5 x krachtige ademhalingsoefeningen bij werkstress

Werkstress is beroepsziekte nummer één. Nu is een beetje stress op een dag niet erg, het helpt om (beter) te presteren. Het gaat om de juiste balans tussen rust en actie.

Loop je vaak rond met stressgevoelens op werk, zorg dan dat je bewust actie onderneemt voordat het te laat is en je burn-out raakt. Ontdek vijf simpele ademhalingsoefeningen voor tijdens je werkdag.

Stress mag niet worden genegeerd

Stress wordt op de werkvloer vaak gezien als iets om te negeren. Dit zal ook bijdragen aan het aantal burn-outs: we teren te lang op onze reserves en gaan over grenzen heen, omdat we denken doorgaan de enige optie is.

Je zou stress eerder mogen zien als een fysiologisch verschijnsel, niet zonder meer als een psychologisch verschijnsel. Simpel gezegd heeft je lichaam twee standen: aan en uit. Je hebt een gaspedaal en een rempedaal. In een gezond, goed werkend lichaam wordt afwisselend het gas- en het rempedaal ingedrukt. Het is een flexibel systeem en er is een optimale balans tussen actie - wanneer we willen denken, beslissen, presteren - en rust - zodat het lichaam kan ontspannen en herstellen.

Wanneer je (veel) stress ervaart, zit je voet op het gas. Staat je lichaam te vaak en te lang in standje ‘aan’, raakt de balans verstoord en lukt het simpelweg niet meer in standje ‘rust’ te komen. Al lig je ontspannen op de bank, dan nog staat je lichaam aan, alsof het klaar is voor actie. Je lichaam blijft dus in de actiestand staan en krijgt geen kans meer goed te ontspannen en herstellen, terwijl dat juist zo hard nodig is. Je gaat dit merken, je lijf zal gaan protesteren. Denk aan vermoeidheid, hoofdpijn, slecht slapen, spastische darmen en pijn in nek en schouders.

Keer de stressreactie om met behulp van je ademhaling

De kunst is de signalen van je lichaam op te merken en actie te ondernemen op het moment dat je stress ervaart. Je kunt namelijk de fysieke stressreactie in je lichaam bewust omdraaien - iets wat de meeste mensen niet weten. De adem is de sleutel om dit voor elkaar te krijgen.

Ervaar jij werkstress en zoek je manieren om deze blijvend te verminderen, zonder direct op vakantie te moeten of van baan te verwisselen? Probeer dan deze 5 ademhalingstechnieken om de stressreactie in je lijf snel en effectief om te draaien. Het is ook efficiënt, want het kan in feite gewoon tijdens of tussendoor je dagelijkse bezigheden.

1. Word je bewust van je adem

Heb jij er ooit bij stilgestaan hoe je ademt wanneer je achter je computer zit, tijdens een meeting, of tijdens een gesprek met je manager? Maar ook wanneer je boodschappen doet, een film kijkt, of uit eten bent met je liefde? Al die verschillende situaties hebben een andere uitwerking op je ademhaling en daar staan we eigenlijk amper bij stil.

In kalme situaties ademen we op een kalme manier, in gespannen situaties is de ademhaling ook gespannen. Dit is een bruikbaar gegeven, want: het werkt twee kanten op. Voel je je gespannen, kijk dan eens wat het met je doet als je je adem gaat sturen, zodat deze kalmer (trager) wordt. Elke keer als je stress voelt in je lijf, word je dan bewust van je adem. Dit brengt je direct naar het nu, het huidige moment. Een bewust moment om te voelen wat jij op dat moment nodig hebt. Misschien is een korte wandeling een beter idee dan nog een email beantwoorden.

2. Vertraag je adem

Binnen ons autonome zenuwstelsel bestaan er grof gezegd twee afdelingen. We hebben ons sympathische zenuwstelsel, ook wel onze fight-or-flightmodus genoemd (actie, denken, handelen, vechten, vluchten) en ons parasympathische zenuwstelsel, ook bekend als de rest-and-digestmodus (ontspanning, rust, spijsvertering, herstel).

Die twee zijn allebei belangrijk en zelfs noodzakelijk om te kunnen overleven. Het gaat om de juiste balans. Vaak is die balans - vanwege stress - dus ver te zoeken en dit ga je merken in je lichaam. Het lichaam weet niet meer goed te ontspannen waardoor het niet meer goed kan functioneren.

Als je last hebt van stress, is het goed te weten dat je zelf in staat bent die ontspanningsrespons in je lijf te activeren. Simpelweg door je adem te vertragen, activeer je de rest-and-digestmodus, het parasympathische zenuwstelsel, en zorg je dat je lichaam en geest weer in balans kunnen komen. Hoe meer je je adem kunt vertragen, hoe meer jij je lichaam (en brein) het signaal geeft dat alles veilig en oké is, waardoor het direct zal reageren door te ontspannen.

“Als je lichaam een orkest is, is je adem de dirigent.”

3. Stop, drop and breathe

Is de stress of angst die je ervaart overweldigend? Laat dan zo snel mogelijk alles even los. De wereld vergaat niet, maar jouw gezondheid uiteindelijk wel als je niet regelmatig even op de rem trapt.

Het is belangrijk dat je de signalen van je lichaam herkent. Zit je bijvoorbeeld met je schouders tot aan je oren opgetrokken, met zweet op je voorhoofd aan een opdracht te werken? Stop. Probeer je al een half uur de tekst voor die ene slide uit je te persen? Stop. Voel je je gehaast, opgejaagd en denk je na over alles wat je nog moet doen? Stop. Probeer je eigen patronen te doorzien en op te merken, en stop.

Stop, drop and breathe. Hoe? Je stopt met wat je aan het doen was. Je ‘dropt’ in je lichaam, focus je dus volledig op je lijf en sensaties, haal je focus af van je werk. En je ademt. Een paar keer rustig en diep in en uit, totdat je je kalmer voelt in je lijf en je weer helder kunt denken. Je geeft zo je lichaam het signaal dat jij in controle bent, in plaats van andersom. Trap dus regelmatig op de rem, voordat het te laat is en je lichaam voor jou aan de noodrem trekt.

4. Twee minuten adempauze

Op de meeste smartwatches zit zo’n functie en dat is niet voor niets. Twee minuten adempauze is super heilzaam, zeker als je het regelmatig doet. Een korte break kan altijd, het kan zelfs op het toilet.

Adem in een rustig en gelijkmatig tempo in en uit door je neus. In vijf of zes tellen in, en in vijf of zes tellen weer uit. Maak tijdens het ademen een fluistergeluid in je keel (door hem achterin een klein beetje dicht te knijpen), op die manier stimuleer je de ontspanningsrespons in je lichaam alleen maar meer. En dat merk je ook, je zal je snel een stuk kalmer gaan voelen.

Door een paar minuten zo te ademen, geef je je brein het signaal dat alles oké en veilig is en zet je automatisch de ontspannings- en herstelknop in je lichaam aan. Zo ben je zelf in staat om je stressniveau à la minute te laten dalen, easy as that. Twee minuten is mooi, langer kan en mag zeker altijd.

Tip: Download Breathing Music op je telefoon zodat je altijd een ontspannende oefening kunt doen!

5. Neurie een liedje

Neuriën is niet alleen fijn om te doen, het is ook nog eens supergoed voor je. Onderzoek laat zien dat neuriën barst van de voordelen en super effectief is voor een betere mood en gezondheid.

Een liedje mee hummen is een krachtig middel tegen stress, triggert de ontspanningsrespons in je lichaam, geeft je een blijer gevoel dankzij de aanmaak van oxytocine (love-hormoon), het doodt ziekteverwekkers dankzij de extra aanmaak van stikstof en het zorgt dat je kalmer zal slapen dankzij de aanmaak van melatonine (slaaphormoon).

Het mooie is, je kunt dit altijd en overal tussendoor doen. Dit maakt neuriën tot de vrolijkste manier om stress te verminderen.

Lees ook: tips tegen chronische (thuis)werkstress

Stress blijvend verminderen?

Lees het ebook What the Breath, inclusief oefeningen waarmee je direct aan de slag kunt. Het boek is gratis te downloaden.

Of start met de Basiscursus Ademwerk, waarin je de beste tips ontvangt over hoe je via je ademhaling vandaag nog gezonder, kalmer en gelukkiger door het leven kunt gaan.

---

Bekijk ook: