Wat is een middenrif / buikademhaling?

De middenrifademhaling, ook wel buikademhaling of diafragmatisch ademen, is in feite de basis van gezond ademhalen. Het gaat er bij gezond ademen om dat je je middenrif zo goed mogelijk gebruikt. Het middenrif (ook wel: diafragma) is de grote spier net onder je onderste ribben. Dit is je belangrijkste ademhalingsspier. Je hebt ook andere spieren die je kunnen ondersteunen bij ademen, zoals je tussenribspieren en je schouder- en nekspieren, maar in de basis wil je je middenrif zo optimaal mogelijk gebruiken, door je ademhaling primair door deze spier te laten aansturen.

Als je veel last hebt van stress en spanning, en ook als je geneigd bent om emoties in te slikken, verkrampt en verstijft (onbewust) je middenrif elke keer wanneer je ongemak ervaart. Beeld je maar in wanneer je gespannen bent of plots door iets getriggerd wordt: je lichaam spant aan of krimpt zelfs een beetje in elkaar – en je middenrif doet dit dan ook. Zo komt er ook meer spanning op je ademhaling te staan, waardoor deze hoger en oppervlakkiger wordt, waardoor je je middenrif – en ook je longen – niet meer optimaal benut.

Bovendien zul je, wanneer je met name hoog in je borst ademt, extra veel vragen van je borst-, nek- en schouderspieren, en dat ga je voelen. Nek- en schouderklachten hebben vaak een oorzaak in stress, enerzijds door verkramping van de spieren (waar een suboptimale zuurstof-koolzuurgasbalans aan bijdraagt), maar ook omdat je hoger in je lichaam ademt en hiermee de spieren die je bij zo’n ademhaling gebruikt overmatig belast. Liever breng je, zeker bij stress, je ademhaling dus lager in je lichaam zodat je je middenrif beter gebruikt.

De basis van buikademhalen: horizontaal ademen

Voor een middenrif (buik) ademhaling wil je jezelf in eerste instantie aanleren om horizontaal te ademen, en door je neus - de basis van gezond ademhalen. Het kan namelijk zijn dat je ‘verticaal’ ademt: hoog in je lichaam en schouders die meebewegen met je adem. In de basis wil je dus ‘horizontaal’ ademen.

Om te ervaren hoe dit voelt, plaats je je handen in je zij ter hoogte van je onderste ribben. Adem in een rustig tempo hiernaartoe, door je neus, langzaam en licht. Het is de bedoeling dat je ribben nu 360 graden uitzetten naar opzij, voor en achteren, en je je handen naar buiten voelt bewegen terwijl je schouders op hun plek blijven. Je buik beweegt vanzelf en natuurlijk mee, hier hoef je je niet voor in te spannen. Dit is horizontaal ademen, en dit wil je jezelf aanwennen.

Dit is al een ademoefening op zich: gaan zitten, je handen om je ribben slaan, je ogen dichtdoen en een aantal minuten naar je handen toe ademen. Ervaar hoe snel dit je terugbrengt van onrust naar kalmte in jezelf. Het helpt je gronden.

Middenrif (buik) ademhaling beoefenen

Als je het horizontale ademprincipe onder de knie hebt, begin dan met dagelijks een middenrifademhaling te oefenen:

• Ga zitten of liggen op een comfortabele plek waar je niet gestoord wordt en sluit je ogen. Als je kunt kiezen: ga op bed liggen voor extra ontspanning.

• Leg een hand op je borst en je andere hand op je buik.

• Ontspan je lichaam zo veel mogelijk. Tijdens het ademen wil je dat de onderste hand (op je buik) meebeweegt en de bovenste hand (op je borst) stil blijft liggen. Let op: de beweging in je buik is het automatische gevolg van je adembeweging, niet omdat je je buik uitzet met je buikspieren, want dat is niet de bedoeling.

• Adem in vier seconden in door je neus en voel je buik bewegen.

• Houd je adem dan twee seconden stil en adem langzaam en gelijkmatig uit door je neus of mond (dit mag voor de oefening) gedurende zes seconden. Houd je mond ontspannen.

• Herhaal dit gedurende vijf tot vijftien minuten.

Het regelmatig doen van een middenrifademhalingsoefening helpt je lichaam aan deze manier van ademhalen te wennen, bovendien is het fijn dit elk moment te doen waarop je zoekt naar ontspanning.

Goed te weten: wanneer je voor het eerst ademhalingsoefeningen gaat doen, kan het zijn dat je je (tijdelijk) wat licht in je hoofd voelt. Als dat zo is, adem dan in eerste instantie in een iets minder traag tempo en bouw het op. Ook kan het zijn dat je bij deze middenrifademhaling in het begin wat spanning of spierpijn in je buikstreek ervaart. Je zet spieren in werking die je anders niet op deze manier gebruikt. Mocht het lastig blijken, vertrouw er dan op dat het mettertijd makkelijker wordt, en je middenrif soepeler wordt.

De voordelen van de middenrif/buikademhaling

Een middenrifademhaling levert veel gezondheidsvoordelen op, denk aan een verlaging van je hartslag en bloeddruk, een vermindering van de aanmaak van stresshormonen, een sterker immuunsysteem, minder spierspanning, meer zuurstof voor je cellen, meer energie, een betere concentratie en minder gevoelens van onrust, angst en paniek.

Samengevat kan je onder meer de volgende voordelen ervaren van een middenrifademhaling:

✓ Versterking van je middenrifspier / diafragma

✓ Vertraagt je ademhalingssnelheid

✓ Vermindert (gevoelens van) stress en onrust

✓ Verlaagt de hartslag en bloeddruk

✓ Optimaliseert de zuurstof/koolzuurgasbalans

✓ Bevordert fysieke prestaties (denk aan zingen of hardlopen)

✓ Verbetert de stabiliteit in je core

✓ Brengt je in verbinding met je lichaam en het huidige moment

✓ Bevordert rust en ontspanning

Het mooie aan een ademhaling waarbij je je middenrif goed gebruikt, is dat je ook op een gunstige manier beweging aanbrengt binnenin je lichaam. Je middenrif kun je zien als een soort omgekeerde parachute, die jouw adem in en uit je lichaam laat stromen. De inademing is een actieve beweging: je middenrif spant zich aan en beweegt omlaag. Hierdoor vermindert de druk in je borstholte en ontstaat er een vacuüm in je longen, dat ervoor zorgt dat er lucht je longen in gezogen wordt. Op je uitademing ontspant je middenrif zich weer en beweegt het naar boven. Dit vergroot de druk in je longen, waardoor de lucht ‘als vanzelf’ (passief) weer je longen uit stroomt.

Het middenrif zet je longen dus in beweging en zorgt ervoor dat je ze optimaal benut, niet slechts het bovenste gedeelte. Een kalme middenrifademhaling bevordert zo een betere gaswisseling, dus een betere zuurstofvoorziening in je lichaam. En doordat je hele buikinhoud meebeweegt, geef je jezelf met behulp van je middenrif een welverdiende interne massage.

Een middenrifademhaling verbetert ook de stabiliteit en de kracht van je core (de spieren rond onderbuik en onderrug). Een sterke core heeft weer veel voordelen op zich. Zo heb je minder kans op blessures, wordt je lichaamshouding beter en kun je makkelijker bewegen.

Middenrif / buikademhaling met persoonlijke begeleiding

Er zijn bestaan fijne tools die je kunnen helpen en begeleiden bij de beoefening van een middenrifademhaling, zoals de Pebbles van Glimp, of de moonbird ademtool.

Bovendien kunnen deze tools biofeedback in kaart brengen: de effecten van bewust, langzaam, gebalanceerd ademen (zoals een hogere hartritmevariatie) zijn namelijk te meten!

Welke je wilt kiezen? Dat is heel persoonlijk. Moonbird en Pebbles begeleiden je op tactiele wijze, dat wil zeggen via trillingen in je hand. Dit kan heel ontspannen en intuïtief werken.

Lees hier een review van moonbird, en hier die van Pebbles. In dit laatste artikel vind je ook de verschillen tussen Pebbles en moonbird, en ontdek je waarom de ene misschien nog nét iets fijner is dan de andere…

The Breathwork Movement mag op beide ademtools een korting geven:

• Gebruik de code TBM op Glimp.health voor €10 korting op Pebbles

• Gebruik de code TBM5 op moonbird.life voor €10 korting op moonbird

Zie voor meer ademtools:

Buikademen op muziek

De fijnste manier om bewust (buik)ademen te beoefenen, is met Breathing Music: muziek speciaal hiervoor gemaakt, zodat je alleen maar mee hoeft te ademen op het ritme van de muziek.

Masterclass Ademwerk

Hoe kan je via je adem invloed uitoefenen op je gezondheid, stresslevels, slaap, innerlijke rust en geluk in je leven?

In de online masterclass ademwerk ontdek je alles wat je wilt weten over ademwerk. Het helpt je de basis te leggen zodat je vandaag nog je kwaliteit van leven kunt verbeteren. Want ja, dat kan!

Bekijk ook: