Het belang van neusademen tijdens inspanning (en waarom dit zoveel beter is voor je conditie)

Als je je conditie wilt verbeteren, is het simpele antwoord: meer bewegen. Maar als je je conditie écht wilt verbeteren, is er maar een ultiem antwoord: bewegen en je mond dichthouden. Waarom is het zoveel beter om - ook / juist tijdens inspanning en sport - door je neus te ademen, en hoe houd je dat vol?

Neusademen is gezonder ademen

Je loopt de trap op, je rent voor de bus, je fietst tegen de wind in, je rent een rondje door het park… Wanneer je je fysiek aan het inspannen bent, kan je al snel geneigd zijn door je mond te ademen. Zo krijg je immers meer zuurstof binnen, toch? Nee, niets is minder waar. Door je neus ademen is altijd gezonder voor je lichaam, bovendien houd je het op een neusademhaling veel langer vol.

Ademen door je neus geeft veel gezondheidsvoordelen ten opzichte van ademhalen door je mond. Ten eerste zorgt een neusademhaling ervoor dat de lucht die je inademt onder de ideale omstandigheden je longen bereikt: bevochtigd, gefilterd en op de perfecte temperatuur. Nog een voordeel van ademen door je neus is dat je stikstofmonoxide - een gas dat in je neus wordt geproduceerd - binnenkrijgt. Stikstofmonoxide verwijdt bloedvaatjes, waardoor de bloeddruk plaatselijk wordt verlaagd. Hierdoor kunnen je luchtwegen en bloedvaten in je longen kunnen ontspannen en verwijden, waardoor er een efficiëntere gaswisseling tussen zuurstof en koolzuurgas plaatsvindt. Dit bevordert tevens de bloedcirculatie in je hele lichaam, waardoor je hart minder hard hoeft te werken en er meer zuurstofrijk bloed bij al je cellen kan komen. Stikstofmonoxide werkt bovendien als wapen tegen allerlei virussen en infecties, waardoor je immuunsysteem wordt verbeterd. Bovendien zorgt dit stofje voor sterkere spieren en sneller spierherstel, iets wat bij fysieke inspanning uiteraard een groot voordeel is.

Daarnaast stimuleert een neusademhaling een kalme manier van ademhalen vanuit je middenrif, wat simpelweg een veel gezondere manier van ademhalen is. Wanneer je rustig door je neus ademt, krijgt jouw zenuwstelsel het signaal dat alles veilig en in orde is. Een rustige adem betekent ook een tragere hartslag, lagere bloeddruk en minder spierspanning, kortom: minder stress in je lijf. Je wordt er letterlijk kalm(er) van, maar ook alle essentiële lichaamsprocessen kunnen zo beter hun functie uitvoeren. Een mondademhaling daarentegen, wekt juist een stressreactie op in je lichaam, het zet je ‘aan’.

Lees ook: Acht voordelen van ademen door je neus (en dus niet door je mond)

Het belang van neusademen tijdens inspanning

Nu kan je denken: tijdens inspanning wil je toch juist aan staan? Het is een feit dat je lichaam meer behoefte heeft aan zuurstof tijdens inspanning, er is immers meer energie nodig. Om meer zuurstof naar je spieren te brengen zal je ademhaling automatisch sneller worden. Maar, het is een misvatting dat wanneer je méér en door je mond ademt, je meer zuurstof zou binnenkrijgen. Sterker nog, wanneer je grotere teugen neemt en door je mond ademhaalt zorg je juist voor minder zuurstof op celniveau. Met een mondademhaling werk je jezelf in feite tegen.

Het heeft allemaal te maken met de gaswisseling tussen zuurstof en koolzuurgas in je lichaam. Die wil je altijd optimaal hebben om gezond te kunnen leven, maar zeker tijdens fysieke inspanning. Koolzuurgas komt vrij bij de verbranding in je cellen waarna je het weer uitademt. Maar, koolzuurgas heeft ook een erg belangrijke functie ín je lichaam: het zorgt ervoor dat de zuurstof in je bloed überhaupt kan worden afgegeven aan de cellen.

Wanneer je snel en hoog in je borst ademt door je mond - wat vaak gebeurt bij fysieke inspanning - verlies je teveel koolzuurgas. Je krijgt dan een te laag koolzuurgasgehalte in je bloed om genoeg zuurstof aan je cellen, spieren en organen te kunnen afgeven. Zuurstof die je lichaam juist zo hard nodig heeft, want je bent bij inspanning extra aan het verbranden.

Een neusademhaling verbetert je conditie

Wanneer je tijdens inspanning de balans tussen koolzuurgas en zuurstof in je bloed op peil weet te houden, krijgen je cellen en spieren voldoende brandstof, en houd jij het veel langer vol. Wanneer je spieren niet genoeg zuurstof krijgen (door te snel en door je mond te ademen) zetten ze de beschikbare glucose om in melkzuur. Dit resulteert al snel in kramp, steken in je zij en een uitgeput en opgebrand gevoel.

Je wilt dus altijd door je neus ademhalen, de hele dag door, en dus ook wanneer je je inspant. Maar misschien krijg je op dit moment een benauwd gevoel als je alleen door je neus gaat ademen tijdens het wandelen, sporten, of traplopen en denk je: dat lukt me nooit! Vergis je niet, het kan wel degelijk. Het is echter wel iets wat je moet trainen, maar de vruchten pluk je al (wonderbaarlijk) snel.

Door je ademhaling te trainen, zodat deze rustiger en meer gecontroleerd door je neus verloopt tijdens inspanning, kan je ervoor zorgen dat je lichaam meer zuurstof kan opnemen. Hierdoor stijgt ook je hartslag niet te snel tijdens beweging, kun je veel duurzamer en gezonder sporten en kun je het een stuk langer volhouden zonder buiten adem te raken. Juist door minder te ademen, en dus niet meer.

Hoe verbeter je je (neus)ademhaling?

Je lichaam zal even moeten wennen aan een nieuwe manier van ademhalen, maar laat je hierdoor niet uit het veld slaan. De beste manier om een neusademhaling tijdens inspanning te trainen is eigenlijk heel simpel: door het te doen.

Ga een stuk wandelen of rennen terwijl je alleen door je neus ademt, en kijk tot hoever je het kunt volhouden. Lukt het echt niet meer? Stop dan even en blijf door je neus ademen. Wanneer dit niet meer lukt, betekent het dat je te ver bent gegaan, daag jezelf dan de volgende keer iets minder uit.

Elke keer dat je dit doet, zal je merken dat je een stukje verder komt op je neusademhaling, en ook dat het een stuk makkelijker zal gaan. Ook al denk je misschien van niet. Laat je verrassen. Je lichaam past zich snel aan, dus je zult merken dat je elke keer een stukje fitter wordt - bij regelmatige training dan wel, want uiteraard is dit wel nodig. Oefening baart kunst. Het kan overigens helpen een stukje tape op je mond te plakken dat je lichaam eraan herinnert om enkel door de neus te ademen. Hier zijn speciale mondtapes voor.

Daarnaast is het erg behulpzaam om elke dag trage ademhalingsoefeningen te doen, door je neus. Door dagelijks op een kalme manier te ademen, train je je koolzuurgastolerantie, en zal je - stapje voor stapje - in het algemeen minder snel de behoefte voelen om veel te moeten ademhalen. Je ontwikkelt op een duurzame manier een gezondere ademhaling met alle gezondheidsvoordelen die daarbij komen kijken, denk aan een fitter en gezonder lijf, sneller kunnen herstellen, minder vaak ziek en verkouden, een lagere hartslag en bloeddruk, minder gevoelens van stress en angst en beter kunnen slapen.

Lees ook: Vijf tips voor een betere neusademhaling

Hopelijk heb je nu genoeg redenen om en tijdens alle momenten op je dag én tijdens inspanning langzaam en door je neus te ademen. Wil je hier hulp bij krijgen? Kijk dan eens naar een tool als moonbird (gebruik de code TBM5 voor €10 korting) of Pebbles (€10 korting met code TBM), die je op een hele fijne manier helpen bij je dagelijkse kalme ademhalingsoefeningen, en bovendien de effecten op jouw lichaam inzichtelijk maken.

Of Breathing Music: muziek die speciaal is gemaakt om je te begeleiden in het doen van drie trage ademhalingsoefeningen.

Je mond afplakken tijdens je slaap kan ook al wonderen doen. En Zippit komt als tape het beste uit de test.

Bekijk ook: