Zo gebruik je je ademhaling voor een gezond hart (inclusief ademhalingsoefening)

Een coherent (samenhangend) kloppend hart is van groot belang voor je gezondheid, zowel fysiek als mentaal. Ervaar je veel stress en onrust in je leven? Doe je hart dan een groot plezier en ontdek hoe je zelf je hartritmevariabiliteit (HRV) en hartcoherentie kunt beïnvloeden, met behulp van een simpele ademhalingsoefening.

Een variërend hartritme staat voor een goede (hart)gezondheid

Ooit werd gedacht dat een hart regelmatig klopte, maar niets is minder waar. Stel dat je hartslag zestig keer per minuut is, wil dit niet zeggen dat je hart exact op elke seconde klopt. De tijd tussen twee hartslagen varieert continu, ook als je slaapt. Dat is compleet normaal en gezond.

Die variatie in je hartritme wordt de Heart Rate Variability (hartritmevariabiliteit, HRV) genoemd en komt door het briljante samenspel van het sympathische (gaspedaal) en het parasympathische (rem) zenuwstelsel. In standje actie gaat je hartslag omhoog, bij rust daalt deze weer.

Je hartslag en ademhaling zijn direct aan elkaar gelinkt

Er is een directe link met onze ademhaling. Wanneer we inademen wordt het actieve deel van ons zenuwstelsel geactiveerd en gaat het hart dus sneller kloppen. Bij de uitademing activeren we de rust staat en daalt de hartslag weer. Probeer maar eens bewust je adem te sturen: heel rustig in en uit. Je kunt het verloop van je hartslag direct opmerken.

Een flexibel zenuwstelsel is een gezond zenuwstelsel

Een gezond lichaam heeft een flexibel zenuwstelsel, je lichaam is goed in staat te switchen tussen het sympathische en parasympathische deel. Beide onderdelen zijn nodig om goed te kunnen functioneren.

Met een hoge HRV zijn we zijn goed in staat te reageren op (en herstellen van) stress en de omstandigheden in onze omgeving. Een beetje stress is niet erg, maar als je te lang en te vaak in actiemodus staat, wordt je systeem minder flexibel en lukt het je ook in rust niet (goed) meer te ontspannen. De balans is verstoord.

Hartritmevariabiliteit als graadmeter voor een goede gezondheid

Je hartritmevariabiliteit (HRV) is een goede indicator en zegt iets over de werking van jouw zenuwstelsel. Als je de HRV op een grafiek zou uittekenen, kun je zien dat iemand die last heeft van stress, vermoeid of gejaagd is of negatieve emoties als woede, frustratie, angst etc. ervaart, een lage HRV heeft en dat deze ook schokkerig en grillig verloopt.

Zo’n chaotisch hartritme is alles behalve bevorderlijk voor je vitale lichaamsfuncties en je kunt (/zult) dan ook allerlei klachten gaan ervaren, zowel fysiek als emotioneel. Hartkloppingen, duizeligheid, angst, slaapproblemen, hoge bloeddruk zijn enkele voorbeelden.

Omgekeerd werkt het ook zo: ben je in kalme staat en ervaar je positieve emoties als dankbaarheid en liefde, wordt je hartslag en je hartritmevariabiliteit vloeiender.

De invloed van je hartgezondheid op je algemene gezondheid is groot

Wanneer je hartritme in een mooi vloeiend, samenhangend patroon verloopt, is er sprake van hartcoherentie. De versnelling en vertraging van je hartslag zijn in balans. Hartcoherentie is een groot goed om na te streven: alle belangrijke lichaamsprocessen zijn op elkaar zijn afgestemd en functioneren zo optimaal.

Simpel gezegd komt het erop neer: hoe kalmer en gelukkiger we zijn, hoe hoger de hartcoherentie is. Hier geldt ook: hoe hoger de hartcoherentie is, hoe gezonder ons lichaam wordt. Het kan simpelweg beter haar functies uitvoeren, helen en herstellen.

HeartMath: hartcoherentie onderzoek en training

HeartMath Institute is een interessante partij uit de VS (maar over de hele wereld actief en erkend) die al jaren onderzoek doet naar hartritmevariabiliteit en hoe we tot een staat van hartcoherentie kunnen komen.

HeartMath heeft meetapparatuur ontwikkeld en met hun hartcoherentietraining ben je zelf in staat te werken aan een betere coherentie van je hart, een sterker zenuwstelsel en dus een betere fysieke en emotionele gezondheid.

Het intelligente ‘hartbrein’ is een brein op zich

We denken vaak dat ons brein de grote sturende kracht is achter alle processen in ons lichaam, maar wist je dat je hart méér signalen stuurt naar je brein dan omgekeerd? Onderzoekers van het HearthMath instituut hebben aangetoond dat het hart een brein op zich is met een structuur die overeen komt met die van onze hersenen: een complex netwerk van wel 40.000 neuronen, cellen, proteïnen en neurotransmitters.

De intelligentie van ons hart is totaal onderschat, het heeft zelfs een eigen geheugen. Ons hartbrein en ons hoofdbrein zenden continu signalen naar elkaar uit, het is tweerichtingsverkeer.

Stress schaadt je hartgezondheid

Wanneer je hartritme door stress en negatieve emoties als woede of frustratie grillig en chaotisch verloopt, ontvangen je hersenen dit signaal en zullen ze minder goed gaan functioneren. Denk aan concentratieverlies, niet goed helder kunnen denken of een kort lontje.

Het is dus goed actief te werken aan onze hartcoherentie. En dat is eigenlijk helemaal niet moeilijk als je weet hoe je je hartritme(variabiliteit) kunt beïnvloeden: maak een combinatie van een kalmerende ademhalingsoefening en positieve emoties en gevoelens. Je moet het alleen wel doen.

““The moment you change your perception is the moment you rewrite the chemistry of your body.” ”

— Dr. Bruce Lipton

Oefening voor hartcoherentie: adem alle stress uit je systeem

De oefening voor hartcoherentie is balance breathing (of: equal / coherent breathing): je ademt lang en diep in en uit door je neus, in een regelmatig tempo - in vijf tellen in en vijf tellen uit. Je hartritme zal je ademritme gaan volgen. De kunst zit het in de regelmaat.

Terwijl je zo ademt doet breng je je focus naar je borstgebied, voel het hele gebied rondom je hart. Visualiseer dat je in- en uitademt door je hart, dit haalt je ook uit je hoofd.

Positieve emoties versterken de gezondheid van je hart

Nu komt het: probeer een gevoel van liefde, dankbaarheid of warmte op te wekken. Denk aan iets fijns, een mooie herinnering, voel je alsof je intens verliefd bent. Ervaar en voel de energie, het hart is er erg gevoelig voor en zal er dus ook direct op reageren door in een mooier en vloeiender ritme te gaan kloppen. It works wonders.

Let wel: alleen wanneer je het dagelijks doet zal je blijvend positieve effecten gaan ervaren. Maar dat geldt voor alles natuurlijk.

Tip! Breathing Music

Samen met componist Adrian Kuipers heb ik speciale ademhalingsmuziek ontwikkeld, voor onder meer deze oefening. Zo hoef je enkel mee te ademen op het ritme van de muziek. De muziek komt bovendien in helende frequenties (432 en 528 Hz) waardoor het zelfhelend vermogen van je lichaam een extra boost krijgt.

---

Bekijk ook: