3 ademoefeningen waarmee je snel lichaam en geest kalmeert

Een flinke work-out, zweten in de sauna, een wandeling in de natuur: het zijn allemaal krachtige manieren om te ontspannen of stressgevoelens te lijf te gaan.

Punt is alleen dat de meeste van deze manieren om te relaxen niet altijd en overal voorhanden zijn, bovendien: ze kosten tijd. Toch kan je tijdens je dagelijkse bezigheden ontzettend veel doen om je lichaam en geest te kalmeren, zonder dat je meteen je werkzaamheden hoeft te staken.

In dit artikel drie tips om je ademhaling in te zetten voor directe ontspanning, waarmee je supersnel je lichaam en hoofd tot rust brengt, terwijl je bezig bent met andere dingen. Fijn, simpel en effectief.

1. Vertraag je (uit)ademhaling

Voel je je onrustig, opgejaagd, angstig, gestrest? Probeer dan bewust je uitademing te verlengen. Telkens een stukje langer, met elke ademhaling. Door je adem te vertragen, druk je op de ‘ontspanningsknop’ in je lichaam. Je brengt je hartritme en spierspanning omlaag, en dat merkt je brein ook op. Dit krijgt bij een kalme ademhaling het signaal dat alles ‘in orde’ is en dat er geen reden is voor stress of paniek. Een trage ademhaling zorgt dus ook voor een kalmer hoofd.

Adem in door je neus, en blaas zachtjes uit door je mond, zo lang(zaam) als je kunt. Een trage ademhaling activeert het parasympathische zenuwstelsel (rust-afdeling), en kalmeert lichaam en geest. Je kunt je uitademing zien als je rempedaal. Als je je adem vertraagt, en hierbij je uitademing langer laat zijn dan je inademing, dan heeft dit een extra ontspannend effect.

2. Neurie een liedje

Toch wel een van de leukste ‘hacks’ die je met je ademhaling kunt doen, is neuriën. Neuriën stemt namelijk niet alleen vrolijk, het werkt ook superkrachtig in op je gezondheid.

Neuriën komt met een waslijst aan gezondheidsvoordelen. Zo maak je krachtige neurochemicaliën aan waaronder oxytocine (love-hormoon) en melatonine (beter slapen). Neuriën vermindert stress, verbetert je breinfuncties en helpt bacteriën en virussen opruimen. Boven alles: het is leuk om te doen!

Houd je mond dicht, adem door je neus in, en maak vervolgens een (heel) lange uitademing terwijl je een zoemend geluid maakt. Houd dit een paar minuten vol, en je hebt een krachtige ademoefening te pakken! Uiteraard kan je ook tijdens je dag neuriën wanneer je favoriete nummer voorbij komt: ga ervoor.

Lees meer: Zes goede redenen om meer te neuriën.

3. Maak een oceaangeluid (Ujjayi-ademhaling)

Wanneer je je adem bewust gaat vertragen (zie 1), ervaar dan ook welk (versterkend) effect het maken van een ‘oceaangeluid‘ op je heeft. Je creëert zo’n geluid door je keel achterin een tikje dicht te knijpen, waardoor je wat weerstand brengt op je ademhaling. Wanneer je zo in- en uitademt, hoor je een soort fluistergeluid, iets wat klinkt als de oceaan.

Met zo’n oceaangeluid - in yogasferen ook bekend als de Ujjayi-ademhaling) ben je beter in staat de luchtstroom te beheersen, waardoor je automatisch je ademhaling vertraagt. Bovendien is het een extra stimulans voor je nervus vagus, een belangrijke zenuw die van je hersenstam naar al je organen loopt en een belangrijke link is naar het parasympathische deel van je zenuwstelsel: de rust- en herstelafdeling. Adem een poosje op deze manier en je zult je vanzelf kalmer gaan voelen.

Kortom: voel je je tijdens je dag opgejaagd, gestresst, of gespannen? Probeer dan eens wat deze simpele oefeningen voor je doen!

Deze en meer fijne oefeningen vind je terug in Het Grote Ademoefeningen Boek, bestel hem hier.

Bekijk ook de Masterclass Ademwerk van A tot Z, waarin al je essentiële vragen over ademwerk worden beantwoord.

Bekijk ook: