Onderzoek toont aan dat een bewuste diafragmatisch ademhaling (buikademhaling) je slaapkwaliteit aanzienlijk kan verbeteren.
Tijdens de pandemie is een onderzoek uitgevoerd dat zich richtte op verpleegkundigen (lees: mensen in zeer stressvolle situaties) en de impact van dagelijks 30 minuten bewust diafragmatisch ademen. Wat bleek? Het beoefenen van een buikademhaling verhoogde de slaapkwaliteit met maar liefst 27%.
Dit resultaat geldt uiteraard niet alleen voor verpleegkundigen in covid-tijd. Iedereen kan hier voordeel uit behalen, wat de situatie ook is. Probeer vaker diafragmatisch te ademen voor een zo goed mogelijke nachtrust. Waarom?
De relatie tussen ademhaling en slaap
Slaap wordt grotendeels gereguleerd door je autonome zenuwstelsel. Dit omvat een sympathisch systeem en een parasympathisch systeem; bij de laatste is vooral de nervus vagus betrokken. Als normale, goede slapers overgaan van waken naar slapen, vertraagt de ademfrequentie en wordt deze regelmatiger naarmate de parasympathische tonus toeneemt. Dit suggereert dat het veranderen van de ademsnelheid kan helpen om sneller in slaap te vallen.
Diafragmatisch ademen helpt bij beter slapen
Diafragmatische ademhalingstraining (buikademhaling) staat voor het bewust langzaam en diep in je lichaam ademen, in een rustige omgeving, wat resulteert in een staat van ontspanning. De voordelen van zoโn ademhaling zijn al eerder aangetoond door onderzoekers (1,2), als een effectieve niet-farmacologische interventie voor het verbeteren van slaap en emoties, wat resulteert in minder angst, depressie en stress.
Aan de andere kant kan onregelmatig en snel ademen leiden tot sympathische activatie (het zet je aan). De nadelige effecten van stress en angst voor het autonome zenuwstelsel kunnen dan ook worden tegengegaan door ontspanning en ademhaling.
Daarnaast heeft diafragmatisch ademen een aantal andere niet-farmaceutische voordelen, waaronder het veilige karakter (voor iedereen is dit goed en veilig te beoefenen), de minimale benodigde ruimte (je kan het altijd en overal toepassen) en de eenvoud om de technieken te leren en te beoefenen (iedereen kan het).
Eerder onderzoek (3) liet zien dat diafragmatisch ademen een circadiaan effect (biologische klok) heeft op de hartslag en bloeddruk van jongvolwassenen. Het kan de parasympatische activiteit gedurende de nacht verhogen en de slaapkwaliteit verbeteren. Verder rapporteerde een vergelijkbare studie (4) dat diafragmatisch ademen de parasympathische activiteit (rust, ontspanning) van het zenuwstelsel verhoogt bij patiรซnten met diabetes type 2, waarvan is aangetoond dat het de slaapkwaliteit verbetert. Onderzeesoldaten die gedurende 28 opeenvolgende dagen diafragmatisch ademen beoefenden, hadden met 10-15 minuten diafragmatisch ademen voor het slapengaan aanzienlijk minder last van slapeloosheidssymptomen (5). Daarom wordt diafragmatisch ademen gebruikt als onderdeel van ontspanningstherapie bij slapeloosheid.
Hulp bij beter slapen: zorg voor meer ontspanning dankzij een kalme buikademhaling
Het is aan te raden je op een goede en makkelijke manier te laten begeleiden bij diafragmatisch ademhalen. Hierbij een aantal tips.
Tip: Pebbles
De Pebbles van Glimp is een ideale ademtool die je in je hand kan houden (zie foto hierboven) en je via trillingen begeleidt in een kalme buikademhaling. Je hoeft niet na te denken, enkel de vibraties te volgen in je hand.
Kijk op Glimp.health voor meer info, en gebruik de code TBM voor โฌ10 korting.
Tip: OXA
Een andere interessante ademtool is Oxa, die je volledig kan begeleiden in een buikademhaling รฉn hierbij ook je slaapkwaliteit kan meten.
Oxa is de eerste ademcoach die je als โwearableโ op je lichaam kan dragen. Het is een slimme tool die je optimaal en persoonlijk kan begeleiden met het doen van ademhalingsoefeningen, en je realtime inzicht geeft in hoe je lichaam erop reageert. Met als resultaat dat je beter slaapt, dieper herstelt en stressbestendiger wordt.
De app van Oxa staat gevuld met de juiste ademhalingsoefeningen waarmee je effectief stress verlicht en je slaapkwaliteit verbetert.
Kijk op Oxalife.com voor meer info, en gebruik de code TBM voor 5% korting.
Tip: Release Methode
In het kader van een goede nachtrust, is de Release Methode van B-Mind ook interessant te bekijken. Deze leert je 7 simpele fysieke oefeningen (inclusief ademhalen, maar meer dan dat alleen) die je nervus vagus activeren, dus het rust- en ontspanningssysteem in je lijf. Jouw โuitknopโ weer vinden is essentieel als je wilt werken aan een betere nachtrust. Kijk op Bmind.nl voor meer informatie.
Tip: Zippit
Een andere goede tip (bedank me later) is mondtape. Heus, zoโn pleister op je lippen kan alle verschil maken voor je slaap! Het helpt om beter en dieper te slapen en ook snurkers (en hun partners ๐) hebben er veel baat bij! Ik heb er meerdere getest, en die van Zippit is erg fijn. Te bestellen via Zippit.nl.
Bronnen:
The effectiveness of diaphragmatic breathing relaxation training for improving sleep quality: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7724962/#bib24
1. Stromberg S.E., Russell M.E., Carlson C.R. Diaphragmatic breathing and its effectiveness for the management of motion sickness. Aerosp Med Hum Perform. 2015;86:452โ457. [PubMed]
2. Aslan G.K., Huseyinsinoglu B.E., Oflazer P., et al. Inspiratory muscle training in late-onset pompe disease: the effects on pulmonary function tests, quality of life, and sleep quality. Lung. 2016;194:555โ561. [PubMed]
3. Lee J.S., Lee M.S., Lee J.Y., et al. Effects of diaphragmatic breathing on ambulatory blood pressure and heart rate. Biomed Pharmacother. 2003;57(Suppl 1):87sโ91s. [PubMed]
4. Subbalakshmi N.K., Adhikari P., Shanmugavel Jeganathan P. Comparative study on cardiac autonomic modulation during deep breathing test and diaphragmatic breathing in type 2 diabetes and healthy subjects. J Diabetes Investing. 2014;5:456โ463. [PubMed]
5. Guo Y., Han L. The study of the therapeutic effect of respiratory relaxation training combined with traditional Chinese medicine health pillow on insomnia of submarine officers and soldiers. Chin J Convalescent Med. 2019;28:361โ363. [Google Scholar]
Bekijk ook:
Met de mondtape van Zippit slaap je beter, snurk je minder, word je uitgeruster wakker en heb je geen last meer van een droge mond. Een simpele pleister over je mond, die bovendien goed plakt en heel comfortabel zit, is dรฉ truc voor een fitter bestaan.
Bestel via Zippit.nl