zo’n vijf of zes seconden. Echter is het ook mogelijk om een ademtempo te kiezen waarbij de uitademingen iets langer zijn dan de inademingen (bijvoorbeeld 4 seconden in, en zes seconden uit). Onderzoek laat zien dat het optimale adempatroon 5,5 seconde in en 5,5 seconde uit is, wat neerkomt op 5,5 regelmatige ademhalingen per minuut. Dit is een gemiddelde, dus zeg ergens tussen de 4 en 6 ademhalingen per minuut, dan zit je goed. Voor het gemak kan je om te beginnen een tempo van 5 in en 5 uit aanhouden: dit is zes keer per minuut. Om erachter te komen waar jouw persoonlijke voorkeur naar uitgaat, is het het een kwestie van ervaren. Zorg in elk geval dat één ademhaling (dus een keer in en uit) neerkomt op zo’n 10 seconden.

Extra tips bij coherent ademen

• Zorg ervoor dat je op een comfortabele en rustige plek zit.

• Adem voordat je begint een paar keer in en uit volgens je natuurlijke ritme.

• Adem tijdens de oefening altijd door je neus, langzaam, licht (niet teveel of grote happen lucht nemen), en met je middenrif (buikademhaling).

• Doe de oefeningen bij voorkeur drie keer per dag: vind een moment in de ochtend, middag en avond.

• Maak er een dagelijkse gewoonte van, alleen dan ga je effect merken.

• En vooral: geniet ervan. De oefening is fijn om te doen, zie het als een momentje helemaal voor jezelf, een moment van rust waarop je ook nog eens werkt aan een betere gezondheid van lichaam en geest.

• En, als het in het begin nog niet lukt om alle ademhalingen mee te ademen is dat helemaal niet erg. Heb er vooral geen oordeel over. Door de oefening dagelijks te doen zal je merken dat het steeds beter lukt om het ritme aan te houden.

Coherent ademen meten & begeleiden

Er zijn bestaan fijne tools die je kunnen helpen bij de beoefening van coherent ademen, zoals de Inner Balance Trainer van Heartmath institute, de Pebbles van Glimp, of de moonbird. Bovendien kunnen deze tools je hartcoherentie in kaart brengen: de effecten van coherent ademen (een hogere hartritmevariatie) is namelijk te meten!

The Breathwork Movement mag op alledrie deze ademtools een fijne korting weggeven:

• Gebruik de code TBM op Glimp.health voor €10 korting op Pebbles

• Gebruik de code TBM5 op moonbird.life voor €10 korting op moonbird

• Gebruik de code breathworkmovement op Heartmathbenelux.com voor 5% korting op alle inner balance trainers

Welke je wilt kiezen? Dat is heel persoonlijk. Moonbird en Pebbles begeleiden je op tactiele wijze, dat wil zeggen via trillingen in je hand. Dit kan heel ontspannen en intuïtief werken.

Lees hier een review van moonbird, en hier die van Pebbles. In dit laatste artikel vind je ook de verschillen tussen Pebbles en moonbird, en ontdek je waarom de ene misschien nog nét iets fijner is dan de andere…

Bij de Inner Balance trainer kijk je naar een scherm (via een app die je begeleidt), maar deze is dan weer iets accurater / uitgebreider in het weergeven van data. Kortom, bekijk even beide info pagina’s en voel wat beter bij jou past: moonbird vs Inner balance Trainer.

Zie voor meer ademtools:

Coherent ademen op muziek

De fijnste manier om (hart)coherent ademen te beoefenen, is met Breathing Music: muziek speciaal hiervoor gemaakt, zodat je alleen maar mee hoeft te ademen op het ritme van de muziek.

Masterclass Ademwerk

Hoe kan je via je adem invloed uitoefenen op je gezondheid, stresslevels, slaap, innerlijke rust en geluk in je leven?

In de online masterclass ademwerk ontdek je alles wat je wilt weten over ademwerk. Het helpt je de basis te leggen zodat je vandaag nog je kwaliteit van leven kunt verbeteren. Want ja, dat kan!

Bekijk ook: