Ogen dicht, adem langzaam in door je neus - pauzeer even - en laat nu los met een zucht. Voelt goed? Hoewel je ademhaling in principe automatisch verloopt, kan je hem ook bewust sturen, op vele verschillende manieren. En dit kan je grote voordelen voor je fysieke, mentale en emotionele gezondheid opleveren.

Het verbeteren van je slaap, het verminderen van spanningsklachten, het verhogen van je energie, het omkeren van chronische aandoeningen, het onder controle krijgen van angst of verdriet: de adem heeft het allemaal in huis. Waarom ademen we dan niet vaker bewust? En hoe kan je ademwerk op een makkelijke manier in je leven integreren?

Een gezonde ademhaling vereist aandacht

Je kan denken dat je prima ademt (want hé, je ademt toch? En je blijft toch in leven?), terwijl deze vlieger voor de meeste mensen niet opgaat. We ademen lang niet altijd optimaal, en vaak op een gestreste manier (kort, oppervlakkig, te veel, te snel). Dit heeft directe impact op je gezondheid, zowel fysiek als mentaal, ook al heb je dat niet altijd door. Ademen doe je immers automatisch, maar een gezonde ademhaling heeft wel degelijk aandacht en focus nodig.

Ademen: een verloren kunst

James Nestor, journalist en bestsellerauteur van het boek Breath: The New Science of a Lost Art (Het Nieuwe Ademen, in het Nederlands), reisde de wereld rond om te onderzoeken waar wij mensen het vermogen om goed te ademen verloren hebben - en hoe we deze essentiële vaardigheid opnieuw kunnen leren.

"Velen van ons gaan ervan uit dat we prima ademen, want: we leven.", zegt Nestor. “Maar ‘leven’ is iets heel anders dan gezond zijn. Door samen te werken met onderzoekers van Stanford University kwam ik erachter dat de meerderheid van de bevolking lijdt aan een chronische luchtwegaandoening, of dat nu chronische sinusitis, snurken, slaapapneu, astma of COPD is. En dit groeit wereldwijd elk jaar, tot een epidemisch niveau.”

Luchtvervuiling, sigarettenrook of virussen die door de lucht vliegen: het zijn belangrijke factoren die meespelen in het verhoogde percentage luchtwegaandoeningen, maar er is ook een minder bekende boosdoener: mondademhaling. Een mondademhaling is funest voor je gezondheid.

Waarom mondademhalen funest is

Hoewel het zeker prima is om door je mond te ademen tijdens een specifieke ademoefening, als je een verstopte neus hebt of bij intense fysieke inspanning, is het niet functioneel - en kan het zelfs schadelijk zijn - als dit je standaard manier van ademhalen is.

Onze neus heeft talloze cruciale functies. James Nestor legt uit: “Door neusademhaling komt stikstofmonoxide vrij, waardoor je bloedvaten verwijden en meer zuurstof de lichaamsweefsels kan bereiken. Een neusademhaling filtert en bevochtigt de lucht wanneer deze je lichaam binnenkomt, en het bevordert ontspanning, doordat het parasympathische zenuwstelsel wordt ingeschakeld. We ervaren geen enkele van deze voordelen als we door onze mond ademen.”

Wanneer je door je mond ademt, mis je niet alleen de voordelen van de handige functies die van nature in je neus zijn ingebouwd, maar het droogt je lichaam ook sneller uit en het leidt tot meer tandproblemen en gaatjes.

Bovendien is een mondademhaling vaak een gestreste vorm van ademhalen: oppervlakkig, hoog in de borst, te snel of juist te diep (veel zuchten en adem happen). Wanneer je op zo’n manier ademt, zet je je lichaam continu onder hoogspanning, wat klachten in de hand werkt. Welke klachten? Dat is een flinke lijst (schrik niet), en varieert van fysiek - kortademigheid, een benauwd strak gevoel op de borst, pijn en steken op de borst, hoofdpijn, slaapproblemen, duizeligheid, tintelingen, krampen, buikpijn, chronische vermoeidheid - tot emotioneel en mentaal - onrust, opgejaagdheid, angst, een kort lontje, neerslachtigheid.

Zoals James Nestor het ook uitlegt: "Als we gestrest zijn, wordt onze ademhaling kort en ademen we te veel. We activeren zo stresshormonen als cortisol, die ons voorbereiden op gevaar. Evolutionair gezien is dit een goede zaak, maar in de 21e eeuw we hebben constant zo’n reactie gedurende de dag, in allerlei situaties verre van gevaarlijk of levensbedreigend zijn. Je opent bijvoorbeeld je e-mail en je bent gestrest over wat je baas je heeft gestuurd. Deze constante staat van stress stuurt ons lichaam de verkeerde signalen.”

De voordelen van een buikademhaling

Naast een mondademhaling, is er nog een ongunstige manier van ademhalen die de meeste mensen zullen herkennen (of onbewust doen): een te hoge ademhaling. Oftewel het niet volledig benutten van je diafragma, onze belangrijkste ademhalingspier, om je buik op te blazen en ruimte te creëren voor je longen om zich uit te zetten.

We hebben vaak de neiging om bij het ademen alleen de ribbenkast uit te zetten, en niet de buik. Veel mensen ademen ‘verticaal’, met spieren van de nek en schouders, terwijl het alleen maar voordelen voor je gezondheid oplevert als je horizontaal ademt, met je diafragma, richting je buik. Het is de bedoeling dat je opzij uitzet als je ademhaalt, en niet dat je schouders omhoog bewegen.

We hebben de neiging om onze buik naar binnen te zuigen. Dat doen mannen, maar vooral ook vrouwen - ons schoonheidsideaal is verre van ideaal… Als je je diafragma niet gebruikt om mee te ademen en constant je buik intrekt, krijgen je longen simpelweg niet de ruimte om uit te zetten als zou moeten. Het verstoort een gezonde gaswisseling van zuurstof en co2 in je bloed, waardoor er uiteindelijk minder zuurstof bij je cellen terecht komt. En als je niet genoeg zuurstof in je systeem krijgt, is het moeilijker voor je spieren om energie te creëren, voor je hart om bloed naar je ledematen te pompen en voor je spijsverteringsstelsel om goed te werken. Bewust ademen en het doen van ademhalingsoefeningen stelt je lichaam in staat om de zuurstof te krijgen die het nodig heeft om alle biochemische processen goed te laten verlopen. Want je kunt er dus niet zomaar vanuit gaan dat dit automatisch goed gaat.

Je buik inhouden bij het ademen heeft niet alleen invloed op de kwaliteit van je ademhaling, het kan ook leiden tot ernstige lichamelijke aandoeningen zoals orgaanverzakking, bekkenbodemproblemen, astma-aanvallen en chronische hoofdpijn, omdat je buikspieren zich nooit ontspannen. Het patroon van een oppervlakkige, hoge ademhaling kan ook van invloed zijn op je mentale en emotionele gezondheid, doordat je zenuwstelsel in een constant verhoogde staat van vechten of vluchten (stress) blijft.

Wat is een ‘ideale’, gezonde ademhaling?

Welke manier van ademhalen is dan ideaal voor je gezondheid? In feite is er maar één antwoord op: een kalme middenrifademhaling (of: buikademhaling) .

James Nestor: "Ik noem het gewoon gezond ademen of een 'menselijke' ademhaling, omdat we in feite zijn ontworpen om zo te ademen. Het enige wat je hoeft te doen is de natuur als je gids te zien. Kijk naar hoe een gezonde baby ademt. Kijk naar je hond die ademt als hij slaapt. Je zult zien dat ze een gezonde, diafragmatische (buik) beweging hebben.”

Een middenrifademhaling houdt in dat je traag, licht en diep in je buikgebied inademt alsof je een ballon opblaast en de adem soepel, als vanzelf naar de bovenborst laat stromen. Als je je hand op je buik laat rusten, voel je elke ademhaling zachtjes in je handpalm duwen. De uitademing laat eenvoudig die interne ‘ballon’ weer leeglopen, zodat je je ribbenkast en buik lichtjes kunt voelen samentrekken naar rusttoestand. Het gaat overigens niet alleen om het gebruiken van je middenrif, het is ook cruciaal om door je neus in en uit te ademen om al die eerder genoemde voordelen te ontvangen.

Een middenrifademhaling geeft je zenuwstelsel de ontspan- en rust-en-herstelboodschap, in tegenstelling tot de vecht-of-vluchtreactie (stress) die optreedt wanneer je in je bovenborst en door je mond ademt. Dus als je alleen in je bovenste borstkas ademt, vertel je je zenuwstelsel constant dat je in gevaar bent, met alle fysieke, mentale en emotionele gevolgen van dien.

Dagelijkse ademhalingsoefeningen voor een betere gezondheid

Consistentie is de sleutel wanneer je met deze middenrifademhaling start te oefenen. Net zoals bij het eten van groenten, zal je gezondheid niet veel verbeteren als je nog steeds ook doorgaat met het eten van junkfood. Als je één keer per week de middenrifademhaling omarmt, zal je ook niet veel verschil gaan merken.

Wat is de tip? Probeer tijdens je dag korte momenten te nemen, bijvoorbeeld 10 minuten in de ochtend, 10 minuten in de middag en 10 minuten voor het slapengaan, om je lichaam aan dit nieuwe patroon te laten wennen. Ga hiervoor bewust zitten, ontspan je lichaam, sluit je ogen, gebruik je neus en adem langzaam in en uit naar je buik, in een regelmatig tempo van bijvoorbeeld 5 tellen in en 5 tellen uit.

Uiteindelijk zal je zien dat je op steeds meer momenten zo kunt ademen: tijdens je ritje woon-werk, terwijl je aan je bureau zit en zelfs als je aan het sporten bent. Na verloop van tijd en met consistente beoefening wordt middenrifademhaling je standaardinstelling, precies zoals de natuur het bedoeld heeft. De gezondheidsvoordelen zijn enorm en het kan je leven compleet veranderen, dus houd vol - keep breathing.

Hulp nodig bij beter ademen? Vind een ademcoach die bij jou past.
Kijk hiervoor in de ademcoach finder.

Bekijk ook: