Je mond dichtplakken om beter te slapen, werkt dat echt?
Je mond afplakken is een hype geworden. Maar niet voor niets, want voor veel mensen geldt: het werkt.
In de afgelopen paar jaar is het afplakken van je mond tijdens het slapen en sporten wereldwijd ‘een ding’ geworden en zelfs doorgedrongen tot features in onder meer The Wall Street Journal, Vogue en The New York Times.
Ook tijdens het sporten trouwens, ook hier is een neusademhaling key. Zo heeft de Poolse tennisspeler Iga Świątek onlangs de voorpagina’s gehaald omdat ze met een stuk tape over haar mond de wedstrijd ingaat. Waarom? Het bevordert de zuurstofopname op celniveau, het zorgt dat de hartslag op peil blijft en het vergroot het uithoudingsvermogen.
Een onderzoek uit 2018 van George Dallam, professor bewegingswetenschappen uit Colorado, toonde een verhoogde ademhalingsefficiëntie aan bij lopers die trainen op een neusademhaling. Via neusademhaling kan er meer zuurstof in de actieve spierweefsels terechtkomen. Deze professor geeft ook aan dat de bestaande ‘epidemie van inspanningsastma bij topsporters’ waarschijnlijk te maken heeft met het feit dat ze veelvuldig door hun mond ademen.
Nu is sporten met tape over je mond misschien nog een brug te ver, maar je kunt ook op een simpele manier al vele voordelen ervaren van je mond afplakken: door het ‘s nachts te doen. Waarom zou je dat willen? En werkt het echt? Lees hier meer, en ook hoe je ermee kunt beginnen, op een gezonde en laagdrempelige manier die voor iedereen werkt.
Lees ook: Dit is waarom je zoveel beter slaapt wanneer je je mond dicht tapet
Introductie tot slaaptaping: je mond dichtplakken tijdens je slaap
Allereerst: wat is ‘slaaptaping’? In feite is het niks meer - en niks minder - dan een (klein) stukje tape over je lippen plakken, om ervoor te zorgen dat je ‘s nachts door je neus blijft ademen. We ademen immers automatisch en ‘s nachts heb je geen enkele controle over de manier waarop je ademt. Je kunt misschien wel denken dat je de hele nacht door je neus ademt (dacht ik ook), maar je gaat door zoveel slaapfasen en dromen heen, dat je dit echt niet kunt zeggen. Je kunt je lichaam dus wel een vriendelijke reminder geven waardoor je er wél controle over hebt: met behulp van stukje tape. Je wilt namelijk het liefst 24/7 door je neus ademen en het is zonde om al die uren dat je stil ligt niet optimaal te ademen terwijl je hier wel invloed op kunt uitoefenen.
Het lijkt misschien gek of onwaarschijnlijk, zo’n plakker op je mond, maar het doel heiligt de middelen. Als jij een mondademer bent zijn de voordelen voor de gezondheid groot. Sowieso ga je beter en dieper slapen, iets wat essentieel is voor een goede fysieke en mentale gezondheid. Maar specifiek door je neus ademen doet nog meer. Je lichaam raakt in een kalmere staat, kan beter alle lichaamsprocessen voor rust en herstel uitvoeren en krijgt bovendien meer zuurstof op celniveau, wat ervoor zorgt dat jij met meer energie, minder hersenmist en minder stress en angstigheid je dagen door kunt gaan. Althans, de uitnodiging is om te ervaren wat het voor jou doet, dan kan je er pas echt iets over zeggen.
Is ‘s nachts je mond dicht tapen iets wat iedereen zou moeten doen?
Nee, dat niet. Ongeveer 35 procent van de bevolking - bron: James Nestor, journalist en auteur van het boek Het Nieuwe Ademen - slaapt blijkbaar met gesloten mond. Als jij (al) een nachtelijke neusademhaling hebt, heb je in feite geen slaaptape nodig.
Hoe weet je nu of je door je neus of mond ademt ‘s nachts? Je kunt het herkennen. Een droge, dorstige mond als je wakker wordt is vaak een indicator dat je door je mond ademt. Maar uiteraard ook snurken, een duidelijk signaal. Snurkers kunnen dan ook enorm veel baat hebben bij hun mond afplakken. Daarnaast kun je letten op een slechte adem, heesheid, moe en prikkelbaar wakker worden, chronische vermoeidheid, niet helder zijn, hersenmist en donkere kringen onder je ogen hebben. Dit kan er allemaal op wijzen dat je in de nacht door je mond ademt.
Ik heb zelf altijd gedacht dat ik alleen door m’n neus adem ‘s nachts, toch maak ik ook mondademhalingen. Met name in drukke dromen, waar ik vaak geen idee van heb, kan ik door m’n mond gaan ademen. Door hijgend met een wijd open mond tijdens een droom wakker te worden, weet ik genoeg. Waarmee ik wil zeggen: je weet het gewoon echt niet altijd, je gaat ‘s nachts door allerlei fasen heen en hoe je in slaap valt en weer wakker wordt zegt niet alles over wat er in de tussentijd gebeurt. Voor zo’n 35% is het dus wellicht niet nodig, maar de overige 65% kan het de moeite waard zijn om tape voor je mond te gebruiken om je neusademhaling te stimuleren.
Het opbouwen van slaaptape gebruik: start klein
De sleutel is om langzaam te beginnen. Hieronder staat een schema dat voor de meeste mensen werkt. Dit schema komt ook van James Nestor (Het Nieuwe Ademen), die er onderzoek naar heeft gedaan en met vele slaap- en ademexpert en onderzoekers heeft gepraat over dit toch wel boeiende onderwerp. Als je hiermee gaat beginnen, start dan eerst met het oefenen van een neusademhaling, door overdag af en toe je mond dicht te plakken (nog niet ‘s nachts). Zo kan je lichaam wennen. Een oefenschema kan er dan zo uitzien:
Dag 1: 10 minuten overdag je mond afplakken, terwijl je rechtop zit / loopt en bezig bent met normale, rustige activiteiten (e-mail, tv kijken, enz.)
Dag 2: 20 minuten overdag je mond afplakken
Dag 3: 1 uur overdag je mond afplakken
Dag 4: 1 uur overdag je mond afplakken (zittend) en 10 minuten liggend (nog niet terwijl je slaapt, als een ademoefening op bed, of bijvoorbeeld tijdens het lezen van een boek)
Dag 5: 1 uur overdag je mond afplakken (zittend) en 1 uur liggend
Dag 6: 2 uur overdag je mond afplakken (zittend) en 1 uur liggend
Dag 7: tape aanbrengen over je mond voordat je gaat slapen en het de hele nacht proberen
Wat voor tape is geschikt om je mond af te plakken?
In feite is een simpele pleister genoeg, maar fijn te weten: er zijn diverse ‘slaaptapes’ te koop die speciaal bedoeld zijn om je mond af te plakken om zo je neusademhaling te verbeteren en je slaap te verbeteren. Ik heb zelfs die van Zippit (die vind je ook bij Bol.com).
Je hoeft trouwens niet je hele mond dicht te plakken, dit is een grote misvatting. Een klein stukje tape dat je verticaal over je lippen plakt, is genoeg. En de tapes zoals Zippit hebben een inkeping, waardoor dus ook niet je mond volledig dichtgeplakt zit. Het gaat erom dat je lichaam een subtiel seintje krijgt om de neus te gebruiken om mee te ademen, en daarvoor is een klein stukje tape dus genoeg. Het is daarom ook niet eng of gevaarlijk: je zult altijd kunnen blijven ademen, en ook door je mond als het ‘moet’. Je kunt zelfs je partner nog welterusten wensen.
Je mond afplakken, werkt het dan echt?
Als je nieuwsgierig bent geworden wat de impact op jouw slaap en energie zijn, laat je dan niet te veel (af)leiden door wat anderen zeggen en ervaren, maar probeer het zelf. Elk lichaam is anders, en alleen jij kan uiteindelijk weten of het (voor jou) werkt. Probeer het dan wel minstens 30 dagen op rij om iets zinnigs te kunnen zeggen, je lichaam zal even moeten wennen. Maar de kans is groot dat je na die maand verbaasd bent, en dat je nooit meer anders wilt. En misschien ook niet, maar dan weet je dat ook. Niemand kan er iets over zeggen, behalve jij zelf.
En check dus eventueel speciaal hiervoor bedoelde tape om je erbij te helpen, it works wonders.
Het boek van James Nestor, Het Nieuwe Ademen, is dus ook een grote aanrader, staat enorm veel uitgelegd over de desastreuze gevolgen die een mondademhaling hebben op je fysieke en mentale gezondheid - taai onderwerp maar op een hele leuke manier verteld. Je vindt het boek op Bol.com.
Meer tips & tools die helpen bij beter slapen
Je mond dichtplakken is niet het enige wat je kunt doen als je beter wilt slapen. Er zijn vele fijne tools en apps op de markt die je daarbij helpen. Bekijk daarom ook:
Somnox
Somnox is mijn persoonlijke favoriet: een ademend kussen waar je tegenaan kunt liggen (voelt heel veilig en geborgen) waardoor je in no time kalmeert en in slaap valt. Somnox helpt je om je adem te vertragen, en rustig en regelmatig te maken, wat een directe impact heeft op je zenuwstelsel - en de eindeloze stroom van gedachten in je hoofd. Dankzij Somnox val je niet alleen sneller en rustiger in slaap, maar slaap je ook beter en langer door. Volledig natuurlijk, zonder poeders en pillen. Lang leve de kracht van de adem.
Somnox is geen goedkope tool (€549 kost wat geld om hem te maken), maar ze hebben een oplossing bedacht waardoor je hem voor €34,95 per maand in huis haalt, zodat je kunt ervaren wat het voor je doet - en later evt nog beslissen of je hem wilt kopen. Kijk op Somnox.com voor meer info.
Moonbird
Moonbird leg je in je hand, en je volgt met je ademhaling het kalme ritme: dit tooltje zet namelijk zachtjes uit en krimpt weer in. Moonbird helpt je jouw ademritme - en je hartritme - te vertragen, waardoor je kalmeert, stressgevoelens verminderen en je beter kunt (in)slapen. De bijbehorende app biedt je uitleg en precies de juiste oefeningen die op elk moment van de dag helpen, dus ook specifieke ademhalingsoefeningen voor in slaap vallen.
Gebruik de kortingscode TBM5 bij het afrekenen voor €10 korting -> op moonbird.life. Want als lezer van The Breathwork Movement krijg je korting, top.
House of Deeprelax
House of Deeprelax is wat mij betreft dé Nederlandstalige relax app die je helpt om tot diepe, diepe ontspanning te komen. Hij staat helemaal vol met yoga nidra sessies, en voor als je dat niet kent: dat is geen yoga met beweging, maar meer een geleide trance-achtige meditatie die enorm krachtig werkt om je hele systeem tot rust te brengen. Je hoeft alleen maar te gaan liggen, een sessie naar keuze op te zetten, en weg te glijden. De diepe ontspanning en slaap komt vanzelf, ervaar het maar. Je kunt een maandje gratis proberen via deze link :)
Oxa
Oxa is een nieuwe ademtool, een soort slimme, draagbare ademcoach die je helpt om ontspannende ademhalingsoefeningen te doen, je stress te verlagen en beter te slapen. En ook nog eens precies inzichtelijk maakt hoe je ademt, hoe goed je ontspant én hoe je slaapt.
Oxa is zeer nauwkeurig in het meten en interpreteren van biofeedback als je hartslag, ademfrequentie, hartritmevariabiliteit en slaapkwaliteit. De app staat vol met kalmerende ademhalingsoefeningen waarin je begeleid wordt naar meer ontspanning en sneller in slaap vallen, en je krijgt dus direct te zien wat het effect is op jouw ademhaling. Ook Oxa kan je met korting bestellen, gebruik daarvoor deze link.
Bekijk ook:
