3 x wetenschappelijke studies naar de effectiviteit van ademwerk bij angst en stress
De populariteit van ademwerk verspreidt zich meer en meer, en steeds meer mensen rapporteren goede - vaak zelfs verbluffende - resultaten. Dat werpt de vraag op: waarom werken ademhalingstechnieken zo krachtig? Wat werkt specifiek voor welk doel?
In dit artikel vind je een overzicht van drie recente wetenschappelijke publicaties die de werkzaamheid en effectiviteit van het doen van ademhalingstechnieken voor een betere fysieke en mentale gezondheid aantonen.
1. Ademhalingstechnieken helpen bij het verminderen van angst, stress en depressie
In een in februari 2023 gepubliceerd wetenschappelijk artikel heeft een team van onderzoekers uit Engeland en Spanje resultaten samengevat van studies naar ademwerk uit de afgelopen tien jaar die de positieve effecten van ademwerk op stress en mentale gezondheid aantonen.
Uit deze meta-analyse blijkt dat ademhalingstechnieken lijken te helpen bij het verminderen van angst, stress en depressie. Ademwerk blijkt ook het algemeen gevoel van welzijn te verbeteren. Aldus de onderzoekers: "Mensen met stress en angststoornissen hebben de neiging om chronisch sneller en grilliger te ademen. Dankzij meditatiebeoefening kan de ademhalingssnelheid geleidelijk langzamer worden, wat zich mogelijk vertaalt in een betere gezondheid en stemming, en minder leven vanuit de automatische piloot."
De onderzoekers veronderstellen dat ademwerk niet alleen het zenuwstelsel kan kalmeren en balanceren, maar ook een afgifte van endorfine teweeg brengt: neurotransmitters die fungeren als natuurlijke pijnstillers en gevoelens van blijdschap en euforie opwekken.
Lees de volledige meta-analyse hier.
2. Ademwerk verbetert je mentale gezondheid méér dan mindfulness meditatie
In een andere studie uit januari 2023 zijn onderzoekers van de afdeling Neurobiologie, Psychiatrie en Gedragswetenschappen van Stanford University op zoek gegaan naar antwoord op de vraag wat beter werkt als het aankomt op stressvermindering en stemming: ademwerk of meditatie?
De onderzoekers vergeleken drie verschillende ademhalingstechnieken (box breathing, gecontroleerde hyperventilatie, en de fysiologische zucht) met mindfulness meditatie, onder 108 deelnemers die willekeurig werden toegewezen aan verschillende technieken. De belangrijkste conclusies van de studie:
Dagelijks 5 minuten ademhalingsoefeningen doen, of mindfulness meditatie beoefenen verbetert je mentale welzijn en vermindert angst
Ademwerk verbetert je mentale welzijn méér dan mindfulness meditatie
‘Fysiologisch zuchten’ blijkt de meest effectieve manier om je mentale welzijn te verbeteren en je ademhaling te kalmeren
Een van de onderzoekers is de Standford neurowetenschapper Andrew Huberman, die ook een te geke podcast (Huberman Lab) heeft over de wetenschap achter vele ‘biohacks’ die je zelf kunt toepassen om je gezondheid te optimaliseren. Hij geeft aan dat de ‘fysiologische zucht’ de beste manier om stress te verminderen, terwijl je (nog) in de situatie bent die je stress oplevert.
Meer over dit onderzoek en hoe je zelf de fysiologische zucht kunt toepassen, lees je in dit artikel:
DE FYSIOLOGISCHE ZUCHT: VOLGENS EXPERTS DE KRACHTIGSTE TOOL BIJ ACUTE STRESS
3. Ademwerk is effectief bij de behandeling van angststoornissen
Een andere recente meta-analyse uit Australië keek naar de effectiviteit van ademhalingstechnieken voor volwassenen met angststoornissen, die klinisch gediagnosticeerd zijn volgens het DSM-5 classificatiesysteem*.
De onderzoekers hebben alle (maar liefst 1081) gepubliceerde wetenschappelijke studies en artikelen gerelateerd aan angststoornissen en ademinterventies uit de afgelopen veertig jaar bekeken. De belangrijkste conclusie van deze meta-analyse is dat het toepassen van ademhalingstechnieken klinisch nut heeft bij mensen met een angststoornis. De review bespreekt ook effectieve behandelopties en ademprotocollen die toegankelijk en haalbaar zijn voor patiënten met angst. Het doel is niet alleen te laten zien hoe krachtig ademwerk is, maar ook om ademtechnieken om te smelten tot protocollen die kunnen dienen als effectieve behandelmethoden in de psychische zorg.
Ik sprak een van de onderzoekers, Johannes Egberts, uitgebreid over het onderzoek, de relatie tussen angst en de ademhaling en waarom juist ademwerk zo geschikt is in de behandeling van angststoornissen. Lees dit interview hier:
* DSM (Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders) is een classificatiesysteem waarin internationale afspraken zijn gemaakt over welke criteria van toepassing zijn op een bepaalde psychische stoornis op basis van (nieuwe) wetenschappelijke inzichten.
Conclusie: ademwerk werkt
Deze studies zijn belangrijk en tonen niet alleen aan dat ademhalingstechnieken krachtige tools zijn om angst en stress (waar velen onder ons mee te maken hebben) kunnen verminderen, maar ook omdat de beoefening van deze technieken makkelijk kan worden aangeleerd en beheerst, gratis en voor niets, wie je ook bent!
Bekijk ook: