Ademen doe je vanzelf: je hoeft er in principe nooit over na te denken. Je ademt zuurstof in en koolzuurgas uit, en zo voorzie je je lichaam van de nodige levensenergie. Maar wat als je gaandeweg ‘verkeerd’ bent gaan ademen, of (chronisch) hyperventileert, misschien wel zonder dat je het doorhebt?

Hyperventilatie en een ‘verkeerde’ ademhaling

Je ademhaling past zich in principe altijd automatisch aan aan wat je doet:

• Als je rustig op de bank zit, of slaapt, adem je ook rustig.

• Als je een trap oploopt of een sprintje trekt, adem je sneller en dieper.

Dit is normaal; je ademhaling intensiveert en ontspant automatisch en beweegt zo flexibel mee met je activiteiten. 

Wat echter niet normaal is, is wanneer je standaard snel, veel en/of diep ademt, terwijl je lichaam dat niet nodig heeft. In zo’n geval spreek je van een verstoord ademhalingspatroon. Hierin zijn twee soorten te onderscheiden:

1. Te veel ademen, wat letterlijk ‘hyperventilatie’ betekent (hyper = te veel, ventilatie = ademen).

2. Disfunctioneel ademen, wat een bredere term is dan alleen hyperventileren.

Hoe herken je hyperventilatie / een verstoorde ademhaling?

Bij hyperventilatie denken we vaak aan de acute variant die zich uit als een angst- of paniekaanval. Echter veel vaker komt de chronische variant voor, wanneer je op dagelijks niveau te snel, veel of diep ademt dan goed is voor je lichaam. Veel mensen hebben niet door dat ze onbewust hyperventileren of ademen op een manier die niet gunstig is. Maar ze ervaren wel allerlei (vage) klachten als gevolg van dit verstoorde adempatroon. 

De volgende signalen kunnen wijzen op een verstoorde ademhaling:

• Een continu opgejaagd gevoel en spanning

• Een kort lontje

• Snel in paniek geraken

• Via de borst ademen (hoog in je lijf, vaak snel en oppervlakkig) en niet via je buik

• Een snelle hartslag in rust

• Verkrampte spieren en pijn in je schouders, nek en rug

• Benauwd gevoel bij je borst en keel

Een verstoord adempatroon kan de volgende klachten geven:

• Een gevoel van ademnood, benauwdheid

• Duizeligheid

• Hoofdpijn

• Migraine

• Vaak geeuwen of zuchten

• Angst / paniekaanvallen

• Tintelingen in handen en voeten of gezicht

• Een versnelde hartslag

• Spijsverteringsproblemen, ‘vage’ maag/darmklachten

• Hartkloppingen

• Een gejaagd gevoel

• Pijn of druk op je borst

• Een droge mond

• Wazig zien

• Spierkrampen en trillingen

• Concentratieproblemen

• Vermoeidheid

Wanneer je dit soort klachten ervaart die niet altijd goed te verklaren zijn, kan dit je angstig maken. Angst zorgt op haar beurt weer voor een snellere, diepere ademhaling. Waardoor de klachten zichzelf in stand houden of verergeren. 

Wat kan je doen om hyperventilatie / een verstoorde ademhaling te doorbreken?

Wanneer je te maken hebt met een verstoord adempatroon, is dit - helaas - niet op commando te doorbreken. Maar het is wel degelijk mogelijk om jouw ademhaling en de daaraan gekoppelde klachten weer volledig onder controle krijgen.

Sjoerd Mertens van GetHealed is holistisch fysiotherapeut én ademtherapeut en heeft veel kennis van dit topic. “Ademhaling is een van de eerste pijlers die kan bijdragen aan een beter gevoel, en meer controle over je gezondheid en herstel”, geeft Sjoerd aan.

Hoe kan je een verstoord adempatroon terug normaal krijgen?

Sjoerd: “Het normaliseren van de ademhaling begint met een paar stappen waar je heel bewust van moet worden. 

1. Ontspan je buik, laat je middenrif los. Dit zorgt ervoor dat je door je buik kan ademen en de lucht goed naar het onderste gedeelte van de longen gaat, daar waar de uitwisseling van zuurstof en co2 plaatsvindt. Dit is vaak al een hele opgave om te doen terwijl je zit, loopt of fietst. Wij zijn zo gewend om de navel in te trekken. 

2. Altijd door je neus ademen, zowel in als uitademen. Laat de lucht rustig in en uit gaan door de neus, nooit door je mond. Doe dit ook tijdens het lopen, zitten, tv kijken en slapen. 

3. Ontspan je schouders. Als je de schouders gespannen houdt, dan adem je automatisch naar alleen je borst toe waardoor het diafragma verkrampt. 

4. Zit goed rechtop met je borst iets vooruit, hierdoor geef je je buik de ruimte om rustig naar voren en achteren te gaan wanneer je middenrif ontspannen is.

Het doel bij deze oefening is het bewustworden en verminderen van de grootte van de ademhaling. Het is belangrijk dat je niet te veel lucht in- en uit ademt. Het klinkt misschien gek, maar hoe meer lucht wij in- en uitademen, hoe minder zuurstof er naar onze lichaamscellen gaan. Vandaar dat het zo belangrijk is om zo zacht en klein mogelijk te ademen.”

Kan iedereen zijn/haar ademhaling normaliseren?

“Het normaliseren van de ademhaling kan niet zonder er heel bewust op te letten. Het is immers door de tijd veranderd, en dat is een automatisch patroon geworden. Goed leren opmerken wat er met je ademhaling gebeurt is dus heel belangrijk. Voel hoe je ademt en wat er in je lijf gebeurt tijdens werken, wandelen, zitten, praten, net voordat je gaat slapen, etc.

In principe heb je geen externe hulpmiddelen nodig om je ademhaling te herstellen, maar het soms zijn dat je niet verder komt. Dan kan het handig zijn, denk aan tape voor het slapen, en een ademband tegen het hyperventileren. De breathwellbelt is daar een goed voorbeeld van evenals slaapstrips om je mond dicht te houden gedurende de nacht. Helaas is het wel zo dat het niet vanzelfsprekend is dat de ademhaling direct normaliseert. Hier gaat tijd overheen.”

Hoe lang duurt het om een gezonde ademhaling te herstellen?

“De hulpmiddelen die ik net noemde, kunnen al heel veel doen voor rust, ontspanning en het wegnemen van flink aanwezige hyperventilatie. Dit kost niet veel tijd, je kunt er direct mee beginnen en binnen een week al een groot verschil opmerken.

Maar om écht je ademhaling terug in balans te krijgen, kan er wel wat tijd overheen gaan. Het is afhankelijk hoeveel je kunt/wilt trainen, hoe stressvol je leven is, je dieet, en meer factoren. Binnen één tot drie maanden kan er al wel een mooi resultaat behaald worden. Ik zou altijd adviseren dit onder begeleiding te doen.”

Hoe kan je je laten begeleiden naar een gezonde ademhaling?

“Ik begeleid mensen live in trajecten, 1-op-1 en in groepen. Daarnaast heb ik een uitgebreide online cursus ontwikkeld waarin je stap voor stap, via diverse oefeningen, beweegt naar een gezonde ademhaling.

Met deze online training kun je meteen van start, en alles op je eigen tijd en tempo volgen. Mochten er dan alsnog vragen zijn? Dan kan je me altijd een email sturen.”

Bekijk ook Zippit als je wilt ervaren wat mondtapen voor je kan doen.

Bekijk ook: