Verbeter jouw hartcoherentie: minder stress, meer gezondheid
Hartcoherentie is hét antwoord op burn-out, hyperventilatie en stress. Met de Inner Balance Trainer van HeartMath Institute kan je dit op een simpele en super effectieve manier verbeteren. Het enige wat je nodig hebt is jouw ademhaling.
Dit artikel legt uit wat hartritmevariabiliteit (HRV) en hartcoherentie is, gaat in op het belang van een kalme, regelmatige ademhaling en positieve emoties en laat zien hoe je de effecten hiervan kunt meten en verbeteren, met de Inner Balance Trainer van HeartMath Institute.
Het lichaam heeft een groot zelfherstellend vermogen
Je lichaam is een wonderlijk systeem. Het is non-stop bezig met het zoeken naar de ideale manier van functioneren. Het zet altijd in op optimale groei en optimaal herstel. Het lichaam kan zichzelf helen, daar hoef je in feite niets voor te doen. Mits je je lichaam niet in de weg zit. En laat dat nou net iets zijn wat vaak gebeurt.
Je kunt je eigen lichaam op vele manieren ‘storen’ in het doen van z’n werk. Het is bijna onmogelijk om niet als stoorzender op te treden, in deze always-on-and-everything-on-demand-wereld. Niet voldoende slaap is een voorbeeld. Te veel stress en hooi op je vork. Te veel schermstaren. Te weinig beweging. Ongezonde voeding. Ga maar door. Al die zaken zorgen ervoor dat je lichaam uit balans raakt en niet optimaal kan functioneren.
Je ademhaling kan het zelfherstellend vermogen ondermijnen
Dan is er nog een mogelijke stoorzender, die vaak over het hoofd wordt gezien: onze ademhaling. Je kunt nog zo gezond eten, genoeg bewegen en goed slapen, als je ademhaling niet in orde is, zal je nooit een 100% gezond werkend lichaam hebben.
Veel mensen hebben een verstoord adempatroon, het is vaak te snel en oppervlakkig. Wanneer je zo ademt, zal je dit op korte termijn merken, bijvoorbeeld door een gevoel van gejaagdheid, onrust, duizeligheid, tintelingen, rugpijn, hartkloppingen of emotionele instabiliteit. Op langere termijn kunnen de gevolgen groter zijn. Doordat je je lichaam continu onder stress en spanning zet door zo gespannen te ademen, ontstaat er een continue disbalans in je systeem. Dit kan voor klachten, maar ook voor ziekten zorgen. Iets wat je uiteraard liever wilt voorkomen.
Je adem is de afstandsbediening van je lichaam
Het mooie aan de adem is, dat hij ook actief te sturen is. Door dit te doen, kan je zelf invloed uitoefenen op de processen van jouw interne systeem. Daarmee kun je de adem zien als de afstandsbediening van jouw lichaam, de manier waarop je ademt heeft direct invloed op je hartritme, je bloeddruk en je spijsvertering maar ook welke emoties je ervaart en hoe je op bepaalde situaties reageert.
Wanneer je veel stress ervaart, is de ademhaling de meest effectieve tool om mee te gaan werken. En een van de mooiste technieken hiervoor - ik spreek uit ervaring - is hartcoherentie.
Hartcoherentie: de kracht zit in de eenvoud
Hartcoherentie is een van mijn favoriete ademhalingstechnieken. Dat zit hem in de eenvoud en het gemak waarmee iedereen dit kan doen. En uiteraard ook in de immense kracht die het heeft op het lichaam. Het lijkt haast te simpel, zodat je bijna niet gelooft dat het beoefenen van deze techniek zo veel positief effect op je lijf (en je leven) kan hebben.
Bij hartcoherentie gebruik je je ademhaling (en je emoties, daarover zometeen meer) als tool om je hartritmevariabiliteit te beïnvloeden. Ooit werd aangenomen dat een hart regelmatig klopte (zeg: elke seconde), maar je hart is bepaald geen metronoom. De tijd tussen twee hartslagen varieert continu, ook als je slaapt. Dat is compleet normaal en gezond.
Ook is lang gedacht dat je brein werkt als de grote ‘operator’ van je lijf, maar het blijkt dat het hart een eigen ‘brein’ heeft dat nog veel krachtiger werkt. Je hoofd-brein en je hart-brein staan continu in communicatie met elkaar. Je hart zendt meer signalen naar boven dan omgekeerd, en je hersenen zijn contant je hartritmepatronen aan het monitoren en interpreteren.
Het hart heeft dus een enorme impact op de werking van jouw hoofd-brein: je hersenen letten nauwlettend op de patronen van en de variatie in jouw hartritme, om zo te beslissen wat te doen en welke gedachte, emotie of handeling gepast is.
Je adem en hartritme zijn direct aan elkaar gelinkt
De variatie in je hartritme wordt de hartritmevariabiliteit (HRV) genoemd en komt door het mooie samenspel van het sympathische (gaspedaal, actiemodus) en het parasympathische (rem, rust- en herstelmodus) zenuwstelsel, de twee afdelingen binnen je autonome zenuwstelsel. In standje actie gaat je hartslag omhoog, bij rust daalt deze weer. Ook is het zo dat bij elke inademing je hartslag een beetje versnelt, en bij elke uitademing weer vertraagt. Vandaar dat je hartritme telkens varieert. Er is een directe link tussen onze ademhaling en het ritme van ons hart.
Je HRV is een goede indicator voor een gezond werkend lijf. Een gezond lichaam heeft een flexibel zenuwstelsel, je lichaam is dan goed in staat te switchen tussen ‘actie’ en ‘rust’. Met een hoge HRV (dat is te meten, verderop lees je hoe) ben je goed in staat te reageren op, en herstellen van stress en de omstandigheden in onze omgeving. Een beetje stress is niet erg, maar als je te lang en te vaak ‘aan’ staat, wordt je systeem minder flexibel en lukt het je ook in rust niet (goed) meer te ontspannen. Je klapt bijvoorbeeld je laptop dicht met als doel een rustige relaxavond, maar je hoofd maalt door, soms tot diep in de nacht. Je systeem blijft ‘aan’ staan. Je HRV is dan laag.
Hartcoherentie = een vloeiend en samenhangend hartritme
Het positieve nieuws is dat je je HRV zelf kunt beïnvloeden, namelijk met je ademhaling en je emoties. Wanneer je gestrest of gejaagd bent of negatieve emoties als woede, frustratie, angst etc. ervaart, heb je een lage HRV. Je hartritme is dan schokkerig en grillig en dat is alles behalve bevorderlijk voor je vitale lichaamsfuncties. Omgekeerd werkt het ook zo: ben je in kalme staat en ervaar je positieve emoties als dankbaarheid en liefde, wordt je HRV vloeiender, werken jouw lichaamsfuncties beter en voel jij je gelukkiger en vitaler.
Wanneer je hartritme in een mooi, vloeiend, samenhangend patroon verloopt, spreekt men van hartcoherentie. De versnelling en vertraging van je hartslag zijn in balans en alle belangrijke lichaamsprocessen zijn op elkaar zijn afgestemd en functioneren optimaal samen. Als een coherent systeem. Simpel gezegd komt het erop neer: hoe kalmer en gelukkiger je je voelt, hoe hoger je hartcoherentie is.
Hartcoherentie als antwoord op stress, burn-out en meer
Hartcoherentie is een van de meest effectieve manieren om stress en stressgerelateerde klachten te verminderen. Het is dan ook super heilzaam als je overspannen bent of een burn-out hebt, maar hartcoherentie voor ieder mens een extreem waardevolle tool voor in de toolbox.
Dankzij hartcoherentie komt je lichaam in een veilige modus, een van rust en herstel. Het bevordert het zelfhelend vermogen van het lichaam. Zo kan deze manier van ademhalen bijvoorbeeld ook erg nuttig zijn bij herstel van ziektes en operaties. En uiteraard ook om ze te voorkomen! Bovendien ben je actief positieve emoties aan het cultiveren, waardoor je bewuster en gelukkiger in het leven komt te staan. En dat is uiteraard weer goed voor je algeheel welzijn.
Hoe werkt hartcoherentie?
Hoe werkt dat dan, hartcoherentie, hoe bereik je het? Het start sowieso met de adem, die wil je in een regelmatig patroon krijgen. Precies die regelmaat is belangrijk. Het is lastig dit zelf te tellen, vandaar dat het niet alleen handig, maar ook essentieel is om hier een goede tool voor te gebruiken.
Wetenschappelijk onderzoek laat zien dat het optimale adempatroon gemiddeld 5,5 seconde in en 5,5 seconde uit is, wat neerkomt op 5,5 ademhalingen per minuut. Elk lichaam werkt trouwens weer nét anders, dus laten we zeggen tussen de 4 en 7 seconden in en vervolgens in even zoveel tellen weer uit. Dat mag je zelf gaan uitvinden, maar wat een zekerheid is: je hartritme zal je kalme, gebalanceerde ademritme gaan volgen.
NB. Een interessant wetenschappelijk boek in dit kader is The New Science of Breath, van Stephen B. Elliott, dat ingaat op het belang en de positieve impact van Coherent Breathing op ons autonome zenuwstelsel, onze gezondheid en ons welzijn.
Een super toegankelijk en praktisch toepasbaar (Nederlands) boek over hartcoherentie is Blijven Ademen, van Katrien Geeraerts en Louis van Nieuland. Hierin wordt precies uitgelegd hoe hartcoherentie werkt als krachtig antwoord op burn-out, hyperventilatie en stress. Aanrader!
De kracht van positieve emoties
Het ademhalingspatroon is stap één van de oefening. Stap twee is het opwekken van positieve emoties. Breng tijdens de ademhalingsoefening je focus naar je borstgebied, voel het hele gebied rondom je hart. Visualiseer dat je in- en uitademt door je hart. Probeer hierbij een gevoel van liefde, dankbaarheid of warmte op te wekken. Denk aan iets fijns, een mooie herinnering, voel je alsof je intens verliefd bent. Het hart is hier erg gevoelig voor en zal er dus ook direct op reageren door in een mooier en vloeiender ritme te gaan kloppen. It works wonders!
“Door slechts vijf minuten gevoelens van liefde en compassie te ervaren, versterk je je immuunsysteem tot wel zes uur lang. Terwijl vijf minuten boos zijn het immuunsysteem wel zes uur kan verzwakken en onderdrukken. Liefde maakt ontzettend krachtige en heilzame chemicaliën vrij in het lichaam.”
Hartcoherentie en de inzet van HeartMath
Hoe weet je of je het ‘goed’ doet en of je hart in coherente staat is? Er is een simpele tool die het exact kan meten: de Inner Balance trainer van HeartMath Institute.
HeartMath is in 1991 in de USA ontstaan vanuit een diepe wens om beter zorg te dragen voor mens en planeet. De Amerikaanse oprichter Doc Childre voorzag dat het hart een doorslaggevende rol zou krijgen in het reguleren van emoties en startte samen met researcher Rollin McCraty een zoektocht naar de precieze werking. HeartMath heeft inmiddels ontzettend veel prachtig en hoognodig onderzoek gedaan, waarbij onder meer het belang van coherentie in de hartritmevariabiliteit werd ontdekt.
Om alle bevindingen zichtbaar en begrijpelijk te maken, werkt HeartMath aan structureel wetenschappelijk onderzoek en hebben ze speciale biofeedback-apparatuur ontwikkeld. Een van de HeartMath-tools is de Inner Balance Trainer: een simpel apparaatje dat je aan je oor hangt en aan je smartphone koppelt, zodat je super nauwkeurig jouw HRV en coherentie kunt meten.
Inner Balance Trainer: jouw hartcoherentie in kaart
De Inner Balance Trainer is een kleine tool die je makkelijk en snel aan de Inner Balance app op je smartphone (Apple en Android) kunt koppelen. Ik heb er een met een draad in gebruik, maar er is ook een variant die via bluetooth werkt, wat je fijn vindt. Voor het resultaat maakt het niet uit.
Aan de Inner Balance trainer zit een klipje, dat je aan je oorlel hangt. Hierdoor kan nauwkeurig jouw HRV worden gemeten en zo ook hoe coherent je bent. Je volgt simpelweg de instructies en tips op die je op je scherm ziet verschijnen en vervolgens zie je direct en duidelijk in de app hoe het met jouw HRV gesteld is en met de emoties die je voelt.
De app is gevuld met informatie en video’s hoe je de Inner Balance Trainer kunt gebruiken, en waarom het zo belangrijk is. Je kunt op elk moment een sessie starten en deze zo kort of lang maken als je wilt. Jouw sessies en voortgang worden opgeslagen, zodat je altijd inzichtelijk hebt welke resultaten je boekt. Je kunt ook zelf je instellingen bepalen en hierin variëren, denk aan je ademfrequentie per minuut, het geluid dat je wilt horen en het ‘level’ waarin je wilt ademen, van beginners tot gevorderden.
De Inner Balance Trainer werkt eenvoudig, ik kan iedereen die aan een betere gezondheid wil werken en het resultaat hiervan wil tracken, er een aanraden. Wat er nog meer fijn aan is?
Meten is weten
Door te meten weet je wat er gaande is in je lichaam en leer je hoe je hier zelf meer invloed op uit kunt oefenen.Een stok achter de deur
Dankzij zo’n tool ben je eerder en vaker geneigd met je ademhaling aan de slag te gaan, iets wat je alleen maar positief resultaat zal opleveren.Ademcoach in je broekzak
Je hoeft alleen maar te doen wat er op je scherm staat, de rest gaat vanzelf. Nadenken is overbodig.
Meer weten over de Inner Balance Trainer?
Mocht je er een willen bestellen, goed te weten: als lezer van The Breathwork Movement krijg je 5% korting met de code breathworkmovement. Klik hier voor meer info:
Er bestaan nog meer fijne ademtools die je op een fijne manier kunnen helpen richting meer gezondheid. Bekijk ze hier:
Bekijk ook:
Ademen kan je zelf uiteraard. Maar soms is een beetje hulp hierbij zeer aan te raden. Gelukkig bestaan er handige tools die je kunnen helpen, zoals Pebbles, moonbird, Airofit en Somnox.
Ontdek alle ademtools