De fysiologische zucht: volgens experts de krachtigste tool bij acute stress
Het wordt cyclic breathing genoemd, een cyclische ademhalingsoefening die ook bekend staat als de ‘fysiologische zucht’. Deze oefening blijkt goed voor je mentale gezondheid en erg krachtig bij acute stress… Hier is waarom.
Zuchten werkt krachtiger dan mindfulness meditatie
Uit een recente studie, gepubliceerd in Cell Reports Medicine, blijkt dat de ‘cyclische ademhaling’, ook wel de ‘fysiologische zucht’, effectiever is om beter in je vel te komen zitten dan mindfulness meditatie en andere ademhalingstechnieken. Het bleek ook de beste manier om het aantal ademhalingen per minuut van de deelnemers te verlagen, wat een kalmerend effect heeft.
Wat is de ‘fysiologische zucht’?
Volgens Standford neurowetenschapper Andrew Huberman - een van de onderzoekers in deze studie - is de ‘fysiologische zucht’ de beste manier om stress tijdens een stressvolle gebeurtenis te verminderen, terwijl je in de situatie bent. Door deze manier te ademhalen kun je dus direct in het moment kalmer worden, zonder dat je de stressor weghaalt.
In de video hieronder legt Andrew Huberman het helder uit, in het kort komt de fysiologische zucht neer op:
Een inademing in twee trappen door je neus: eerst een inademing, gevolgd door nog een korte inademing (ongeveer half zo lang als de eerste inhalatie)
Dan een lange, diepe uitademing door je mond
Met name die tweede, korte inademing is belangrijk. Huberman legt uit: “Je hebt kleine luchtzakjes in je longen (alveoli), die het volume van de lucht die je kunt innemen vergroten. Die zakjes imploderen na verloop van tijd, als gevolg daarvan daalt het zuurstofgehalte en stijgt het kooldioxidegehalte in de bloedbaan en het lichaam, en dat is een groot deel van het signaal van de stressrespons.
Door de dubbele inademing bij de fysiologische zucht ‘knallen’ de luchtzakjes open, waardoor meer zuurstof binnenkomt en meer kooldioxide in de lange uitgeademde zucht kan worden afgevoerd.”
Zo’n zucht opent je diepe longblaasjes en blijkt daarmee de meest effectieve manier voor je lichaam om snel meer kooldioxide kwijt te raken, waardoor je interne systeem snel ontspant. Dus voel je je gestrest, angstig of gespannen, doe dan een stuk of drie fysiologische zuchten, en voel het verschil.
Onderzoek naar de positieve fysieke en emotionele effecten van bewust ademhalen
Hoewel ademen iets is wat we doen zonder erbij na te denken, "is het ook simpel en bewust te sturen", zegt David Spiegel, professor aan de Stanford University en ook co-auteur van deze nieuwe studie.
Het menselijke vermogen, om zelf bewust te beslissen en besturen hoe je ademt - en de positieve fysieke en emotionele effecten van verschillende manieren van bewust ademhalen - heeft in de afgelopen decennia in de wetenschappelijk steeds meer terrein gewonnen als een tool om mentale gezondheid te verbeteren. Maar er is nog altijd veel onderzoek dat gedaan kan worden, er zijn immers zoveel interessante aspecten van ademhalen die de moeite waard zijn te onderzoeken.
Het effect van box breathing, gecontroleerde hyperventilatie, fysiologisch zuchten en mindfulness meditatie
Spiegel, Huberman en collega's wilden in deze studie specifiek onderzoeken of ademhalingsoefeningen op afstand kunnen worden aangeleerd en hoe het beoefenen van verschillende technieken het lichaam en het mentale welzijn na verloop van tijd kunnen beïnvloeden.
Naast mindfulness meditatie werd de fysiologische zucht vergeleken met box breathing en cyclische, gecontroleerde hyperventilatie. Elk van de 114 vrijwilligere deelnemers kreeg een van de stressverminderingsoefeningen toegewezen en werd gevraagd die gedurende een maand vijf minuten per dag te beoefenen. Gedurende deze periode hielden zij een stressdagboekje bij waarin zij hun vorderingen beschreven.
In het algemeen gaven bijna alle deelnemers aan dat de stressreductie-oefening - welke dan ook - hen op de een of andere manier hielp. Nader onderzoek van de gegevens wees uit dat degenen die ademhalingsoefeningen deden minder gestrest waren dan degenen die mindfulness meditatie beoefenden - en binnen de groep ademhalingsoefeningen rapporteerden degenen die de fysiologische zucht deden de beste resultaten.
De belangrijkste conclusies van de studie opgesomd:
Dagelijks 5 minuten ademwerk (lees: het doen van ademhalingsoefeningen) en mindfulness meditatie verbeteren je mentale welzijn en verminderen angst
Ademwerk verbetert je mentale welzijn méér dan mindfulness meditatie
Fysiologisch zuchten blijkt de meest effectieve manier om je mentale welzijn te verbeteren en je ademhaling te kalmeren
Kortom, niks mis met af en toe een flinke (fysiologische) zucht. Experimenteer ermee! En leer het jezelf aan om het in stressvolle situaties te doen. Zo ga je ervaren dat je steeds meer rust en kalmte in jezelf kunt vinden, ongeacht de situatie.
Masterclass Ademwerk
Hoe kan je via je adem invloed uitoefenen op je gezondheid, stresslevels, slaap, innerlijke rust en geluk in je leven?
In de nieuwe online Masterclass Ademwerk ontdek je alles wat je wilt weten over ademwerk zodat je vandaag nog je kwaliteit van leven kunt verbeteren. Want ja, dat kan :)
Bekijk ook:
