Hoe je je geest kunt kalmeren met je ademhaling, volgens de wetenschap
Adem diep in.
Adem met een lange en diepe zucht uit.
Kijk hoe je je nu voelt.
Als je je ook maar een klein beetje rustiger voelt, heb je zojuist de kracht van bewust ademen ervaren.
De invloed van onze ademhaling op ons denken, voelen en gedrag
Onderzoek toont aan dat het doen van ademhalingsoefeningen en het vertragen van de ademhaling, stress kan verlichten en de stemming kan verbeteren. Hoe? Door gebruik te maken van de vaak subtiele, maar diepgaande invloed die onze ademhaling heeft op hoe we denken, voelen en doen.
Je ademhaling begeleidt je van je geboorte tot je dood. Als gevolg daarvan is de ademhaling een altijd beschikbaar en direct werkend hulpmiddel dat tot je beschikking staat om gedachten en emoties mee te reguleren.
De relatie tussen onze ademhaling, ons lichaam en onze hersenen is al minstens 1500 jaar bekend. Het een weerspiegelt het ander, het staat in nauwe verbinding met elkaar. Om oude yogateksten te quoten: “Als de adem beweegt, beweegt de geest”.
De relatie tussen ademhaling en emoties
Bij elke inademing verwijden je pupillen zich, versnelt je reactietijd en wordt je vermogen om informatie te onthouden en op te roepen efficiënter. Tegelijkertijd neemt je reactie op emotionele informatie toe en maak je minder snel een vrijwillige beweging. Als je uitademt, gebeurt het tegenovergestelde. De neurale activiteit in hersengebieden die belangrijk zijn voor emoties, schommelt bij elke ademhalingscyclus.
De neuronen die verantwoordelijk zijn voor het in gang houden van de ademhaling bevinden zich in de hersenstam. Maar neurale ritmes gerelateerd aan de ademhaling, worden door heel de hersenen gevonden.
Ademhaling is gelinkt aan activiteit in de hippocampus - een belangrijk hersengebied voor het geheugen - terwijl we slapen en terwijl we wakker zijn. Ademen gebeurt ook in wisselwerking met neurale activiteit in hersengebieden die belangrijk zijn voor emotie en cognitie, waaronder de prefrontale cortex en de amygdala. We maken hier voornamelijk onbewust gebruik van. Bijvoorbeeld voor een groot examen, een wedstrijd of belangrijke presentatie halen we intuïtief diep adem. Dit ontspant.
Lees meer over de relatie tussen ademhaling en emoties in deze wetenschappelijke review: Breathing Rhythm and Pattern and Their Influence on Emotion.
Adem langzaam en adem goed
De meeste mensen ademen gemiddeld 12 tot 20 keer per minuut, hoewel de snelheid varieert van persoon tot persoon en van omstandigheid tot omstandigheid. Angstigere mensen hebben de neiging om sneller te ademen.
Het ‘magische getal’ als het aankomt op kalmerende ademhalingen ligt rond de 5,5 tot 6 ademhalingen per minuut - dus veel langzamer dan de meeste mensen doen. Let wel: dit getal is afkomstig van observaties van mensen in een meditatieve toestand - momenten van kalmte, rust en helderheid waarop de ademhaling spontaan vertraagt.
Het vertragen van je ademhaling kan helpen om je autonome zenuwstelsel weer in balans te brengen, weg van een sympathische ‘vecht-of-vlucht’ modus naar een parasympathische ‘rust-en-herstel’ modus. Ademhaling stuurt signalen van je lichaam naar je hersenen via de nervus vagus, de belangrijkste ontspanzenuw van je lichaam. Langzamere en diepere ademhalingen (in je buik) stimuleren / activeren de nervus vagus krachtiger. Als je nervus vagus wordt geactiveerd, werkt dat als een stopsignaal voor alle systemen die (onnodig) aan staan en overbelast worden. En wanneer hier rust in komt, wordt het automatisch ook rustiger in je hoofd.
Omdat wij mensen de kracht hebben om ons ademhalingspatroon bewust te veranderen, kunnen we zodoende ook invloed uitoefenen op hoe we denken en hoe we ons voelen.
Wetenschappelijk onderzoek naar ademwerk
Ademwerk houdt in dat je bewust, dus opzettelijk, de snelheid, diepte en het patroon van je ademhaling stuurt door je hogere hersenschorsgebieden te gebruiken om je onbewuste, spontane ademhalingspatroon in de hersenstam te overschrijven.
Een recent onderzoek liet zien dat zelfs maar vijf minuten bewust ademen per dag gedurende ongeveer een maand de gemiddelde ademfrequentie kan verlagen, de stemming kan verbeteren en angst kan verminderen. Uit een review uit 2023 (van onder meer Johannes Egberts) bleek dat ademwerk volwassenen met klinisch gediagnosticeerde angststoornissen helpt hun symptomen te helpen verminderen, en uit ander onderzoek bleek dat ademinterventies patiënten met een depressie helpen.
In een meta-analyse uit 2023 naar ademwerk werd gerapporteerd dat ademwerk geassocieerd wordt met lagere stressniveaus en zelfgerapporteerde depressieve en angstsymptomen, alhoewel veel van deze onderzoeken relatief klein waren qua steekproefgrootte en zwakke controlegroepen hadden. Maar de potentie van ademwerk is wel degelijk zichtbaar.
Nieuw onderzoek suggereert dat langzaam ademen diepgaande effecten kan hebben op emotie (gezien bij muizen). In het onderzoek lieten onderzoekers muizen kunstmatig 30 minuten per dag langzamer ademen, gedurende vier weken. Toen de muizen daarna in een angstige situatie werden geplaatst die ze eerder hadden ervaren, waren ze merkbaar rustiger en bevroren ze minder dan controlemuizen die de langzame ademsessies niet hadden gehad.
Hoe beter te ademen?
Bewust ademen kan je in feite altijd en overal doen. Hier 8 tips over hoe je beter kunt ademen voor meer kalmte in lichaam en geest.
Let op je houding
Voorovergebogen achter je computer zal goed en volledig ademen je nooit gaan lukken. Een ingezakte houding en gespannen spieren beperken de ruimte voor de longen en verstoren een goede ademhaling. Probeer dus altijd rechtop en stevig in je stoel te zitten met beide voeten op de grond.
Haal zachtjes en rustig adem
Laat je adem zacht en vloeiend verlopen, met zo min mogelijk inspanning. Adem goed en ontspannen uit, en adem dan vrij in. Realiseer je overigens dat het in eerste instantie misschien moeilijk is om ontspannen te ademen, maar wees lief en geduldig met jezelf. Ontspan je erin, het is de bedoeling dat je ontspant en rust in je lichaam brengt. Overtijd gaat het steeds meer vanzelf.
Adem door je neus
Je neus filtert en bevochtigt de lucht, en reguleert de temperatuur. Neusademhaling is ook rustgevender voor je interne systeem. Sommige onderzoeken laten ook zien dat neusademhaling effectiever kan zijn dan mondademhaling bij bepaalde taken, zoals het zien en verwerken van ruimtelijke informatie en het herinneren van informatie.
Leg je tong tegen je gehemelte
Je wilt altijd - dag en nacht - door je neus ademen, maar veel mensen ademen (onbewust) regelmatig door hun mond, iets wat een goede gezondheid ondermijnt. Een simpele truc is om je tong tegen je gehemelte te leggen. Want met je tong tegen je gehemelte kun je in feite niet door je mond ademen - probeer het maar.
Wees je bewust van je ademhaling
Bewustwording van je ademhaling is belangrijk, omdat je je er eerst bewust van moet worden om er iets aan te kunnen veranderen. Leg een hand op je buik boven je navel, net boven het middenrif. Als je de beweging van de buikspieren voelt terwijl je ademt, krijg je een ‘weerspiegeling’ van de beweging van je middenrif. Als je de adem alleen in je borst voelt, is de kans groot dat je adem niet diep / laag genoeg reikt.
Probeer verschillende ademoefeningen
Elke ademhalingsoefening heeft een eigen effect. Probeer diverse oefeningen uit om te ervaren wat ze voor jou doen, hoe en wanneer. Kijk bijvoorbeeld naar Box breathing, de 4-7-8 ademhaling of de fysiologische zucht. Deze en meer ademhalingsoefeningen vind je in Het Grote Ademoefeningen Boek (e-book), met veel nuttige uitleg waarvoor de oefeningen dienen en wanneer je ze het beste inzet.
Probeer langere sessies in te lassen
Slechts 5 tot 10 minuten per dag langzaam ademen kan al erg heilzaam zijn en merkbaar effect hebben, maar langere sessies kunnen nog meer voordeel opleveren. Je bereikt een soort ‘gouden zone’ als je 20 tot 30 minuten achter elkaar een kalme, regelmatige ademhalingsoefening doet, bijvoorbeeld hartcoherentie. Dan heeft het een (nog) meer transformerend effect op fysiologisch gebied.
Bezoek een ademcoach
Om er zeker van te zijn dat je het ademwerk op de (voor jou) juiste manier beoefent en om te zien of er ongunstige adempatronen zijn, zoals overademen of spanning, kun je het beste een professionele ademcoach opzoeken. Maar ook als je dieper, transformatief (verbonden) ademwerk wilt ervaren: laat je dan zeker altijd begeleiden door een goede coach. Via ademhaling kan je je eigen capaciteit voor genezing aanboren. En als je eenmaal hebt gezien hoe je dit kan doen, is die wijsheid voor altijd van jou.
Verder verdiepen in de wondere wereld van ademhaling
Voor alles wat je moet weten over de kracht van bewust ademhalen, lees mijn boek Jouw adem, jouw medicijn. Hierin ontdek je alles over ademhaling in relatie tot stress, angst, emoties, pijn en nog veel meer.
Als ademwerk nieuw voor je is, kijk dan ook zeker naar de Masterclass Ademwerk van A tot Z. Hierin neem ik je in 20 video’s mee in de kracht van bewust ademen, zodat je er direct mee aan de slag kunt.
Bekijk ook: