Drie tips om je ademhaling te gebruiken in stressvolle situaties
Hoe we ademen beïnvloedt ons lijf tot op cellulair niveau. Wanneer je last hebt van stress, adem je op een ongunstige manier. Ontdek drie tips om je adem beter te gebruiken zodat je minder last hebt van stress.
De voordelen van een gezonde ademhaling
Er is lang geen tot weinig aandacht geweest voor het ademhalingsstelsel, dat in feite automatisch wordt aangestuurd door ons autonome zenuwstelsel. Maar de wetenschap is kennis aan het inhalen en dat is een hoopvolle beweging op de weg naar meer gezondheid in lichaam en geest. We zijn als mens tot veel meer in staat dan we denken. Door bewust controle te nemen over je adem, word je de dirigent van je lichaam.
“You can’t be truly healthy unless you’re breathing correctly.”
De adem heeft invloed op elk lichaamsproces
De manier waarop we ademen heeft invloed op elk proces in ons lichaam. Denk aan ons gewicht, sportprestaties, stress, allergieën, slapen, astma, snurken, humeur, concentratie en nog veel meer. Het recent verschenen boek Breath, The New Science of a Lost Art van James Nestor (Het nieuwe ademen in het Nederlands) is een meesterwerk als je hier op een interessante, wetenschappelijk onderbouwde én aansprekende manier meer over wilt lezen.
Of ontdek alles over de kracht van de adem in de Basiscursus Ademwerk:
Adem en stress zijn direct gelinkt
Wanneer je last hebt van stress, adem je op een ongunstige manier. Veelal te snel, te oppervlakkig, te hoog in je borst. Hiermee ondermijn je een gezonde werking van je lichaam. Je hartslag is direct gelinkt aan je ademhaling, dus als je te snel ademt, slaat deze ook op hol. Alle andere lichaamsfuncties blijven niet achter, ze zijn klaar voor actie. Door die hoge hartslag, krijg jij juist weer een opgejaagd en gestrest gevoel, waardoor je weer sneller gaat ademen. Je kunt jezelf dus letterlijk gestrest (blijven) ademen, het is een vicieuze cirkel.
Adem jezelf rustig en kalm
Het mooie is, dat dit effect ook de andere kant op werkt. Ga je op een kalme manier ademen, zal je hartslag ook kalmer worden. Je brein krijgt vervolgens een notificatie van het hart: alles is oké, het is veilig. Je lichaam gaat over in ontspanning en kan zo herstellen en helen. Gevoelens van angst en stress maken plaats voor gevoelens van rust en kalmte. Daar hoef je niet per se bewust anders voor te denken, het is een fysiologisch proces wat gaande is in jouw lichaam.
Bij stress maakt je lichaam de hormonen adrenaline en cortisol (noradrenaline) aan. Simpel gezegd zorgt adrenaline ervoor dat je op scherp staat wanneer zich een acute stresssituatie aandient, cortisol komt in fase twee: het zorgt ervoor dat je met de situatie en de druk kunt blijven omgaan. Het is fantastisch dat je lichaam zo werkt, die hormonen hebben we hard nodig. Maar als stress langdurig aanhoudt, krijg je een teveel aan cortisol in je bloed en dan wordt het vergif.
Je kunt dit tegengaan door het aanmaken van cortisols tegenhanger: DHEA. Door op een kalme, vertraagde manier te ademen (en dit regelmatig te doen) maak je meer van dit DHEA-hormoon aan, ook bekend als het verjongingshormoon. Het bevordert tot rust en herstel in het lichaam. De hoeveelheid cortisol, het stresshormoon, neemt af.
Adem beter, voel je beter
Kortom: adem beter, voel je beter. Hoe je dit voor elkaar kunt krijgen? Probeer gedurende de dag zoveel mogelijk bewust te worden van je adempatroon. Let op je adem in alle verschillende situaties op de dag, met name op momenten die stressvol voor je zijn. Lastige situaties op werk, of spanningen thuis: hoe is dan je adem? Kan je in deze situaties je adem kalmeren? Als je dat lukt, zal je vanzelf zien dat je stressgevoelens in het moment af gaan nemen. Vergt wat oefening uiteraard, maar zo krijg je langzaam maar zeker grip op jouw lijf in plaats van andersom.
Drie ademhalingstips in stressvolle situaties
Heb je te maken met een stressvolle situaties en merk je dat je adem kort en oppervlakkig is? Grijp dan deze drie tips aan, waarmee je controle neemt over de stressreactie in jouw lichaam. Adem op een kalmere manier, en word vanzelf ook kalmer in je lichaam en je hoofd.
Adem door je neus
Ademen door je neus heeft eigenlijk alleen maar voordelen ten opzichte van ademen door je mond. Niet alleen werkt de neus als filter en opwarmer van de lucht die we inademen, ademen door de neus heeft daarnaast een kalmerende werking, het houdt bloeddruk en hartritme onder controle en heeft positieve invloed op onze hormoonhuishouding. Bovendien produceren we stikstofoxide in onze neus, dat werkt als bacterie-killer en ervoor zorgt dat de luchtwegen en bloedvaten mooi open blijven. Adem alleen door je mond wanneer een ademhalingsoefening hier specifiek om vraagt, of uiteraard wanneer je neus buiten werking is.
Adem langzaam
Een optimale ademhaling heeft een rustig en gelijkmatig tempo, even lang in als uit, idealiter zo’n zes keer per minuut. Waarschijnlijk zit je nu tussen de acht en vijftien keer per minuut te ademen, wellicht zelfs wel meer als je je gestrest voelt. Wanneer je het tempo omlaag brengt, vertraag je automatisch ook je hartritme. Je stimuleert de nervus vagus, een grote zenuw die van je hersenstam naar al je organen loopt en zorgt voor rust en herstel. Kalm ademen kalmeert, je kunt hier altijd naar teruggrijpen wanneer je voelt dat het nodig is.
Adem laag in je buik
We ademen vaak verticaal: we trekken onbewust onze schouders op wanneer we ademen. De adem zit dan te hoog, in je borst of soms zelfs je nek. Het is geen wonder dat je last krijgt van je nek en schouders, als je deze spieren continu in actie zet. Het middenrif, de grote spier net onder je onderste ribben, is onze belangrijkste ademhalingsspier. Zet je handen eens aan de zijkanten van je onderste ribben en adem hier in een rustig tempo naar toe. Laat je ribben uitzetten, terwijl je schouders op hun plek blijven. Je ademt nu horizontaal en je gebruikt je middenrif waar het voor bedoeld is. Je buik beweegt mee, niet je schouders.
Adembewustzijn is stap één. Zo kun je de momenten dat je op een ongunstige manier (snel, kort, hoog in je borst) eerder opmerken en ook een andere keuze gaan maken in het moment. Ervaar hoe het voor je werkt. Adem beter, voel je beter.
Bekijk ook:
De Masterclass: Ademwerk van A tot Z van The Breathwork Movement is hét startpunt als je met ademhalingsoefeningen / ademwerk wilt beginnen maar nog zoekende bent naar wat het precies inhoudt en wat je ermee kunt. Je ontdekt wat ademwerk is, en wat een goede, gezonde ademhaling is, en hoe je op een simpele manier kunt starten, zodat jij direct de vruchten kunt plukken.
Masterclass: Ademwerk van A tot Z