Deze ademhalingsoefeningen helpen je herstellen van Long Covid

De meeste mensen herstellen tamelijk snel na een Covid-19 besmetting, maar er is ook een groep die langdurig klachten overhoudt. Long Covid, of Post-Covid, is een vervelend en complex fenomeen. Wat kan je het beste doen om te herstellen?

Dit artikel bespreekt wie er vatbaar is voor Long Covid, waarom er veel overeenkomsten zijn met stressgerelateerde aandoeningen als burn-out, fibromyalgie, chronische vermoeidheid of post-commotioneel syndroom, en wat je kan doen om sneller en beter te herstellen, met behulp van je ademhaling. Ook (juist!) wanneer je problemen hebt met je ademhaling.

Wat zijn klachten bij Long Covid?

Klachten die veel voorkomen bij Long Covid zijn hoofdpijn, vermoeidheid, spierpijn, concentratiestoornissen, benauwdheid, slaapstoornissen en pijn. Omdat Long Covid ingrijpt op al je leefgebieden (gezondheid, sociaal leven, werk, inkomen) en het een complexe en nog onbekende aandoening is - en dus veel onzekerheid met zich meebrengt - levert het naast alle fysieke klachten ook een hoop mentale en emotionele stress op.

Wie heeft er (meer) kans op het krijgen van Long Covid?

Dat is een goede vraag. Alhoewel er niet een eenduidig antwoord te geven is, zie je bij mensen met Long Covid een verstoorde werking en dus een gevoeligheid van het zenuwstelsel. Dit blijkt ook uit onderzoek: 70% van patiënten met langdurige klachten na COVID-19 hebben een verhoogde gevoeligheid van het zenuwstelsel.

Wat houdt dit in? Het hebben van het coronavirus is een enorme aanslag op je lichaam, in die zin dat het veel interne stress oplevert. Zowel fysiek (je immuunsysteem moet keihard werken het virus de baas te worden) als mentaal (het hebben van Covid-19 kan een enorme angst oproepen, zowel bewust als onbewust). Wanneer je voor je besmetting een gezond en stressbestendig persoon was met een flexibel werkend zenuwstelsel, zal je waarschijnlijk sneller en beter herstellen dan wanneer jouw zenuwstelsel - om welke reden dan ook - al uit balans, of extra sensitief was voor stress. Dit kan komen door een druk en hectisch leven, maar ook door emotionele gebeurtenissen of trauma uit het verleden. Het lichaam slaat al dit soort events op, waardoor het zenuwstelsel extra gevoelig wordt. Covid kan dan vaak nét dat tikje zijn dat het kaartenhuis omver doet vallen.

Mensen die Covid-19 krijgen zijn veelal mensen die ook gevoelig zijn voor bijvoorbeeld burn-out, chronische vermoeidheid of fibromyalgie. Mensen die geneigd zijn in de stress-stand te blijven hangen. Die slecht nee kunnen zeggen. Die zich (over) verantwoordelijk voelen. Die vaak piekeren en zich veel zorgen maken. Of zij die een druk en leuk leven hebben vol met werk, sociale activiteiten, vakanties en andere ambiteuze plannen. Mensen die niet zo goed stil kunnen zitten. Die meer ‘aan’ staan dan ‘uit’. Totdat ze door Covid-19 ineens niets meer kunnen. Het lichaam protesteert en ze kunnen niet meer vooruit, hoeveel wilskracht ze er ook tegenaan gooien.

Het gaat dus met name mis wanneer Covid-19 niet alleen voor (tijdelijke) fysieke stress zorgt vanwege het virus zelf, maar wanneer er hierdoor ook veel mentale en emotionele stress ontstaat die het (toch al fragiele) zenuwstelsel helemaal uit balans brengt.

TIP: AIROFIT

Airofit is een ademtrainer die onder meer bijdraagt aan een betere ademhaling en (long)gezondheid voor mensen met long/ademhalingsproblemen zoals astmapatiënten, COPD of long-covid.

Ontdek airofit

Overeenkomst Post Covid en Post-commotioneel syndroom

Ik herken het bovengenoemde fenomeen persoonlijk. Niet vanwege een Covid-besmetting, wel vanwege een hersenschudding die bij mij resulteerde in langdurige klachten. Wanneer de klachten als gevolg van een hersenschudding langer dan 3 maanden aanhouden, noemen ze het geen hersenschudding meer, maar post-commotioneel syndroom (PCS). Dit is - gezien de kennis en ervaring die ik hierdoor heb opgedaan - vergelijkbaar met Post Covid, zowel qua het type klachten (op benauwdheid na), als qua type mens dat er vatbaar voor is.

In mijn maandenlange periode van compleet uitgeschakeld zijn als gevolg van een hersenschudding, heeft de ‘ontdekking’ van ademwerk ervoor gezorgd dat ik mijn gezondheid weer op de rails kreeg. Ik ben hersteld, en dit is dus - in tegenstelling wat je denkt als je er middenin zit - wel degelijk mogelijk.

Ademwerk heeft de balans in mijn zenuwstelsel terug gebracht, het heeft angsten en andere emotionele pijnen als gevolg van dit post-commotioneel syndroom de nek kunnen omdraaien en het heeft het trauma dat ten grondslag lag aan mijn gevoelige zenuwstelsel kunnen helen. Al blijft dat laatste een on-going proces - maar dat geldt voor elk mens. We hebben allemaal emotionele pijn in ons die kan uiten in fysieke en mentale klachten. Bovendien zijn we als mens nooit ‘af’. Dit blijft dus aandacht vragen als je gezond en voluit wilt kunnen leven.

Wat heeft mij geholpen in mijn herstel van Post-commotioneel syndroom?

Ik krijg die vraag logischerwijs vaak gesteld. Wat heb jij gedaan om te herstellen?

Het lastige is, dat er niet één antwoord op te geven is. Er is niet één techniek die je elke dag kunt toepassen waarmee je gegarandeerd herstelt. Een aandoening als post-commotioneel syndroom of Long Covid is erg complex, in die zin dat er altijd een uniek mens mee gemoeid is. Een uniek mens met unieke levenservaringen die allemaal invloed hebben op de ontwikkeling van de klachten. Dus het is altijd zaak om persoonlijk en holitisch te kijken naar een persoon om tot de juiste weg naar herstel te komen. Het is een zoektocht.

Toch zijn er een paar basisingrediënten die belangrijk zijn voor herstel en die ik uit ervaring graag deel. Hierbij wil ik onderscheid maken tussen ‘dagelijks onderhoud’ en ‘grote schoonmaak’.

1. Dagelijks onderhoud -> Balans herstellen in het zenuwstelsel
   Hiervoor helpt het om dagelijks kalmerende ademhalingsoefeningen te doen, waardoor het lichaam weer leert om in diepe ontspanning te kunnen komen. Met name hartcoherentie is een techniek die mij hierbij enorm heeft geholpen - en nog steeds. Want het blijft een leven lang onderhoud vergen om de balans in je zenuwstelsel te bewaren - zeker wanneer je een fragiel zenuwstelsel hebt zoals ik.

2. Grote schoonmaak -> Emotionele pijn opruimen
   Hiervoor is het verbonden ademwerk bij uitstek geschikt. De doorbraak in de negatieve spiraal waar ik inzat, werd in eerste instantie doorbroken door de ademhaling van Wim Hof. In dit artikel vertel ik meer over mijn verhaal. Hierna volgden al snel 1-op-1 ademsessies onder begeleiding van een ademcoach. Dit was allemaal ‘verbonden ademwerk’, wat ervoor zorgde dat ik laag voor laag - oude en nieuwe - emotionele pijn kon loslaten. Pijn die in de weg zat van mijn herstel. Want je kunt jezelf nog zo tot rust brengen met kalmerende ademhalingsoefeningen, als je niet ook naar de kern van je klachten gaat (waar altijd een emotionele laag aan ten grondslag ligt), dan kom je er alsnog niet uit. Verbonden ademwerk was hierbij het antwoord. Bovendien zorgt verbonden ademwerk voor enorme en diepgaande ontspanning (zowel fysiek als mentaal) na een sessie, ontspanning die uiteraard ook bijdraagt aan herstel.

Tips om te herstellen van Long Covid met behulp van je ademhaling

Als je Long Covid hebt is er heel veel winst behalen door aan de slag te gaan met je ademhaling. Ik heb een aantal tips van zowel officiële organen als van professionele ademcoaches verzameld als antwoord op de vraag: hoe kan je het beste herstellen van Post-Covid?

1. Ademhalingsoefeningen voor meer ontspanning, ademcontrole en minder ademnood

   Deze ademhalingsoefeningen worden aangeraden door de NHS (National Health Service) in Engeland, waar ze vooruit lopen als het op Long Covid herstel aankomt. Het dagelijks - bij voorkeur meerdere keren per dag - doen van ademhalingsoefeningen, werkt krachtig om je ademnood te verhelpen en de negatieve invloed ervan op je dagelijkse activiteiten te verminderen.

   Over het algemeen is het goed te weten: wanneer je je ademhaling langzamer maakt, dus vertraagt, wordt de activiteit van je sympathische (actie) zenuwstelsel verminderd en je parasympathische (rust) zenuwstelsel geactiveerd. Je gaat je hierdoor prettiger voelen in je lijf én in je geest. Ademtraining brengt verbetering in je fysieke klachten, en daarnaast word je rustiger en kalmer, heb je minder last van stress, angst of paniek, voel je je helderder en maak je je minder zorgen.
   
   1. Pursed-lip ademhaling
   De pursed-lip ademhaling kan worden gebruikt om je ademhaling te herstellen. Het kan ook worden gebruikt om je ademhaling tijdens inspanning beter te controleren en reguleren. Het is vooral ook nuttig voor mensen met emfyseem.

   Adem in door je neus. Vul je longen langzaam en met bewuste aandacht met lucht, vanaf de bodem tot de bovenkant van je borstkas. Tuit je lippen alsof je gaat fluiten. Adem langzaam uit door je samengeperste lippen. Adem zo lang mogelijk uit, minstens tweemaal zo langzaam uit als je inademt. Laat de lucht op natuurlijke wijze ontsnappen, forceer de lucht niet uit je longen. Ga door tot je ademhaling vertraagt en je weer voelt dat je in controle bent over je adem.

   Probeer hierbij je uitademing over tijd telkens meer te verlengen. Je uitademing verlengen ontspant, je wordt steeds toleranter voor koolzuurgas, bovendien kan je door het oprekken van je ademhaling langzaam maar zeker weer leren om voller te kunnen (in)ademen.
   
   2. Adem in een rechthoek
   Ga zitten in een comfortabele positie. Zoek een rechthoekige vorm in de kamer waarin je je bevindt, bijvoorbeeld een raam, een deurpost of een tv-scherm. Adem in een regelmatig tempo mee langs de zijden van deze rechthoek: adem rustig in langs de korte zijden, en uit via de lange zijden. Zo verleng je je uitademing ten opzichte van je inademing, wat een extra ontspannend effect heeft en (uiteindelijk) een positief effect heeft op je ademnood. Je ademt steeds door je neus.
   
   3. Middenrifademhaling
   De middenrifademhaling is een zeer gezonde en efficiente manier van ademhalen. In feite is dit een ademhaling die je het liefst altijd aanneemt. Daarvoor is regelmatige oefening nodig, want zeker bij Long Covid is je natuurlijke adempatroon verstoord geraakt. Deze oefening draagt bij aan het herstel van je ademhaling, en daarmee ook je gezondheid en het zelfhelend vermogen van je lichaam.

   Het is fijn deze ademhalingsoefening liggend te doen, maar zittend kan ook. Leg een hand op je buik en de andere hand op je borst. Voel hoe de hand op je buik omhoog komt bij elke inademing (door je neus), en weer omlaag bij elke uitademing (door je neus). De hand op je borst blijft stil, probeer de ademhaling vanuit je middenrif te laten ontstaan, op een vloeiende, natuurlijke manier. Adem steeds langzaam en lichtjes.

   Pauzeer kort na de uitademing en laat de volgende inademhaling natuurlijk opkomen. Naarmate je je hiermee meer op je gemak voelt, zal je merken dat je ademhaling steeds langzamer en ook dieper wordt, dus meer richting je buik.

   
   Buteyko Methode
   NB. Veel van dit soort ademhalingsoefeningen - waarbij de focus ligt op gezond, minder en spaarzaam ademen - zijn ook terug te vinden in de Buteyko Methode. Kijk hier voor meer info over Buteyko Methode, en een online Buteyko cursus die je kunt volgen om deze en meer heilzame ademhalingsoefeningen te leren.

2. Zacht verbonden ademwerk

   Ik noemde al eerder dat verbonden ademwerk enorm kan helpen om fysieke, mentale en emotionele pijn los te laten waardoor je herstel bevorderd wordt. Maar wel twee kanttekeningen hierbij. Ten eerste is verbonden ademwerk een manier van tijdelijk je lichaam onder stress zetten (waardoor het uiteindelijk veerbaarder en krachtiger wordt). Dit is erg gezond, tenzij jouw lichaam nog te zwak is om een intense sessie aan te kunnen. Dit geldt bijvoorbeeld ook wanneer je een burn-out hebt en je lichaam uitgeput is.
   
   Verbonden ademwerk is enorm krachtig, toch is het belangrijk voorzichtig te zijn met dit type ademwerk en het rustig op te bouwen. Het is verstandig om (in eerste instantie) te kiezen voor zachtere vormen van ademwerk die de nadruk leggen op de uitademing, waardoor je in een diepe staat van ontspanning kunt zakken en je je parasympathische zenuwstelsel activeert en herstelt. Overleg altijd met een goede ademcoach over jouw situatie en wat hierbij het beste advies is. Je kunt verbonden ademwerk namelijk ook zeer licht en zacht toepassen, waardoor het enorm helend kan werken - hier hoef je niet altijd een extreem intense sessie voor te ondergaan. Ook kan je een ademsessie in overleg korter dan normaal maken, wat de intensiteit ook vermindert.

3. Intenser ademen + breath holds

   Waar over het algemeen het advies is om langzame ademhalingsoefeningen te doen, kunnen intensere oefeningen waarbij je juist sneller gaat ademen in combinatie met een retentie (breath hold) ook erg krachtig werken. Denk bijvoorbeeld aan de ademhalingsoefening van Wim Hof. Of dat voor jou zo is, is een kwestie van zelf ervaren, mits je lichaam en adembereik dit aankunnen. Zo niet, doe dit dan niet, maar als het lukt dan is het zeker de poging waard. Let wel: het is nooit een vervanging voor langzame ademhalingsoefeningen, doe ze altijd naast elkaar, want ze hebben elk een ander (helend) effect.

   Wat je doet:
   Je ademt zo’n 3 minuten heel snel en krachtig in en uit: in, uit, in, uit, in uit… Waarbij je de pauzes weglaat tussen de in- en uitademing. Je mag zowel door je neus of mond ademen. Door je mond kun je meer lucht verplaatsen, dat kan fijner zijn. Maar kijk wat voor je werkt. Je kunt erbij zitten, maar liggen is fijner: zo kun je beter ontspannen.

   Als je tijdens het ademen licht in je hoofd wordt, als je een droge mond krijgt, als je vreemde tintelingen ervaart, als je handen verkrampen, of zelf als het benauwend aanvoelt: alleen maar goed! Geen zorgen, dit heeft te maken met de tijdelijk veranderde verhouding tussen koolzuurgas en zuurstof in je bloed en dat is perfect, het dient een doel.

   Na zo’n 3 minuten stop je met ademen, na je uitademing. Je zult dan merken dat je je adem veel langer kunt inhouden dan je gewend bent of dan je denkt. Misschien lukt het wel 1 minuut, 1,5 minuut of 2 minuten of langer. Probeer het zo lang mogelijk vol te houden (zonder het te forceren), totdat je niet meer kunt, er komt namelijk vanzelf een moment dat je moet ademen. Breng je ademhaling dan weer naar normaal (door je neus), adem een minuut rustig door en start daarna weer met diep ademen. Doe drie van dit soort rondjes in totaal, en blijf daarna nog een tijd zitten of liggen in diepe ontspanning.

Kortom…

Bewust ademhalen is essentieel wanneer je wilt herstellen van Long Covid. Mocht je zelf ervaringen hebben hiermee, laat dan een comment achter! Love is in the share :)

Een ademcoach kan je hier enorm bij helpen, want ademen is altijd maatwerk. Kijk voor een goede ademcoach in de ademcoach finder.

Update: er zijn n.a.v. dit artikel veel mooie comments gekomen over de Epiphora Methode, waarmee mensen met Long Covid ook vaak erg gebaat zijn. Hoewel het niet per se een ademtechniek is - meer een fysio/manuele methode (waarbij de adem overigens wel een rol in speelt) - is het toch zeker interessant deze methode te benoemen. Bovendien laten steeds meer ademcoaches zich ook opleiden tot Epiphora coach. In de ademcoach finder kun je dan ook filteren op ‘epiphora’ om een ademcoach te vinden die ook in deze methode kan begeleiden. In dit artikel vind je meer informatie over Epiphora.

---

Bekijk ook: