Paniekaanvallen zijn intens, ze overweldigen. Toch is het belangrijk om te weten hoe je jezelf weer kunt kalmeren. Je adem speelt hierbij een grote rol. In dit artikel drie ademhalingsoefeningen die je kunnen helpen.

Wat is een paniekaanval?

Een paniekaanval kan je het beste omschrijven als een golf van intense angst die plotseling de kop opsteekt. Een paniekaanval kan enkele minuten duren, maar ook langer aanhouden. Meestal zwakt het na een half uur weer af. De ervaring van een paniekaanval is in de meeste gevallen erg heftig: het is intens, het overvalt je, en je voelt je machteloos.

Hoe ziet een paniekaanval eruit?

Naast dat je gevoelens van angst ervaart, kan je een paniekaanval herkennen aan diverse signalen in je lichaam, waaronder:

• Een versnelde hartslag

• Zweten

• Duizeligheid

• Trillen

• Hyperventileren (snel ademen)

• Een benauwd gevoel, druk op je borst

• Tintelingen / geen gevoel in je handen of voeten

• Een droge mond

Wat is de oorzaak van een paniekaanval?

Er is nooit één duidelijke oorzaak aan te wijzen voor het ontstaan van een paniekaanval. Maar er zijn wel factoren die meespelen, die de kans op een paniekaanval vergroten.

Jouw gedachten en overtuigingen

Ten eerste zal het altijd te maken hebben met jouw gedachten en overtuigingen en de manier waarop je reageert op prikkels en emoties. Raak je snel overdonderd? Denk je snel: ‘Oh nee, waarom gebeurt mij dit?’. Zie je eerder het glas half leeg dan vol? Als je een signaal van paniek voelt opkomen en je schiet hiervan in de kramp, dan voeg je (al dan niet bewust) nog een scheutje angst toe. Wat uiteindelijk een echte paniekaanval in de hand werkt.

Perfectionisme en controledrang

Wanneer je perfectionistisch bent, en alles graag onder controle wilt houden, leg je jezelf continu veel druk op. Het móet zo zijn en niet anders. Wat als het misgaat, wat als ik faal? Het mag niet mislukken! Hoe hoger je de lat legt voor jezelf, hoe meer stress en spanning je zult ervaren. Dit maakt je vatbaarder voor een paniekaanval.

Wat eet en drink je?

Als je vatbaar bent voor paniek(aanvallen), is nervositeit je niet vreemd. Je lichaam en geest zijn bij default al extra alert, kijk dus uit met extra olie op het vuur te gooien door oppeppende stofjes tot je te nemen. Cafeïne heeft een grote impact op je interne systeem, denk aan koffie, cola en red bull, maar ook thee en chocolade. Suiker (en dat zit in meer producten dan je denkt) is ook niet bevorderlijk.

Erfelijk? Ervaringen?

Wanneer je een ouder / ouders hebt met paniekaanvallen, heb je meer kans hier zelf ook last van te krijgen. Er wordt dan al snel gedacht dat het genetisch bepaald is, maar dit is niet per se het geval. Dan zou het betekenen dat je er ook nooit meer vanaf zou kunnen komen, en dat kan wel degelijk.

Wat wél een grote rol speelt, is wat je als kind hebt gezien en meegemaakt in je omgeving. De manier waarop je bent opgevoed. Als je door angstige ouders bent opgevoed, die veel nadruk hebben gelegd op ‘Pas op, er kan iets misgaan’, dan is de kans aanwezig dat je die kijk op de wereld overneemt.

Hoe krijg je een paniekaanval onder controle?

Het is goed om naar de triggers voor je paniekaanval te kijken en deze waar mogelijk aan te pakken, hiermee ben je al een eind op weg. Maar dit zal een paniekaanval nooit helemaal kunnen voorkomen. Gelukkig zijn er manieren om meer grip op de situatie te krijgen; je ademhaling speelt hierbij een grote rol.

3 ademhalingsoefeningen bij een paniekaanval

Je ademhaling bewust sturen is een directe en effectieve manier om je gemoedstoestand te veranderen, in het moment. Ideaal ook, want je ademhaling heb je altijd bij je.

Deze drie ademhalingsoefeningen zullen je helpen om je snel weer kalmer te voelen. Oefen ze vooral (ook) wanneer je je ok voelt en geen paniekaanval hebt, zodat je weet hoe het werkt en wat je kunt doen wanneer je wel in een situatie van paniek terecht komt.

1. Coherent ademen

Een rustige, regelmatige buikademhaling heeft een regulerend effect op je zenuwstelsel en doet wonderen bij angst en paniek. Deze oefening kan je zittend doen, maar ook liggend als je in de gelegenheid bent.

• Leg een hand op je buik, richting je schaambot, zodat je hierheen kunt ademen. Je andere hand plaats je op je borst.

• Adem op een rustig door je neus, in vier tellen in, en dan weer even rustig door je neus uit, in vier tellen. Een coherent, gelijkmatig tempo dus.

• Je voelt de hand op je buik bewegen wanneer je ademt, de hand op je borst blijft stil liggen.

• Focus je volledig op je ademhaling en adem zo vijf tot tien minuten door, of simpelweg tot je je weer kalm voelt.

2. Blaas langer uit

Je uitademing is gelinkt aan je parasympathische zenuwstelsel, ook wel ‘rest-and-digest’ genoemd, oftewel: je rempedaal. Wanneer je de nadruk legt op je uitademing, en deze langer maakt dan je inademing, leg je automatisch ook meer nadruk op de ontspanningsrespons in je lichaam.

• Ga rechtop zitten, sluit je ogen en adem rustig in door je neus, in drie seconden.

• Blaas vervolgens rustig uit, door je mond, in zes seconden.

• Door te blazen, alsof je door een rietje uitademt, wordt het makkelijker je uitademing te vertragen.

• Lukt het om langer uit te ademen? Dan go for it. Hoe meer je je uitademing kunt verlengen, hoe meer je de kalmte kunt toelaten.

• Adem zo vijf tot tien minuten door, of simpelweg tot je je weer kalm voelt.

3. Box breathing

Deze techniek wordt veel toegepast door de Navy Seals in Amerika, maar ook door verplegend personeel, politie en alle andere beroepsgroepen waar spanning en stress veelvuldig voorkomen. Box breathing heeft een groot kalmerend effect, ervaar zelf hoe krachtig deze oefening werkt.

• Ga rechtop zitten, rug recht, ogen dicht.

• Adem rustig in vier tellen in, door je neus.

• Houd dan je adem vier tellen vast.

• Adem weer in vier seconden uit.

• En houd weer vier seconden vast.

• Je kunt je een vierkant box voorstellen (vandaar de naam), en je ademt langs de vier zijkanten: in, vast, uit, vast, etc.

• Ga op deze manier vijf tot tien minuten door, of simpelweg tot je je weer kalm voelt.

3 extra tips die je helpen met je ademhaling bij angst en paniek

1. Laat je begeleiden door Pebbles

Mijn persoonlijke favoriet op dit moment is ademtool Pebbles. Het zijn twee ‘steentjes’, een voor elke hand, die je op een hele prettige en accurate manier begeleiden in een kalmer adempatroon, waardoor je direct kalmer wordt. De Pebbles vibreren: wanneer het steentje in je linkerhand trilt adem je in, wanneer het steentje in je rechterhand trilt, adem je uit. De trillingen op zich ontspannen al je hele lichaam, als een massage in je hand. Super fijn!

Ik heb ook een kortingscode voor je: gebruik TBM voor €10 korting op Glimp.health.

2. Adem mee op Ademmuziek

Speciaal voor deze kalmerende ademhalingsoefeningen heeft The Breathwork Movement Breathing Music ontwikkeld: prachtige muziek gemaakt om op mee te ademen.

3. Hyperventilatie Ademtraining

Hyperventilatie kan acuut zijn (angst/paniekaanval) maar de chronische variant komt ook heel veel voor. Dit houdt in dat je standaard meer ademt dan nodig is voor je lichaam, waardoor je ook continu met een angstig gevoel kunt rondlopen, net als vele andere (vage) klachten.

Hyperventilatie is een fenomeen dat vaak over het hoofd wordt gezien, maar aan de basis ligt van diverse klachten, waaronder slaapproblemen, chronische vermoeidheid, spanningshoofdpijn, onrust, spastische darmen, koude vingers en tenen, en nog veel meer.

In deze hyperventilatie cursus, die zorgvuldig is ontwikkeld door fysiotherapeut en Buteyko ademtrainer Sjoerd Mertens, leer je hoe je jouw ademhaling en de daaraan gekoppelde klachten weer volledig onder controle kunt krijgen.

Bekijk ook: