Kan je langer leven door minder te ademen? (incl 3 ademoefeningen)
De meeste mensen neem hun adem voor lief en besteden er niet veel aandacht aan, je lichaam doet het immers op de automatische piloot. Toch zijn er veel gezondheidsvoordelen te behalen door regelmatig bewust te ademen.
Wat als je langer en gezonder zou kunnen leven door bewuster te ademen? Hoe zou je dan met je ademhaling omgaan?
In dit artikel:
Vertraag je adem, vertraag je hartslag, verbeter je gezondheid
Je ademhaling is het onderdeel van je autonome zenuwstelsel dat - naast dat het automatisch werkt - ook bewust te sturen is. Anders dan je hartslag, je bloeddruk of je hormoonhuishouding, die je niet met je bewuste wil kunt beïnvloeden. Althans, niet direct. Want je kunt op deze lichaamsfuncties wel degelijk invloed uitoefenen. Je ademhaling is hiervoor de tool.
Als het lichaam een orkest is, is de adem de dirigent. Wanneer je je ademhaling bewust stuurt, bestuur je in feite hiermee de werking van je autonome zenuwstelsel. Je ademhalingssysteem is gekoppeld aan je hartslag. Wanneer je je ademhaling vertraagt, zal ook je hartritme vertragen. Een kalmere hartslag heeft vervolgens een positief effect op onder meer je bloeddruk, je spijsvertering en je hormoonhuishouding. Een kalmere adem (minder ademen) heeft dus direct effect op je algehele welzijn.
Verzacht je ademhaling, verzacht je gedachten en emoties
Het brein reageert ook direct op je ademhalingspatroon, in de vorm van gedachten en emoties. Wanneer je grillig en oppervlakkig ademt, wat je ziet wanneer iemand veel stress ervaart, zal het brein gedachten en emoties produceren die horen bij onrust, angst en stress.
Wanneer je ademhaling kalm, zacht en volledig (laag in je buik) verloopt, denkt het brein dat alles veilig en oké is en reageert het met kalmere gedachten en gevoelens van liefde, vertrouwen en blijdschap. Het werkt dus twee kanten op, het is een wonderlijk mechanisme. En je hebt zelf meer invloed op gedachten en emoties dan je denkt.
Je adem bewust sturen is de sleutel om zelf controle te nemen over de werking van je lichaam en je geest. Je kunt de adem zien als de afstandsbediening van je zenuwstelsel. Een kalme ademhaling heeft een positieve invloed op je hartritme, je stresslevels en je stemming. Dit draagt bij aan een betere fysieke en mentale gezondheid en een sterker immuunsysteem. Kalm ademen beperkt de schadelijke gevolgen die (chronische) stress heeft op je lichaam.
Stress als oorzaak van vele klachten en ziektes
Wanneer je je gestrest voelt, heeft dit altijd invloed op je ademhaling. Deze wordt oppervlakkig, vaak snel en hoog in je borst. Door zo’n gejaagd adempatroon kunnen allerlei klachten ontstaan, zoals slaapproblemen, onrust, angst, darmproblematiek, nek- en schouderpijn en een verhoogde bloeddruk.
Op langere termijn kan de schade van een ongunstige, gejaagde ademhaling - die ook gepaard gaat met verhoogde spierspanning - sterk oplopen. Hier sta je niet altijd bij stil, ademen doe je immers automatisch. Maar wanneer stress chronisch wordt, kan het onder meer chronische pijn, burn-out, auto-immuunziekten of hartklachten veroorzaken. Bewust sturing nemen over je ademhaling is de meest directe en krachtigste sleutel tot een betere lichamelijke en geestelijke gezondheid.
Wat is een gezonde ademhaling?
Veel mensen ademen sneller / meer dan optimaal is voor de gezonde werking van een lichaam. Soms wel meer dan 20 keer per minuut - wat prima is als je intensief aan het sporten bent, maar niet terwijl je emails beantwoordt.
Een gezonde ademhaling in rust hoeft niet boven de tien keer per minuut uit te komen. Adem je (zonder fysieke inspanning) meer, ben je je lichaam in feite onder onnodige spanning aan het zetten. Met een trager ademtempo kan je lichaam beter zijn interne balans bewaken en kunnen al je lichaamsprocessen beter verlopen.
Het hangt er dus wel vanaf wat je aan het doen bent. Lig je rustig op de bank? Dan is een keer of 8 per minuut meer dan genoeg. Bij meer inspanning versnelt automatisch ook je ademhaling, dan dient het een doel. Maar in principe geldt: hoe rustiger je ademt, hoe meer ontspannen je bent, hoe beter de zuurstofafgifte wordt in je lichaam, hoe beter je lichaam functioneert.
Naast dat je kalm en spaarzaam wilt ademen, wil je ook je adem altijd door je neus laten verlopen, en laag in je lichaam (middenrifademhaling, zie ook Jouw adem, jouw medicijn).
3 x ademhalingsoefeningen voor een gezonder, kalmer (en wie weet langer) leven
Adem minder, leef langer. Hoe je dit voor elkaar krijgt? Probeer tijdens je dag, in alles wat je doet, je zoveel mogelijk bewust te zijn van je ademhaling. Probeer je adem zoveel mogelijk te vertragen en kalmeren, je merkt al snel verschil. Doe daarnaast regelmatig ademhalingsoefeningen, deze drie gaan je helpen!
4-8 Ademhaling
Het makkelijkste geheugensteuntje wanneer je diepe ontspanning wilt bereiken: vertraag je uitademing. Verdubbel hem ten opzichte van je inademing, bijvoorbeeld dus 4 in en 8 uit. Zit rechtop of lig ontspannen op je rug en adem door je neus richting je buik. In 4 tellen in, 8 tellen uit. Focus echt op de vertraging.
Voelt acht tellen wat te veel? Maak er dan 3 in en 6 uit van. Of start met 2 in en 4 uit, en bouw het, als het goed voelt, op. Ga het hoe dan ook nooit forceren, het gaat om de ontspanning. Door de vertraagde ademhaling wordt het parasympathisch zenuwstelsel geactiveerd, je rust-afdeling. Je lichaam krijgt het signaal dat alles safe & sound is. Je bloeddruk verlaagt, hartslag vertraagt, spieren ontspannen. Zie het als de noodrem bij acute stress of angst of simpelweg als de beste natuurlijke slaap- of kalmeringspil die er is.
Deze ademoefening vind je in Breathing Music Vol.2, kijk hier voor meer informatie.
4-7-8 Ademhaling
De Amerikaanse arts Dr. Andrew Weil, die dit adempatroon wereldwijd bekendheid heeft gegeven, beschrijft de oefening als een "natural tranquilizer for the nervous system". 4-7-8 breathing, ook bekend als de ‘relaxing breath’ helpt angst te verminderen en/of snel in slaap te vallen.
Zit rechtop, ontspan je lichaam, doe je ogen dicht en plaats het puntje van je tong op je tandvlees, net achter je voortanden. Adem 4 seconden in door je neus, houd dan 7 seconden vast en blaas dan rustig, zonder kracht, in 8 tellen uit door getuite lippen. Als een ballon die langzaam leegloopt.
De 4-7-8 ademhaling helpt snel en effectief je zenuwstelsel te kalmeren. Voel je een sterke onrust of woede opkomen? Doe deze ademhaling en voel het kalmerende effect. Een langere uitademing (dan de inademing) werkt in elk geval rustgevend en dat maakt dat deze techniek dan ook veel wordt gebruikt om in slaap te komen.
Wil je de 4-7-8 begeleid ervaren op speciaal hiervoor gemaakte muziek? Kijk dan naar Breathing Music Vol.1.
Box Breathing
Simpel maar onwijs krachtig: box breathing. Deze techniek wordt veel ingezet door Navy SEALs, politie, eerstehulpverleners en topsporters, om doeltreffend het zenuwstelsel te kalmeren in stressvolle situaties.
Zit rechtop, ontspan je lichaam, doe je ogen dicht en maak kalme buikademhalingen door je neus. Stel je een vierkant (vandaar: box) voor. Je ademt in vier stappen langs elke kant: vier seconden in, houdt vier seconden vast, ademt in vier seconden uit, houdt weer vier seconden vast. Dit herhaal je zo een paar minuten totdat je je gekalmeerd voelt.
Wil je Box Breathing begeleid ervaren op speciaal hiervoor gemaakte muziek? Zie daarvoor ook Breathing Music Vol.1.
Kortom: minder ademen = meer leven?
Kan je je leven verlengen door minder te ademen? Het is de poging waard. Minder, bewuster en spaarzamer ademen heeft in elk geval een positief effect op je gezondheid, je immuunsysteem en hoe prettig je in het leven staat. En daarmee kan je heel oud worden…
Meer goede ademoefeningen, tips en uitleg vind je in Het Grote Ademoefeningen Boek (e-book) en uiteraard in het 272 pagina’s tellende Jouw adem, jouw medicijn (verkrijgbaar als paperback en luisterboek).
Bekijk ook de Masterclass: Ademwerk van A tot Z, voor de beste start met ademwerk.
Bekijk ook:
In Het Grote Ademoefeningen Boek deel ik de 20 beste ademhalingsoefeningen en daarbij álles wat je moet weten over hoe je je adem kunt inzetten voor snelle stressvermindering, betere nachten, meer energie en focus, minder pijn, minder angst, meer emotionele balans en en leven volgens je hart.
In maar liefst 90 pagina’s ontdek je alles wat je nodig hebt voor een lichter en luchter leven. Ervaar het zelf, je adem is een superkracht!
Bestel jouw exemplaar