Weet jij wat je BOLT-score is? BOLT staat voor Body Oxygen Level Test en is een snelle en gemakkelijke manier om te testen hoe jouw co2-tolerantie is. Je BOLT-score voorspelt de mate van kortademigheid tijdens sport en inspanning. Oftwel: BOLT zegt iets over hoe goed jouw fysieke conditie is.

Wat is de Body Oxygen Level Test (BOLT)?

De BOLT is geïntroduceerd door Patrick McKeown, bekend van The Oxygen Advantage. Patrick richt zich met name op het verbeteren van je uithoudingsvermogen en sportprestaties door middel van ademhaling. Met name minder ademen is het credo: door je neus en zo licht mogelijk.

We denken vaak dat we om adem snakken wanneer we zuurstof nodig hebben, maar dit zit net wat anders. De behoefte om adem te halen wordt veroorzaakt door de hoeveelheid koolzuurgas (co2) in het bloed. Wanneer dit oploopt, wil het lichaam deze co2 kwijtraken en dat doet het door te ademen.

Als je je adem inhoudt, verzamelt co2 zich in je bloed. Op het moment dat de receptoren in je hersenen jouw bovengrens voor koolzuur bereiken, krijg je een ademprikkel. Precies op die ademprikkel ligt je BOLT-score, het zegt iets over jouw tolerantie van co2.

Waarom is het goed je BOLT-score te meten?

Met name wanneer je fysieke prestaties wilt leveren of bij sport is het goed naar je BOLT-score te kijken. Maar eigenlijk is het voor iedereen interessant. Het zegt iets over jouw fysieke conditie.

Je cellen hebben zuurstof nodig om goed te kunnen functioneren, zoveel is duidelijk. Het bloed vervoert die zuurstof door het hele lijf, naar alle organen, spieren en weefsels. Zuurstofrijk bloed is goed, dus: ‘meer ademhalen!’, zou je denken. Dit is echter niet het geval, CO2 is even zo belangrijk.

Wanneer we ademen vindt er gaswisseling plaats in onze longen. Het bloed haalt zuurstof uit de ingeademde lucht en geeft tegelijkertijd CO2 terug aan de lucht die we weer uitademen. Vaak wordt gedacht dat CO2, dat vrijkomt bij de verbranding in de cellen, een afvalstof is. Maar dit ligt een stuk genuanceerder.

CO2 heeft een enorm belangrijke rol: het zorgt ervoor dát de zuurstof in je bloed kan worden afgegeven aan de cellen. Hoe minder CO2 in je bloed, hoe minder zuurstof er in de cellen terecht kan komen. En omgekeerd.

Onze dagelijkse ademhaling is vaak te snel en oppervlakkig, waardoor we teveel CO2 kwijtraken. Zo hebben we een te laag CO2-gehalte in ons bloed om genoeg zuurstof aan onze cellen te kunnen afgeven. Dat ga je merken: je word kortademig, voelt een druk op je borst of hebt last van duizeligheid. Het is een teken van een slechte conditie.

Het is dus goed te weten of je een hoge of een lage CO2-tolerantie hebt, die meet je middels de BOLT-score. Die CO2-tolerantie is te trainen, daarover later meer.

Hoe meet je je BOLT-score?

1. Leg de timer van je telefoon klaar.

2. Adem diep in door je neus, en vervolgens weer uit door je neus.

3. Knijp vervolgens met je vingers je neus dicht en houd je adem in. Hier start je de timer.

4. Noteer het aantal seconden dat je kunt vasthouden, totdat je de natuurlijke drang voelt om te ademen. Daar stopt je timer.

5. Vervolgens adem je weer rustig door, door je neus. De inademing aan het einde van deze wachttijd hoort kalm te zijn. Het is niet de bedoeling dat je in ademnood komt, dan heb je je adem te lang ingehouden.

Het aantal seconden dat je je adem comfortabel kunt vasthouden (zonder ademnood), is je BOLT-score. NB. BOLT is geen maat voor hoe lang je je adem kunt inhouden, het zegt iets over de tijd die je lichaam nodig heeft om te reageren op een gebrek aan lucht.

Wat is een goede BOLT-score?

De ideale BOLT-score voor een gezond persoon is volgens Patrick McKeown 40 seconden. Schrik niet wanneer je score de eerste keer dat je de BOLT doet een stuk lager is dan 40 seconden, dat is niet gek en ook geen ramp. Zelfs topsporters kunnen een lage BOLT-score hebben.

Een gebruikelijke BOLT-startscore voor een persoon die regelmatig met een matige intensiteit traint, is ongeveer 20 seconden. Als je BOLT-score lager is dan 20 seconden, zal je, afhankelijk van je genetische aanleg, waarschijnlijk merken dat je last krijgt van een verstopte neus, hoesten, piepende ademhaling, verstoorde slaap, snurken, vermoeidheid en overmatige kortademigheid tijdens lichamelijke inspanning. Elke keer dat je BOLT-score met vijf seconden stijgt, voel je je beter, met meer energie en verminderde kortademigheid tijdens lichamelijke inspanning.

Het verbeteren van je BOLT-score is een belangrijke sleutel tot het bereiken van een groter fysiek uithoudingsvermogen. Je BOLT-score is te trainen en kan gemakkelijk worden verhoogd met een eenvoudige ademhalingsoefeningen die met name gericht zijn op minder en spaarzaam ademen. Zo wordt je systeem toleranter voor meer CO2 in je bloed.

Hoe train je je CO2-tolerantie (voor een hogere BOLT-score)?

Een fijne oefening hiervoor is je adem inhouden terwijl je buiten aan het wandelen bent. Adem een keer rustig in en uit door je neus en knijp vervolgens je neus dicht. Tel het aantal passen dat je het vol kunt houden. Probeer elke keer dat je dit doet, het aantal passen te verhogen. Je werkt zo op een supersimpele manier aan een betere conditie!

Wil je meer oefeningen en tips hierover? Het boek Zuurstofwinst is de Nederlandse vertaling van The Oxygen Advantage van Patrick McKeown. Aanrader!

Bekijk ook: