Ademen volgens de Wim Hof Methode: zo doe je dat
Beeld: wimhofmethod.com
De voordelen die de Wim Hof Methode met zich meebrengt zijn voor de meeste mensen groot, zowel op fysiek als mentaal vlak. Ontdek hoe de Wim Hof ademhaling werkt, wat de voordelen voor je gezondheid zijn en hoe jij eraan kunt starten om je fitter en energieker te voelen.
In dit artikel:
Wat is de Wim Hof Methode?
Wim Hof zelf is een vrij extreem figuur, als je naar zijn wereldrecords kijkt. Denk aan twee uur in een ijsbad zitten, een marathon rennen in de woestijn en in een korte broek de Mount Everest beklimmen. Maar laat dit je niet afschrikken of tegenhouden zijn methode te beoefenen: de Wim Hof Methode is voor iedereen - wie je ook bent en wat je situatie ook is.
De Wim Hof Methode is een (steeds meer) wetenschappelijk onderbouwde methode die zorgt voor meer gezondheid, kracht en geluk in het leven. Althans, dit geldt voor de meeste mensen die eraan beginnen. Wanneer je het eenmaal hebt ervaren, zal je waarschijnlijk snel begrijpen waarom.
De Wim Hof Methode bestaat uit drie onderdelen: een ademhalingstechniek, blootstelling aan de kou, en mindset training (meditatie, focusoefening). Die drie samen blijken een gouden formule. Maar, je kunt bijvoorbeeld ook alleen de ademhaling van Wim Hof doen, mocht de kou (nog) een brug te ver zijn. De ademhalingstechniek alleen al kan namelijk ook erg veel met je doen.
NB. De Wim Hof Methode is veilig te beoefenen, tenzij je jouw eventuele contra-indicaties (zoals hartproblemen en zwangerschap) negeert of je de veiligheidsvoorschriften niet in acht neemt. Doe de ademhalingsoefeningen nooit in een zwembad, voordat je onder water gaat, onder de douche gaat of een voertuig bestuurt. Oefen altijd zittend of liggend, en in een veilige omgeving. Kijk voor meer info over het veilig beoefenen van de Wim Hof Methode op wimhofmethod.com.
Hoe werkt de ademhaling volgens de Wim Hof Methode?
De ademhaling van Wim Hof bestaat uit twee delen: versneld ademhalen (gecontroleerde hyperventilatie, of liever: superventilatie) en retentie (wanneer je stopt met ademen). Dit doe je telkens in rondes: superventileren, breath hold, en weer starten met de volgende ronde. Het aantal rondes en de duur van de breath hold is variabel, je kunt dit zelf doseren en opbouwen.
Het liefst doe je de ademhalingstechniek van Wim Hof in de ochtend. Het is namelijk een activerende manier van ademhalen, die focus, innerlijke kalmte en energie brengt en dus perfect geschikt is om je klaar te maken voor de dag. Doe de ademhalingsoefening ook bij voorkeur op een nuchtere maag, dat ademt een stuk fijner en het geeft je lichaam de kans om zich te volledig te focussen op de positieve effecten die de ademhaling brengt. De ochtend is ook een ideaal moment vanwege de afvalstoffen die tijdens de nacht door allerlei lichaamsprocessen zijn vrijgekomen. Je ademhaling zorgt ervoor dat je jezelf (beter) kunt ontdoen van deze afvalstoffen en helpt je lichaam in balans te houden.
Ademhalen volgens de Wim Hof Methode doe je zo:
Begin met op een fijne, rustige en veilige plek te gaan zitten of liggen. Zelf doe ik de oefening het liefst liggend, omdat ik dan echt tot diepe ontspanning kan komen tijdens de retenties - maar zittend kan ook. Probeer het allebei en kijk wat voor je werkt, of wissel het af al naar gelang je behoefte en staat van zijn.
Neem eerst een moment om te landen en te scannen. Hoe voelt je lichaam? Hoe druk is je hoofd? Kan je gevoelens opmerken? Wat speelt er op dit moment? Ontspan en probeer de dag even de dag te laten - breng je aandacht volledig bij het hier en nu.
Start dan met de oefening, waarvoor je onder meer de Wim Hof App kunt gebruiken, een video van Youtube (hier een aantal tips), of je gaat freestylen al dan niet op muziek. Ook hiervoor geldt: kijk wat voor je werkt. Begeleiding is in de meeste gevallen fijn, sowieso in het begin. De ademhalingsoefening zelf gaat zo:
Adem zo’n 30 tot 40 keer krachtig en diep in door je neus, of mond. Wim Hof zegt zelf: het maakt niet uit welk gat je gebruikt, als je maar ademt! Het gaat erom dat je veel lucht binnenkrijgt. Het tempo is sneller is dan je normale ademhaling. Je ademt eerst je buik bol, vult dan je hele borstkas, en laat de adem dan ontspannen los op de uitademing. ‘Belly, chest, let go’.
Na de 30 à 40 ademhalingen adem je uit (voor zo’n 80%) en stop je met ademen. Je laat je adem dus stilvallen. Probeer je lichaam volledig te ontspannen. Focus je op de sensaties in je lichaam en de stilte in je hoofd. Houd dit vol zolang het prettig voelt. Hoe kort of lang mag geen focus zijn, het is geen wedstrijd. Maar probeer even zo te blijven liggen/zitten en voel het effect. Je zal vanzelf een ademprikkel gaan voelen.
Als je de prikkel voelt om te ademen, adem je diep in, terwijl je visualiseert dat je alle energie naar je derde oog stuurt - het plekje in het midden van je hoofd tussen je wenkbrauwen. Zet hier nu je adem vast, zo’n 15 seconden lang.
Laat dan je adem met een zucht los, ontspan even kort, en start een nieuwe ronde.
Adem zo door voor minimaal drie rondes. Je kunt er meer rondjes aan vast plakken, elke ronde ga je een stukje dieper.
Voorproefje ervaren? Adem dan drie rondjes mee met Wim Hof zelf:
Waarom is de Wim Hof ademhaling zo krachtig, wat zijn de gezondheidsvoordelen?
De ademhaling van de Wim Hof Methode heeft een flink aantal positieve effecten, zowel fysiek als mentaal. Enkele voordelen van de ademhalingstechniek van Wim Hof:
Je krijgt een kalmer, stressbestendiger hoofd
Je verbetert de flexibiliteit van je zenuwstelsel, je lichaam leert beter schakelen tussen inspanning en ontspanning
Je helpt je lichaam ontzuren (het wordt alkalischer) en remt ontstekingen
Je zorgt voor meer mentale kracht en optimale focus
Je verbetert je hormoonhuishouding (o.m. een snellere afbraak van cortisol - het stresshormoon)
Je traint je hart en vaten, waardoor ze gezonder blijven
Je voelt je energieker en happier!
Zie ook: De Wim Hof Methode uitgelegd: alle voordelen op een rij
Hoe kan je beginnen met de Wim Hof ademhaling / Wim Hof Methode?
Eigenlijk is het heel simpel: begin. Maar wel altijd met de juiste kennis en voorzichtigheid. Check of je geen contra-indicaties hebt, begin alleen als je weet dat het 100% ok is voor jou. Doe de ademhalingsoefening ook nooit in het water. Daarnaast: begin klein. Leg de lat niet te hoog voor jezelf. Zie het als een speeltuin waar je instapt, en waarin je alles mag ervaren. Het gaat niet om de uitkomst, maar om het proces en de ervaring.
Een goede start is Wim Hof app, een online cursus van Wim Hof zelf (die vind je op z’n website), een Youtube video, of - het allerbeste - boek een workshop met een gecertificeerde instructeur.
Zie ook: Wim Hof Methode - hoe te beginnen? Vijf tips
Zie ook: Wim Hof ademhaling thuis doen? 5 x goede Youtube video's om op mee te ademen
Een kleine challenge kan hierbij helpen. Spreek bijvoorbeeld met jezelf af dat je het dertig dagen gaat proberen. Elke dag op een vast tijdstip. ‘s Morgens na het wakker worden is hiervoor het ideale moment. Maar kijk wat voor jou werkt en zorg dat je het vol kunt houden. Om te weten of het iets voor je is en welke positieve effecten voor jou gelden, zul je de commitment met jezelf moeten maken het een tijdje te ondervinden. Maar hey, dat is superleuk! Voor je het weet wil je niet meer anders :)
PS. Als je er écht voor wilt gaan, plak er dan meteen die koude douche achteraan. Zo heilzaam, zo fijn. A cold shower a day keeps the doctor away.
Zie ook: Waarom is koud douchen zo goed voor je? Zeven voordelen
Is de Wim Hof Methode veilig te beoefenen voor iedereen?
Ja, en nee. De Wim Hof Methode is veilig te beoefenen, tenzij je jouw eventuele contra-indicaties (zoals hartproblemen en zwangerschap) negeert of je de veiligheidsvoorschriften niet in acht neemt.
Doe de ademhalingsoefeningen nooit in een zwembad, voordat je onder water gaat, onder de douche gaat of een voertuig bestuurt. Oefen altijd zittend of liggend, en in een veilige omgeving.
Kijk voor meer info over het veilig beoefenen van de Wim Hof Methode op wimhofmethod.com. Laat je sowieso (in het begin, als je twijfelt) altijd goed begeleiden door een officiële instructeur, die vind je op wimhofmethod.com.
Wil je ervaren hoe fijn en gezond de kou kan zijn? Voor de beste koude douche of ijsbad-ervaring thuis, check Passion Ice Baths. Zij hebben ijsbaden en ook een speciale ijsdouche, die zijn ontwikkeld in samenwerking met Wim Hof.
Bekijk ook: