Gestrest? Deze 5 ademhalingstips zorgen voor snelle verlichting
Het beste medicijn tegen stress? Ademhalen. Er is niets wat zo snel en direct effect heeft op je interne stresssysteem als het bewust sturen van je ademhaling. Het is pure fysiologie en als jij weet hoe het werkt, heb je goud in handen. In elke situatie! Dit artikel geeft je vijf tips voor directe verlichting van stress.
In dit artikel:
Iedereen is bekend met stress en stressvolle situaties
Stress: we hebben er allemaal op onze eigen manier mee te maken, het afgelopen jaar alleen maar meer. Waar de een angst had om ziek te worden (stressvol), volde de ander frustratie tegen de opgelegde maatregelen (stressvol). Waar de een zijn baan of business verloor (stressvol), kreeg de ander een overload aan werk (stressvol). Waar de een thuis moest gaan werken en tegelijk kinderen les moest gaan geven (stressvol), moest de ander juist op locatie blijven werken met alle risico’s van dien (stressvol).
Stress blijft een interessant iets. In principe is een het puur fysiologisch verschijnsel, iets wat ons dient om in actie te kunnen komen, scherp te kunnen denken, te kunnen vechten of vluchten wanneer dat nodig is. Het autonome zenuwstelsel regelt dit allemaal voor ons, het zet ons in actie, maar brengt ons ook weer de nodige ontspanning, rust en herstel. In principe hoef jij dus helemaal niet met die balans bezig te zijn, de natuur heeft dat allemaal voor ons gefikst.
Stress: een disbalans in je systeem
De natuurlijke werking van ons systeem is prachtig, helaas werkt het bij vrijwel niemand zoals de natuur het bedoeld heeft. We zijn continu onze eigen stoorzenders, vaak zonder dat we dat doorhebben of dat we dat bewust ‘doen’. Je kunt stress dan ook beter zien als een disbalans in je systeem.
Dat kan door werk komen, maar ook door ongezonde voeding, een ongeval, fysieke overbelasting, een ingrijpende gebeurtenis en ga maar door. Er is veel wat ons systeem uit balans kan halen, bovendien is het vaak een combinatie van factoren.
Stressklachten? Luister naar je lichaam
De vraag is: hoe kan je de balans terugbrengen en beter bewaren wanneer je veel stress ervaart. Want wanneer je lichaam te veel onder stress staat, moet je genoeg aandacht besteden aan ontspanning. Doe je dit niet, gaat je lichaam vanzelf gebreken vertonen. Van ‘milde’ klachten als slaapproblemen, een kort lontje, rugpijn, duizeligheid en concentratiestoornissen, tot grotere aandoeningen en ziektes. Alles wat je oploopt in je leven is namelijk een gevolg van een verstoring van de natuurlijke werking van jouw fysiologische systeem.
Nu is het lastig de exacte oorzaak vaak te achterhalen, omdat er dus altijd meerdere factoren meespelen. Wel is het goed te weten wat je kunt doen wanneer je veel stress ervaart en stressgerelateerde klachten hebt. Het gaat erom dat je goed leert luisteren naar je lichaam en weet hoe je je systeem instant ontspanning en rust kunt geven. Zo kun je de druk er zoveel mogelijk vanaf halen, en zorg je dat jouw interne motor niet vastloopt. Want dan ben je verder van huis (denk een burn-out of zelfs hartaanval), en dat wilt niemand.
Ademhalen is de meest effectieve tool tegen stress
Je ademhaling is dé manier om jouw stresslevels onder controle te krijgen. Door je ademhaling bewust te sturen, heb je namelijk de afstandsbediening in handen van jouw autonome zenuwstelsel. Je kunt middels je ademhaling je hartslag sturen, je hormoonhuishouding beïnvloeden, je bloeddruk, spijsvertering, breinfunctie, je immuunsysteem en nog veel meer.
Het is niet ingewikkeld, het is geen vaag gedoe en je hoeft nergens in te geloven. het is pure biologie en veel effecten zijn al wetenschappelijk onderbouwd. Je ademhaling is de ultieme biohack. Je moet alleen weten hoe. Bij deze vijf tips om vandaag nog mee te starten.
Ademtip #1: Vertraag je (uit)ademhaling
Het klinkt te simpel voor woorden, maar in die eenvoud schuilt vaak de grootste kracht, vergis je niet. Bij gevoelens van stress kan je er donder op zeggen dat je ademhaling snel is, hoog in je borst, oppervlakkig van aard. Je gebruikt alleen het bovenste gedeelte van je longen, het is verre van optimaal om zo adem te halen.
Stap één is natuurlijk dat je dit door gaat hebben wanneer je dit doet (bewustzijn is de sleutel, let vaker op je ademhaling!), vervolgens is de oefening heel simpel: vertraag je ademhaling. Adem door je neus, langzaam in en uit, nog langzamer, nog langzamer… Hoe meer je je ademhaling vertraagt, hoe meer je je hartslag vertraagt, hoe meer je jouw systeem vertraagt, hoe meer je gedachten vertragen.
Nog een truc om te onthouden: je uitademing verlengen zorgt voor extra en instant ontspanning. Probeer het maar: adem rustig in vier tellen in, adem dan zo langzaam en lang als je kunt uit. Je kunt even je ogen dicht doen, probeer je schouders te laten zakken. Herhaal dit een paar keer. Works wonders!
Lees ook: Waarom de adem vertragen ons kalmer en productiever maakt
Ademtip #2: Maak van je wandeling een ademhalingsoefening
Onze dagelijkse wandeling (die we zeker nu zo hard nodig hebben) is een ideale manier om even te ontspannen en te unpluggen. Het addertje is wel: het werkt alleen wanneer je ook je drukke hoofd tot bedaren kunt brengen. Als tijdens een ommetje je hersens nog steeds druk bezig zijn met de to-do-list of allerlei (pieker/stress) gedachten, dan is er van ontspanning geen sprake.
Wil je dat je wandeling écht als ontspanning voor je werkt, als anti-stress mindfulnessoefening om je hoofd leeg te maken, speel dan met je ademhaling terwijl je loopt. Het is de snelste en simpelste manier om in het hier en nu te komen en lichaam en geest te ontspannen. De volgende keer dat je gaat lopen, let dan op je ademhaling en vertraag hem, laat je adem gelijkmatig ‘mee lopen’ op jouw passen.
Adem bijvoorbeeld in terwijl je acht stappen vooruit zet, adem rustig uit wanneer je de volgende acht stappen zet. Als je dit een aantal minuten bewust zo kunt volhouden, werkt je wandeling niet alleen als ontspanning, maar wordt het een meditatie op zich.
Ademtip #3: Snel en simpel kalm en ontspannen - Box Breathing
Box Breathing is een hele simpele oefening die je makkelijk kunt onthouden, altijd en overal makkelijk kunt doen (zelfs tijdens meetings!) en die direct voor krachtige ontspanning en focus zorgt.
Box breathing, ook wel square breathing, heet zo omdat je je adempatroon in vier stukken hakt. Je ademt als het ware via de zijden van een box: aan de linkerkant adem je in, bovenaan houd je vast, rechterkant uit en onderaan weer vast.
Hoe doe je het? Probeer het nu, terwijl je zit leest. Stop even met alles wat je aan het doen bent, ontspan je lichaam en doe je ogen dicht. Adem rustig door je neus, in vier tellen in, houd dan vier tellen vast, in vier tellen adem je weer uit, en dan houd je weer vier tellen vast. Herhaal dit een aantal rondjes - zolang als goed voelt of totdat je je volledig gereset en ontspannen voelt
Interessant weetje: Box breathing is een ademhalingstechniek die alle Amerikaanse Navy SEALs meekrijgen in hun training. Niet zonder reden: het werkt als een extreem goede en snelle ontstresser. Het maakt je lichaam kalm en scherpt je geest en is erg bruikbaar en nuttig bij (acute) stress.
Ademtip #4: Ontdek de kracht van neuriën
Je adem vertragen (tip #1) zorgt voor directe ontspanning en kalmering van je zenuwstelsel. Neuriën doet dat ook. Je vertraagt niet alleen je uitademing (is extra ontspanning) door te neuriën, maar het zorgt bovendien voor een waslijst aan andere gezondheidsvoordelen.
Onderzoek laat zien dat neuriën veel goeds doet voor lichaam en geest, het is een super effectieve manier voor zowel een betere mood als een betere balans in je systeem. Zo werkt het stressverlagend, geeft het je een blij gevoel (je maakt oxytocine, het ‘love-hormoon’ aan), het helpt je slaap verbeteren (je maakt melatonine aan), het doodt bacteriën en ziekteverwekkers (dankzij de aanmaak van extra stikstofmonoxide) en het werkt als een soort gezonde work-out voor je hersens.
Kortom, neuriën is een erg simpele en leuke manier om te werken aan meer balans en een betere gezondheid. Of je omgeving het ook zo leuk vindt is een tweede, maar het doel heiligt de middelen. Al is thuiswerken nu dé kans om te testen en de vruchten te gaan plukken.
Lees ook: Zes goede redenen om meer te neuriën
Ademtip #5: Snel en krachtig uit je hoofd met een paar intense ademhalingen
De Wim Hof ademhaling is een voorbeeld van een techniek waarmee je enorm snel en krachtig uit je hoofd kan komen. Je gedachten smelten als sneeuw voor de zon. Ideaal voor mensen die er teveel inzitten, en dat geldt voor de meeste.
De methode van Wim Hof komt met een waslijst aan voordelen, het doet veel voor lichaam en geest. Meer hierover ontdekken doe je op de website van Wim Hof: Wimhofmethod.com/benefits. Hier de belangrijkste op een rij:
Sterker immuunsysteem
Ontstekingsremmend
Betere bloedcirculatie
Beter concentratievermogen
Meer zelfvertrouwen
Uit je hoofd, meditatie
Verbeterde sportprestaties
Betere energiehuishouding
Ontzuren van je lichaam
Het maakt happier!
Klinkt te mooi om waar te zijn? Probeer en ervaar het zelf. Dit artikel helpt je op weg: Wim Hof Ademhaling: Hoe werkt het en waar start je?. Met een paar keer per week - als het lukt: elke ochtend - boek je al merkbaar resultaat.
De Wim Hof ademhaling in mini-vorm voor tussendoor / tijdens je (werk)dag
Punt met de Wim Hof ademhaling is: voor deze deze ademhalingstechniek moet je wel echt even ongestoord gaan zitten of liggen, die doe je niet even tussendoor. Loop je vast tijdens je werkdag? Doe dan een mini-variant van de Wim Hof techniek, werkt ook fantastisch voor on-the-go. Zorg dat je ergens veilig zit, rug recht en adem mee:
Adem zo volledig mogelijk in door je neus, met veel kracht. Probeer alle lucht naar binnen te zuigen
Blaas gecontroleerd de lucht weer uit, door je mond
Laat de pauzes weg, dus adem krachtig in - uit - in - uit - in - uit …
Doe dit tien keer achter elkaar - na de laatste uitademing houd je je adem vast (dus je ademt niet meer in)
Focus je volledig op het gevoel in je lijf, op de stilte in je hoofd, het helpt om je ogen dicht te doen
Ga pas weer ademen wanneer je de eerste ademprikkel voelt, adem dan in een ontspannen tempo door
NB. Het kan zijn dat je wat duizelig of licht in je hoofd wordt: dat is volkomen normaal en ok. Dat trekt vanzelf weer bij. Zorg altijd dat je op een veilige plek zit, niet op een plek waar je alert moet zijn (dus niet in de auto!!).
Neem even tijd om te voelen, geniet van de reset die je jezelf net hebt gegeven!
What the breath…?
Wil je meer weten over hoe je op een simpele manier beter in balans kunt blijven? Ook over de fysiologie en de wetenschap achter onze adem (het is werkelijk een wonderlijk mechanisme) en hoe je het kunt inzetten tegen (werk)stress en stressgerelateerde klachten?
Download dan het boek: What the Breath, het legt je alles op super simpele wijze uit.
Zoek je tools om je te helpen beter te ademen?
Zie Favorites: de beste ademtips, -tools en -trainingen op een rij!
