3 x wetenschappelijke studies naar de effectiviteit van ademwerk bij angst en stress
De populariteit van ademwerk verspreidt zich meer en meer, en steeds meer mensen rapporteren goede - vaak zelfs verbluffende - resultaten. Dat werpt de vraag op: waarom werken ademhalingstechnieken zo krachtig? Wat werkt specifiek voor welk doel?
In dit artikel vind je een overzicht van drie recente wetenschappelijke publicaties die de werkzaamheid en effectiviteit van het doen van ademhalingstechnieken voor een betere fysieke en mentale gezondheid aantonen.
1. Ademhalingstechnieken helpen bij het verminderen van angst, stress en depressie
In een in februari 2023 gepubliceerd wetenschappelijk artikel heeft een team van onderzoekers uit Engeland en Spanje resultaten samengevat van studies naar ademwerk uit de afgelopen tien jaar die de positieve effecten van ademwerk op stress en mentale gezondheid aantonen.
Uit deze meta-analyse blijkt dat ademhalingstechnieken lijken te helpen bij het verminderen van angst, stress en depressie. Ademwerk blijkt ook het algemeen gevoel van welzijn te verbeteren. Aldus de onderzoekers: "Mensen met stress en angststoornissen hebben de neiging om chronisch sneller en grilliger te ademen. Dankzij meditatiebeoefening kan de ademhalingssnelheid geleidelijk langzamer worden, wat zich mogelijk vertaalt in een betere gezondheid en stemming, en minder leven vanuit de automatische piloot."
De onderzoekers veronderstellen dat ademwerk niet alleen het zenuwstelsel kan kalmeren en balanceren, maar ook een afgifte van endorfine teweeg brengt: neurotransmitters die fungeren als natuurlijke pijnstillers en gevoelens van blijdschap en euforie opwekken.
Lees de volledige meta-analyse hier.
2. Ademwerk verbetert je mentale gezondheid méér dan mindfulness meditatie
In een andere studie uit januari 2023 zijn onderzoekers van de afdeling Neurobiologie, Psychiatrie en Gedragswetenschappen van Stanford University op zoek gegaan naar antwoord op de vraag wat beter werkt als het aankomt op stressvermindering en stemming: ademwerk of meditatie?
De onderzoekers vergeleken drie verschillende ademhalingstechnieken (box breathing, gecontroleerde hyperventilatie, en de fysiologische zucht) met mindfulness meditatie, onder 108 deelnemers die willekeurig werden toegewezen aan verschillende technieken. De belangrijkste conclusies van de studie:
Dagelijks 5 minuten ademhalingsoefeningen doen, of mindfulness meditatie beoefenen verbetert je mentale welzijn en vermindert angst
Ademwerk verbetert je mentale welzijn méér dan mindfulness meditatie
‘Fysiologisch zuchten’ blijkt de meest effectieve manier om je mentale welzijn te verbeteren en je ademhaling te kalmeren
Een van de onderzoekers is de Standford neurowetenschapper Andrew Huberman, die ook een te geke podcast (Huberman Lab) heeft over de wetenschap achter vele ‘biohacks’ die je zelf kunt toepassen om je gezondheid te optimaliseren. Hij geeft aan dat de ‘fysiologische zucht’ de beste manier om stress te verminderen, terwijl je (nog) in de situatie bent die je stress oplevert.
Meer over dit onderzoek en hoe je zelf de fysiologische zucht kunt toepassen, lees je in dit artikel:
DE FYSIOLOGISCHE ZUCHT: VOLGENS EXPERTS DE KRACHTIGSTE TOOL BIJ ACUTE STRESS
3. Ademwerk is effectief bij de behandeling van angststoornissen
Een andere recente meta-analyse uit Australië keek naar de effectiviteit van ademhalingstechnieken voor volwassenen met angststoornissen, die klinisch gediagnosticeerd zijn volgens het DSM-5 classificatiesysteem*.
De onderzoekers hebben alle (maar liefst 1081) gepubliceerde wetenschappelijke studies en artikelen gerelateerd aan angststoornissen en ademinterventies uit de afgelopen veertig jaar bekeken. De belangrijkste conclusie van deze meta-analyse is dat het toepassen van ademhalingstechnieken klinisch nut heeft bij mensen met een angststoornis. De review bespreekt ook effectieve behandelopties en ademprotocollen die toegankelijk en haalbaar zijn voor patiënten met angst. Het doel is niet alleen te laten zien hoe krachtig ademwerk is, maar ook om ademtechnieken om te smelten tot protocollen die kunnen dienen als effectieve behandelmethoden in de psychische zorg.
Ik sprak een van de onderzoekers, Johannes Egberts, uitgebreid over het onderzoek, de relatie tussen angst en de ademhaling en waarom juist ademwerk zo geschikt is in de behandeling van angststoornissen. Lees dit interview hier:
* DSM (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders) is een classificatiesysteem waarin internationale afspraken zijn gemaakt over welke criteria van toepassing zijn op een bepaalde psychische stoornis op basis van (nieuwe) wetenschappelijke inzichten.
Conclusie: ademwerk werkt
Deze studies zijn belangrijk en tonen niet alleen aan dat ademhalingstechnieken krachtige tools zijn om angst en stress (waar velen onder ons mee te maken hebben) kunnen verminderen, maar ook omdat de beoefening van deze technieken makkelijk kan worden aangeleerd en beheerst, gratis en voor niets, wie je ook bent!
Bekijk ook:
In Het Grote Ademoefeningen Boek deel ik de 20 beste ademhalingsoefeningen en daarbij álles wat je moet weten over hoe je je adem kunt inzetten voor snelle stressvermindering, betere nachten, meer energie en focus, minder pijn, minder angst, meer emotionele balans en en leven volgens je hart.
In maar liefst 90 pagina’s ontdek je alles wat je nodig hebt voor een lichter en luchter leven. Ervaar het zelf, je adem is een superkracht!
In Jouw adem, jouw medicijn lees je alles wat je moet weten over ademhaling in relatie tot een goede gezondheid, stress, burn-out, chronische pijn, trauma, verbinding met jezelf en meer. Het boek zit vol belangrijke inzichten, tips, tools en praktische oefeningen voor meer rust en geluk in je leven.
In het Anti-stress Ademwerk programma van Kasper van der Meulen ontdek je de beste ademhalingsoefeningen voor diepe ontspanning, of voor juist een gezonde stressprikkel, voor meer veerkracht. Bovendien (en dit is evenzo belangrijk) leer je ook de basisprincipes die er achter stress schuilgaan.
De Pebbles begeleiden je richting een kalme adem op basis van (hele fijne) trillingen zodat je makkelijk en snel kunt ontspannen en je stresslevels kunt verlagen. De tool meet ook biofeedback, zodat je je vooruitgang kunt bijhouden.
Met de code TBM krijg je €10 korting op Glimp.health.
Waar het voor mij allemaal ooit mee begon: de online Breathwork Masterclass van Kasper van der Meulen. Met deze super goede en uitgebreide training leer je álles wat je moet weten over de adem, de fysiologie, het zenuwstelsel en hoe je via je adem je staat van zijn kunt beïnvloeden. Een must voor iedereen met een bovenmatige interesse in de adem!
Met de mondtape van Zippit slaap je beter, snurk je minder, word je uitgeruster wakker en heb je geen last meer van een droge mond. Een simpele pleister over je mond, die bovendien goed plakt en heel comfortabel zit, is dé truc voor een fitter bestaan.
De Masterclass: Ademwerk van A tot Z van The Breathwork Movement is hét startpunt als je met ademhalingsoefeningen / ademwerk wilt beginnen maar nog zoekende bent naar wat het precies inhoudt en wat je ermee kunt. Je ontdekt wat ademwerk is, en wat een goede, gezonde ademhaling is, en hoe je op een simpele manier kunt starten, zodat jij direct de vruchten kunt plukken.
Dankzij deze hyperventilatie cursus, die zorgvuldig is ontwikkeld door fysiotherapeut en Buteyko ademtherapeut Sjoerd Mertens, kan jij jouw ademhaling en de daaraan gekoppelde klachten weer volledig onder controle krijgen, zodat je weer baas wordt over jouw gezondheid!
De fijnste manier om dagelijks ademhalingsoefeningen te doen (én vol te houden) is wanneer je muzikaal wordt begeleid. Deze ‘Breathing Music’ is speciaal voor en door The Breathwork Movement ontwikkeld, in frequenties die extra helpen ontspannen en ontstressen.
Ademen kan je zelf uiteraard. Maar soms is een beetje hulp hierbij zeer aan te raden. Gelukkig bestaan er handige tools die je kunnen helpen, zoals Pebbles, moonbird, Airofit en Somnox.
Het ebook ‘What the Breath!’ van Nikki van der Velden van The Breathwork Movement leert je op een toegankelijke en heldere manier wat de adem in huis heeft en waarom het het beste medicijn is tegen ziekte en stress.
De Release Methode bestaat uit 7 makkelijk te leren oefeningen die je nervus vagus stimuleren zodat je tot diepe ontspanning kunt komen! Van áán naar uit.
Dé manier om de kracht van de adem te ontdekken, is hem zelf ervaren. Die ervaring wordt echter nog een stuk rijker wanneer je begrijpt wat er in je lichaam gebeurt en waarom dat effect zo krachtig is. Deze boeken helpen je hierbij.
Signalen van stress in je lijf wil je serieus nemen voordat het te laat is. Deze cursus rust in lichaam en brein helpt je blijvend van lichamelijke spanningsklachten af te komen.
Moonbird is een supermooie en slimme ademtool die je begeleidt in een kalme(re) ademhaling zodat je makkelijk en snel kunt ontspannen, ontstressen en in slaap vallen.
Ontvang nu €10 korting met de code TBM5 op moonbird.life.
Duurzaam afvallen is makkelijker dan je denkt. Begrijpen hoe je lichaam (je metabolisme) werkt en bewust slimme keuzes maken is de sleutel. Dit kan al met hele slimme en makkelijke trucs! Kom zelf weer in controle met de SlimSlank Methode.
De Pijn Reset Methode helpt je chronische pijnklachten blijvend op te lossen, en is ontwikkeld door fysiotherapeut en pijnspecialist Maikel Korbmacher. Jouw lichaam is ALTIJD in staat om zichzelf te herstellen.