'Verkeerd' ademen: wat doet het met je gezondheid en hoe houd je je ademhaling gezond?
Je kunt nog zo gezond eten, genoeg bewegen, ontspannen en goed slapen, als je ademhaling niet op orde is, kan je lichaam nooit optimaal functioneren. Elk proces in je lichaam is afhankelijk van hoe je ademt. Wat is een verkeerde/ongunstige ademhaling, welke fysieke en mentale gevolgen heeft een verkeerde ademhaling en hoe houd je je ademhaling wél gezond, de hele dag - en nacht? Je leest het hier.
In dit artikel:
Wat is een ‘verkeerde’ ademhaling?
Ontzettend veel mensen ademen ‘verkeerd’, in die zin dat het een goede gezondheid tegenwerkt. Hiermee wordt een oppervlakkige, gestreste ademhaling bedoeld: te snel, te kort, hoog in je borst. Het is vaak zo’n ingesleten patroon, dat het lastig is dit te doorbreken. De meeste ademhalingen (van de gemiddeld 20.000 per dag), maak je bovendien onbewust. Je het dus niet door dat je continu ongunstig ademt en hiermee je energiehuishouding, je mood en je goede gezondheid ondermijnt.
Ademhalen doe je automatisch, zonder dat je erover na hoeft te denken. Onbewust dus, en hier zit direct ook de sleutel naar verbetering in opgeborgen. Want wat als je vaker je ademhaling bewust zou maken?
Je ademhaling is het enige deel van je autonome zenuwstelsel dat - naast dat het automatisch verloopt - ook bewust te sturen valt. Door dit te doen, heb je direct invloed op processen die zich in jouw lichaam (en mind!) afspelen. Je ademhaling is de afstandsbediening van je zenuwstelsel.
Wat is een gezonde ademhaling?
Een gezonde ademhaling ligt sowieso onder de tien keer per minuut, een optimale ademhaling (wetenschappelijk aangetoond) is zelfs gemiddeld 5,5 keer per minuut. Dat is waarschijnlijk een stuk trager dan dat je nu ademt.
Het hangt uiteraard af van wat je aan het doen bent. Lig je rustig op de bank? Dan is zes keer per minuut meer dan genoeg. Bij meer inspanning versnelt automatisch ook je ademhaling, dan dient het uiteraard een doel. Maar in principe: less is more!
Hoeveel adem jij? Doe je ogen dicht, zit rechtop en tel maar een minuut mee. Eén ademhaling is één keer in- én uitademen. Een gestreste, ongezonde ademhaling komt vaak boven de vijftien of zelfs twintig keer per minuut uit.
Hoe komt het dat we zo vaak ‘verkeerd’ ademen?
Stress is in de meeste gevallen de grote boosdoener. Als je druk en gespannen bent, trek je je schouders op en verkrampt je lichaam. Zo kan je nooit een mooie, volledige ademhaling maken. Je gaat hoger, sneller en oppervlakkiger ademhalen. Dat zie je overigens ook vaak bij overgewicht, de adem kan hierdoor omhoog geduwd worden.
Verder kunnen periodes van ziekte, ingrijpende gebeurtenissen of traumatische ervaringen je natuurlijke ademhaling verstoren. Als je gedurende een langere tijd ongunstig ademt, kan een nieuw, disfunctioneel adempatroon ontstaan.
Symptomen van een gestreste ademhaling (chronische hyperventilatie)
Chronische hyperventilatie: dat klinkt heftig, toch is de kans aanwezig dat je het doet. Zoals heel veel mensen veel meer ademen dan gezond is. Hoe merk je aan je lichaam dat je een verstoorde, gestreste, te snelle ademhaling hebt?
Veelvoorkomende fysieke symptomen van chronisch te veel ademen:
Vermoeidheid
Duizeligheid
Tintelingen
Hoofdpijn
Spierpijn, met name in je nek en schouders
Verminderde concentratie
Koude handen en voeten
Spastische darmen
Eczeem
Ook komt overademen / chronische hyperventilatie met mentale klachten, zoals:
Emotioneel instabiel
Angsten
Nervositeit
Onrust
Verlaagd libido
Paniekaanvallen
Kort lontje
Vermijdingsgedrag
Zie ook: Chronische hyperventilatie, welke klachten geeft het en hoe kom je er vanaf?
Wat gebeurt er in je lichaam wanneer je (te) veel ademhaalt, dus chronisch hyperventileert?
Wanneer je te veel ademt, adem je meer koolzuurgas (co2) uit dan zou ‘moeten’. Nu denk je wellicht: ‘Dit is toch een afvalproduct, wat maakt het uit?’. Terwijl co2 een enorm belangrijke rol speelt in een goede werking van jouw systeem. Co2 zorgt er namelijk voor dat de zuurstof die zich in je bloed bevindt, kan worden afgegeven aan je cellen, spieren en organen.
Heb je te weinig co2 in je bloed, komt er minder zuurstof terecht in je cellen. Minder zuurstof betekent minder brandstof om alle essentiële processen in je lichaam goed te kunnen laten verlopen. Je lichaam komt te kort en jij gaat dit merken (zie bovenstaande klachten bij overademing / chronsiche hyperventilatie).
We denken vaak dat méér ademen zorgt voor méér zuurstof in ons systeem, maar het is goed te weten dat er eigenlijk altijd genoeg zuurstof in je bloed zit. Het gaat erom dat de balans van zuurstof en co2 optimaal is, zodat die zuurstof ook daadwerkelijk kan worden afgegeven en als brandstof kan dienen voor een optimale werking van jouw lijf.
Ook wordt de PH-waarde van je bloed verstoord wanneer je te veel co2 uitblaast. Alleen met de juiste zuurgraad of pH-waarde van het bloed kan je lichaam optimaal functioneren. Er zijn allerlei processen van afhankelijk. Die PH-waarde fluctueert wel vaker (ook bijvoorbeeld door het doen van bepaalde ademhalingsoefeningen) en herstelt zichzelf altijd weer prima, maar bij chronische hyperventilatie (=chronische stress) kan de zuurgraad van je bloed te hoog blijven.
In feite is elk onderdeel, elk proces in je lichaam, afhankelijk van hoe jij ademt. En aangezien het gros van ons overademt, is minder ademen het beste advies dat je kunt krijgen. Minder ademen verandert je leven.
Hoe doorbreek je een ongunstig adempatroon?
Hoe doorbreek je een ongunstig adempatroon en hoe kan het beter? Het is best lastig met een lichaamsfunctie die in principe automatisch verloopt en waar je dus niet over na hoeft te denken.
De truc? Word je bewust van hoe je ademt, zo veel en vaak als mogelijk. Hoe vaker je let op je ademhaling tijdens je dag en al je bezigheden, hoe vaker je jezelf de kans geeft om je ademhaling te verbeteren. Hoe adem je achter de computer? Als je wandelt? Als je ligt te Netflixen? Bewustzijn is stap één, elke bewuste ademteug is winst.
Hoe houd je je ademhaling gezond, de hele dag (en nacht) door?
Goed ademhalen komt met een aantal basisprincipes en als je die doorhebt, gaat de rest eigenlijk vanzelf. Niet binnen een dag, maar op lange termijn zal je versteld staan van de positieve effecten.
De basisprincipes van een goede, gezonde ademhaling (waarvan de eerste twee al zijn genoemd):
Adem bewust
Hoe meer je let op je ademhaling, hoe beter je hem kunt gaan sturen. Als je daarbij de volgende vier tips voor je laat werken, ga je - wanneer je weet dat jouw ademhaling in rust ongunstig is - gegarandeerd een verbetering zien in je gezondheid. Dat kan zijn je energie, je slaap, je gemoedstoestand, of waar jij ook maar verbetering zoekt.
Adem minder / spaarzaam
Of het waar is, durf ik geen uitspraken over te doen, maar er wordt gezegd dat een mensenleven een x-aantal ademteugen heeft. Op is op. Dus: hoe minder je ademt, hoe langer je leeft. Zit ook grote logica in, als je weet hoe je innerlijke systeem werkt. Minder ademen is sowieso ontzettend goed voor je, het is eerder al aangestipt.
Adem traag
Wanneer je je ademhaling kunt ontspannen, gaat automatisch ook jouw systeem ontspannen. Niet alleen je lichaam, maar ook je gedachtes. Helemaal wanneer je je uitademing nog meer vertraagt ten opzichte van je inademing (bijv vier tellen in en acht tellen uit) zal je nóg meer ontspannen.
Adem door je neus
Door je neus ademen heeft alleen maar voordelen ten opzichte van ademen door je mond. Je mond is gemaakt om mee te eten, je neus om mee te ademen. Het is niet voor niks zo bedacht door moeder natuur. Overdag zoveel mogelijk door je neus ademen gaat je veel voordeel opleveren, maar als je ook ‘s nachts door je neus leert ademen, dan ga je voor goud.
Hoe je ‘s nachts, terwijl je slaapt, ook door je neus kunt ademen? Een simpel tapeje over je lippen doet wonderen. Ja, echt. Je slaapkwaliteit gaat sky high wanneer je acht uur lang door je neus ipv je mond ademt. Tape gaat je daarbij helpen, niet heel sexy maar oh zo effectief (en veilig, kan niks gebeuren), probeer het maar eens (een tijdje).Zie ook: Vijf tips voor een betere neusademhaling - adem beter, voel je beter
Adem met je middenrif
Wannneer je je middenrif gebruikt, die grote spier onder je onderste ribben, adem je automatisch lager in de je lichaam. En dat is wat je wilt: ademen richting je buik. Het is aangetoond dat een middenrifademhaling helpt bij het reguleren en verminderen van stress en stressgerelateerde klachten, denk aan prikkelbare darm syndroom, depressieve en angstgevoelens en slapeloosheid.
Zie ook: De voordelen van een lage ademhaling
Hulp bij beter ademen
Op mijn ademontdekkingsreis kom ik regelmatig mooie tools, apps en boeken tegen die je helpen om beter en gezonder te ademen. Goede hulp is zo waardevol.
Deze tools kunnen je helpen met het leven van een fijner, gezonder en relaxter leven.
Het beste medicijn zit in je: ontdek de kracht van de adem
Wat is het geheim van goed ademhalen en hoe kan je zelf je gezondheid beïnvloeden, met behulp van je adem?
Bekijk ook: