Mijn favoriete ademhalingstechnieken en tools? Zo ziet een dag uit mijn ademleven eruit
Wekelijks interview ik voor dit platform ‘professionele ademhalers’. Dat kan een ademcoach zijn, een Wim Hof Method instructor, maar ook een ondernemer die met een mooie tool of dienst de wereld helpt met een betere ademhaling. Stuk voor stuk inspirerende verhalen.
In al die interviews vraag ik naar het dagelijkse ‘ademritueel’: wat doen de pro’s zelf op een dag aan bewust ademhalen? Welke technieken en practices zitten verweven in hun dag? Wat kan jij daarvan leren? Lees hier alle interviews en laat je inspireren.
Mijn dagelijks ademritueel
De vraag: ‘Wat doe jij zelf elke dag aan ademwerk, wat zijn jouw favoriete ademhalingstechnieken?’ krijg ik logischerwijs veel teruggekaatst. Dus hierbij deel ik een dag uit mijn ademleven. Met mijn favoriete practices, tips en tools, die bij mij voor een betere gezondheid, meer innerlijke rust, geluk en bewustzijn hebben gezorgd.
Wat ik in dit artikel opsom kan je zien als een ‘ideale dag’, in de praktijk zal het er misschien niet elke dag precies zo uitzien. Kom ik meteen bij tip één: luister naar je lichaam en go with the flow. Elke dag is anders. Maar dit schetst zeker een goed beeld.
Ik ben trouwens ook benieuwd wat jij dagelijks aan ademwerk en ademhalingsoefeningen doet, laat een comment achter onder dit artikel, of tag me op Instagram (@thebreathworkmovement), altijd leuk. En fijn. Want: sharing is caring.
Mijn ideale ademdag: Yoga, Wim Hof, hartcoherentie en zoveel mogelijk bewuste ademhalingen tussendoor
Een ideale ademdag uit mijn leven ziet er ongeveer zo uit:
06:00 - Wakker & check-in
06:05 - Epiphora
06:10 - Wim Hof ademhaling
06:30 - Stretches & sun salutations
06:45 - Koude (af)douche
07:00 - Ontbijt
All day - Adembewustzijn: nose, slow, low
11:00 - Adem walk
14:00 - Box Breathing
16:00 - Ademwalk
18:00 - Yoga
20:00 - Ademsessie
21:30 - Hartcoherentie
22:30 - Zzzz
06:00 - wakker & check-in
Over het algemeen slaap ik als een roosje en wekt mijn biologische klok me elke dag rond 6:00 / 06:30 uur. Dat is nu, terwijl ik dit schrijf, zo - want we gaan richting het voorjaar. In de winter slaap heb ik opvallend meer slaap nodig.
Mijn slaap is trouwens altijd een zorgenkindje geweest, helemaal in de tijd dat ik volledig in mijn hersenschudding / post-commotioneel syndroom periode zat (voor dat verhaal, zie ook dit artikel). Tegenwoordig slaap ik fantastisch. Iets waar dagelijkse adempractice ontzettend bij heeft geholpen! Maar eigenlijk een algehele lifestyle switch: bewuster eten, bewuster bewegen, bewuster werken, bewuster ontspannen en ja: bewuster ademen. It all adds up. Dat terzijde.
Mijn dag begint met een check-in bij mezelf. Ik scan mijn lichaam en maak wat wat diepe, volledige ademhalingen om te voelen hoe het met me gaat. Hoe heb ik geslapen? Hoeveel energie heb ik? Hoe is mijn mood? Zo weet ik ook wat ik nodig heb.
06:05 - Epiphora
Epiphora is een (nog) onbekende techniek die ik onlangs op het spoor ben gekomen. Het volledige verhaal over hoe dit is gegaan, wat het precies inhoudt en wat het me heeft gebracht, is te lezen in dit artikel.
Epiphora zorgt ervoor dat ik de doorbloeding in mijn hersenen optimaliseer. Het laat me daarnaast goed contact maken met mijn lijf en met name ook de parasympathische kant van mijn zenuwstelsel. Dat is de rust- en herstelkant, waarin ik me van nature minder begeef. Zoals velen met mij die ook geneigd zijn meer ‘aan’ dan ‘uit’ te staan. Tegenwicht is dan extra belangrijk.
06:10 - Wim Hof Ademhaling
Ik start elke dag met een paar rondjes Wim Hof breathing. Niet alleen op ‘ideale ademdagen’, Wim Hof is er op alle dagen. Het is mijn life-saver geweest in tijden van ziekte (hersenschudding / post-commotioneel syndroom) en is inmiddels niet meer weg te denken uit mijn leven.
Zie ook: Hoe de adem me heeft helpen genezen van PCS, post-commotioneel syndroom
Het is als douchen: ik doe het elke dag, vind het heerlijk om te doen en ik voel me erna altijd beter dan ervoor. De Wim Hof Methode heeft me alleen maar goeds opgeleverd: meer energie, meer ontspanning in m’n lijf, meer innerlijke rust en kracht, betere slaap, meer happiness en minder stressklachten in het algemeen.
Zie ook: Mijn ervaring met Wim Hof breathing
06:30 - Stretches en sun salutations
Yoga is ook een vast onderdeel van m’n dag. Tijdens de eerste lockdown ben ik direct overgegaan op Yoga TV (van Yoga Magazine). Nooit gedacht dat ik ooit zo enthousiast zou worden over thuisyoga, ik vond dat namelijk hélemaal niets in het pre-coronatijdperk. Nu wil ik niet meer anders, het maakt me flexibel - ja, letterlijk en figuurlijk.
Waar ik vroeger een yogales moest plannen (en ik plande wat af, ik trok OneFit helemaal leeg), naar een studio toe moest en ik ook altijd 1 tot 1,5 uur voor een les moest uittrekken, doe ik nu yoga op elk moment dat ik wil en er behoefte aan heb. Afhankelijk van wat ik nodig heb en hoeveel tijd ik heb. Een kwartiertje in de ochtend is ideaal om m’n lichaam te voelen, te stretchen en mezelf klaar te maken voor de dag. Heerlijk om de energie te laten stromen en mijn adem hierin mee te nemen.
06:45 - Koude (af)douche
Ik kan niet meer zonder de koude douche! Dit had je me een paar jaar terug echt niet moeten vertellen. No way dat ik onder een ijskoude straal zou gaan staan, inmiddels sla ik geen enkele dag over. Het heeft me heel veel gezondheidsvoordelen opgeleverd, ik voel me er fantastisch bij.
Wat de koude douche, als onderdeel van het Wim Hof ritueel, voor me doet?
Ik slaap (stukken!) beter
Ik heb meer energie
Ik voel me krachtig
Ik ben nooit meer ziek geweest
Ik start elke dag met een big smile op m’n gezicht
Uiteraard zitten er veel meer elementen in m’n bewuste leefstijl die hierop van invloed zijn, dus ik kan en zal niet alles aan de koude douche ophangen, maar dat het geweldige impact heeft op de kwaliteit van leven is me overduidelijk. Ik wil nooit meer zonder.
Douche ik helemaal koud? Nee, dat niet. Ik douche normaal (lekker warm) en draai op het eind de knop naar de koudste stand. Hier blijf ik zo’n 1 tot 1,5 minuut onder staan. Ik start altijd met de koude straal in mijn gezicht, waarbij ik ga tonen: ik maak een harde A-klank, zo lang als mogelijk. Dit zorgt voor een heerlijke ontlading en het is meteen een lange, verlengde uitademing. Die langere uitademing stimuleert de ontspanningsreflex in je lijf. Ik neurie ook veel onder de koude douche, dat heeft ook al zoveel gezondheidsvoordelen. Onder meer extra love hormones, daar kun je er nooit genoeg van hebben.
Zie ook: Zes redenen om meer te neuriën
07:00 - Ontbijt
Tijd voor veel vers fruit, thee, decaf haverkoffie en ander lekkers. Ik neem geen cafeïne, nadat ik de enorm heftige ontwenningsverschijnselen heb ervaren (zowel van koffie als van pure chocolade) toen ik een tijdje ben gestopt. Intense hoofdpijn, niet meer kunnen nadenken, down, bizarre rugpijn, vijf dagen lang. Ik was me nooit bewust van de enorme impact die cafeïne op m’n lichaam had.
Nu ik het niet meer neem, mis ik het geen seconde. Ik heb alleen maar meer energie gekregen, m’n slaap is wéér een stukje beter geworden en ik voel me kalm in alle situaties. Heel af en toe neem ik een kop pure cacao, als hartopener. Dat is met name mooi bij ademsessies, meer daarover ook in dit verslag van het Deep Dive Ademweekend bij Rob Koning.
Zie ook: “Waanzinnig en eye-opening” - Een verslag van het Deep Dive Ademweekend van Mr. Breath
Voeding is weer een heel ander topic natuurlijk. Ook hiervoor geldt: elke proces in je lichaam is afhankelijk van wat je eet. Net zoals elk proces in je lichaam afhankelijk is van hoe je ademt.
All day - Adembewustzijn: nose, slow, low
Tijdens mijn dag ben ik me zoveel mogelijk bewust van hoe ik adem. Dat klinkt als een opgave (want je ademt de hele dag, wel 20.000 keer), maar niets is minder waar. Het is een verademing.
Elke bewuste ademteug brengt me in het ‘nu’. Het zorgt voor een kalmer hoofd, meer flow en creativiteit, een betere connectie met mijn lichaam en m’n gevoel. Het zo veel mogelijk bewust worden van mijn ademhaling gedurende de dag, heeft een enorme positieve impact gehad op m’n leven, alles wordt zoveel relaxter! Hier hoef je dus niet per se een ademhalingsoefening voor te doen, het gaat erom dat je je adem observeert en bijstuurt waar nodig. Gewoon, terwijl je bezig bent met andere dingen.
Hoe ik dat doe? Ik houd mijn adem zo traag mogelijk (less = more) en zo laag mogelijk, naar m’n buik. Ik adem sowieso altijd door m’n neus. In alle situaties. Nose, slow en low is de truc.
Met name achter de computer en in drukke gesprekken is de uitdaging extra groot: juist hier wil mijn adem nog wel eens uit de bocht schieten. Hij wordt oppervlakkig, zit te hoog in m’n lijf of ik adem (te) snel. Hoe meer ik hierop let, hoe beter het me lukt dit adempatroon (blijvend) te doorbreken.
Zie ook: Adem je gezond. Waarom goed ademhalen werkt als medicijn en hoe je jouw ademhaling kunt verbeteren
11:00 - Ademwalk
Ik zet elke dag minstens 10.000 stappen. Althans, dat is het streven. Het doet me goed regelmatig een frisse neus te halen, het leegt m’n hoofd, verandert m’n perspectief, geeft me nieuwe ideeën en uiteraard wordt m’n lijf ook blij van al die rondjes park.
Om zoveel mogelijk van de schermen en Zoom weg te blijven, combineer ik graag ook zakelijke afspraken met een wandeling, twee vliegen in één klap. Wanneer ik alleen loop, maak ik er een Ademwalk van. Ik probeer dan zo langzaam mogelijk te (neus!)ademen: zoveel mogelijk passen in, zoveel mogelijk passen uit. Rustig, vertragend, in zachtheid.
Je traint zo niet alleen je mindfulness-skills maar ook je co2-tolerantie. Win-win.
14:00 - Box Breathing
Ergens halverwege de dag pak ik altijd wat rondjes Box Breathing mee. Zeker als ik veel schrijfklussen heb en opperste concentratie nodig is, is dit een ideale manier om mijn hoofd weer scherp te krijgen en nieuwe focus en ideeën tot me te laten komen.
Box Breathing is super simpel en je kunt het altijd en overal doen. Bij voorkeur even met je ogen dicht, maar ook tijdens een meeting is het een simpele ademhalingstechniek die je helpt met het bewaren van je kracht, scherpte en focus. Hoe je het doet? In vier seconden inademen, dan vier seconden vasthouden, in vier seconden weer en uitademen en dan weer vier seconden vast. Door je neus, uiteraard.
16:00 - Ademwalk
Wederom tijd voor een frisse neus. Tegen 16:00 heb ik meestal wat ademruimte nodig. Dat dipje dat vroeger met een Unilever-soepje werd onderdrukt, wordt nu daadwerkelijk overwonnen, door naar buiten te gaan.
Bovendien: in één rondje haal ik meestal mijn 10.000 stappen niet, dus kom maar door met rondje twee.
18:00 - Yoga
Hij kwam al eerder voorbij: yoga is vast onderdeel van mijn dag. Na een dag achter de computer - iets wat ik liever niet zou doen, maar hé, anders zou je dit verhaal nu niet lezen - snakt mijn lichaam naar yoga. Ademen en mediteren op fysieke beweging, heerlijk. Sinds lockdownleven doe ik dat dus thuis (zie ook: stretches en sun salutations) en dat bevalt wonderbaarlijk goed.
Wat voor lessen ik volg? Van alles! Van Hatha tot Kundalini, alle stijlen komen met eigen cadeautjes. Ik maak veel gebruik van online Yoga TV, van Yoga Magazine.
(NB. dit is niet mijn huis, I wish)
20:00 - Ademsessie
Het liefst doe ik in de avond een ademsessie. Op locatie is fantastisch, maar bij gebrek aan opties werkt thuis ook top. Ik adem regelmatig mee met diverse ademcoaches, velen bieden online sessies aan. Iedereen doet het nèt weer op zijn of haar eigen manier, in verschillende stijlen en met verschillende technieken: het is tof om die diversiteit te ervaren.
Amanda Laine, een van de co-founders van Inward Breathwork - lees hier een interview met haar.
Ik maak ook graag en veelvuldig gebruik van het platform Inward Breathwork. Een soort Netflix maar dan voor ademsessies. Supermooie club mensen ook, die dit platform de wereld in helpen, lees hier het verhaal achter Inward Breathwork.
NB. Wanneer je nog geen ervaring hebt met ademwerk en ademsessies en je wilt online met een ademcoach mee ademen, is mijn advies: ga eerst een keer live ademen, laat je goed begeleiden. Met wat intenser ademwerk (veelal gebaseerd op de verbonden ademhaling) kan er flink wat gevoel en emotie naar boven komen en dat is helemaal oké en veilig, maar je wilt dit wel eerst in veilige handen hebben ervaren.
Dat gezegd hebbende, de meeste ademcoaches houden hier rekening mee en zullen hun online aanbod dan ook geschikt maken voor iedereen, of je nu ervaring hebt of niet. Het Inward Breathwork Platform is ook perfect om een eerste proef te krijgen van wat ademwerk in huis heeft en wat het voor je kan doen. Als je je openstelt voor alles wat naar boven kan en mag komen, is dit allemaal volledig veilig om te ervaren.
21:30 - Hartcoherentie
Ademhalen is magisch wanneer je ervaart wat het voor je doet! Hartcoherentie blijft voor mij zo een fascinerend fenomeen en is daarmee een techniek geworden die ik niet meer loslaat. De oefening is zo simpel maar het effect zo intens fijn en heilzaam - just wow.
Bij hartcoherentie stem je, door een tijdje bewust regelmatig te ademen, al jouw lichaamsprocessen optimaal op elkaar af. Zo gaat je lijf zo goed mogelijk doen wat het moet doen: de boel draaiende houden, maar ook helen en herstellen. Bovendien wek je positieve emoties op, vergroot je de energie in je hartbrein (dat is een brein op zich), waardoor gevoelens van angst en stress kunnen wegsmelten.
Zie ook: Ontdek de kracht van hartcoherentie
Om ‘hartcoherent’ te worden, adem je in een gelijkmatig tempo. Wetenschappelijk aangetoond: het ideale ademritme is 5,5 keer per minuut, dat wil zeggen in 5,5 seconde in en in 5,5 weer uit. Kalm en gecontroleerd, door je neus.
Dit krijg je voor elkaar door hier specifiek voor te gaan zitten met een audio of een appje, maar ik heb ontdekt: dat kan velen malen makkelijker en leuker! Elke avond ga ik tegen mijn slaaprobot aanliggen (Somnox), die heb ik ingesteld op een gelijkmatig adempatroon van 5 tellen in, 5 tellen uit. Ik kruip tegen mijn Somnox aan, terwijl ik Netflix of een boekje lees. Zo doe ik dus een enorm krachtige ademhalingsoefening (ik begin na een tijdje echt te gloeien, hartcoherentie kan je voelen!) zonder dat ik ervoor moet gaan zitten met m’n ogen dicht - ideaal!
Mijn favo tool voor hartcoherentie: Somnox.
22:30 - Zzzz
Waar ik vroeger altijd enorme moeite had met in slaap komen en doorslapen, slaap ik tegenwoordig als een roos. Ik val - dagen van uitzondering daargelaten - vanzelf in slaap, zonder dat ik daar nog enige moeite voor hoef te doen. Meestal rond een uurtje of 22:00 - 22:30.
Ik was voorheen altijd extreem jaloers op mensen die dat konden, mijn hoofd kreeg ik namelijk met geen mogelijkheid tot rust na een drukke dag. Nu ben ik zelf zo iemand geworden waar de biologische klok optimaal werkt: ik ga in bed liggen, mijn ogen worden droog, mijn luikjes vallen dicht en ik verdwijn in een diepe slaap, totdat ik de volgende dag vanzelf weer uitgerust wakker word. Ik ben zelf nog steeds verbaasd dat ik nu zo goed slaap - al het adembewustzijn en werken met mijn adem heeft (eindelijk) fantastische vruchten afgeworpen. Verander je adem, verander je leven. 🙌🏻
Wat is jouw favoriete adempractice?
Tot zover een dag uit mijn ademleven. Welke technieken pas jij dagelijks toe, wat werkt voor jou? Drop een comment onder dit artikel of op Instagram, ik hoor het graag!
Hulp nodig bij beter ademen?
Op mijn ademontdekkingsreis kom ik regelmatig mooie tools, diensten en boeken tegen die je helpen om beter en gezonder te ademen. Goede hulp is zo waardevol!
Ontdekt wat mij heeft geholpen en geïnspireerd tot het leven van een fijner, gezonder en relaxter leven.
Het beste medicijn zit in je: ontdek de kracht van de adem
Als je meer wilt weten over wat het geheim is van goed ademhalen en hoe je zelf je gezondheid kunt beïnvloeden, mét je adem, download dan gratis mijn ebook. Het vertelt je alles wat je wilt weten (en meer).