Waarom beter slapen het beste goede voornemen voor het nieuwe jaar is (en hoe je het voor elkaar krijgt)
Goed slapen is essentieel voor een goed en gezond werkend lichaam. Toch lukt het niet altijd, om welke reden dan ook. Of we onderschatten de impact van minder uurtjes pakken dan we eigenlijk nodig hebben.
Waarom is goed slapen zo belangrijk? En wat gebeurt er wanneer je te weinig slaapt?
Het belang van voldoende slaap en een goede nachtrust
Voldoende slaap is essentieel om goed te functioneren, zowel fysiek als mentaal. De belangrijkste redenen?
Herstel en schoonmaak van je hersensen
Je brein krijgt ‘s nachts niet alleen de nodige rust, maar ook een grote schoonmaak. Zo worden alle opgedane indrukken, informatie en emoties van de dag verwerkt en wordt voorkomen dat afvalstoffen zich ophopen in je hersenen.
Organisatie van je herinneringen
Tijdens je REM-slaap, waarin je het meest levendig droomt, worden je herinneringen verwerkt: de scherpe kantjes gaan eraf en ze worden goed georganiseerd, zodat je ze kunt onthouden.
Aanmaak van groeihormonen en herstel van je lichaam
Tijdens de slaap kan je lichaam zich herstellen van alle inspanningen die je overdag hebt geleverd. Er vinden tal van automatische processen plaats als je slaapt. Zo neemt de hoeveelheid stresshormonen af, terwijl de groeihormonen toenemen. Kinderen groeien ’s nachts om die reden het hardst, en voor volwassenen bevordert de aanmaak van dit groeihormoon allerlei herstelwerkzaamheden, van o.m. je botten, spieren en je huid.
Wat gebeurt er wanneer je te weinig slaapt?
We hebben onze slaap hard nodig. Van één gebroken nacht kan je nog wel herstellen, maar als je regelmatig slecht slaapt, is het belangrijk hier aandacht aan te besteden.
1. Je wordt minder scherp en alert
Als je brein niet is uitgerust, is het minder goed in informatie opnemen, beoordelen en reageren dan je wilt. Je wordt trager, je vergeet meer, en het lukt je ook minder goed om keuzes te maken. Of je maakt de keuzes die achteraf niet de juiste bleken, want je inschattingsvermogen dendert achteruit.
Hierdoor wordt de kans op ongelukken groter. Onderzoek laat zien dat wanneer je in een tijdsbestek van 24 uur een tekort van één tot twee uur hebt op de aanbevolen zeven uur slaap per nacht, verdubbelt dat je kans op een aanrijding.
2. Je bent vatbaarder voor ziekte
Onderzoek liet zien dat mensen die minder dan zes uur per nacht slapen (of meer dan negen uur) significant meer kans hebben op hartziektes of diabetes.
Bovendien, het blijkt dat je meer kans hebt om te overlijden wanneer je te weinig slaapt. Mensen die minder dan vijf uur per nacht slapen hebben 15% meer kans om te overlijden, door wat voor reden dan ook.
3. Je wordt stressgevoeliger
Als je te weinig slaapt, maakt je lichaam meer van het stresshormoon cortisol aan. Het maakt niet uit of stress de oorzaak was van je slaaptekort. Van een teveel aan cortisol ga je je gestrester en opgejaagder voelen, bovendien leidt het tot een zwakker immuunsysteem.
4. Je krijgt meer rimpels
Een grauw gezicht en meer rimpels. Dat wil niemand natuurlijk. Waarom is te weinig slaap zo funest voor een stralend gezonde huid? Dit heeft wederom te maken met de extra aanmaak van cortisol. Dit stresshormoon breekt - bij grote hoeveelheden - het eiwit af dat je huid zacht en elastisch houdt. Daarnaast maak je ook te weinig groeihormonen aan. Dit hormoon heb je nodig zodat je huid, botten en spieren goed kunnen herstellen.
5. Je gewicht neemt toe
Wanneer je minder slaapt, heb je meer kans op overgewicht. Je lichaam is met een gebrek aan slaap minder goed in staat koolhydraten te verwerken en calorieën te verbranden.
Daarnaast krijg je ook nog eens meer trek wanneer je te weinig slaap. Slaaptekort remt namelijk de aanmaak van hormonen die je een gevoel van verzadiging geven (leptine) en stimuleert de aanmaak van hormonen die ervoor zorgen dat je trek krijgt om te eten (ghreline).
5. Je wordt labiel en krijgt last van depressieve gedachten
Emotionele buien en een kort lontje. Wanneer je te weinig slaapt zit je minder lekker in je vel. Slaapgebrek geeft zware emoties de ruimte, een een chronisch slaapgebrek (insomnia) wordt ook gezien als een van de eerste symptomen van een depressie.
Je komt bovendien in een vicieuze cirkel, want je slapeloosheid voedt een depressie en depressieve gevoelens voeden je slapeloosheid.
Beter slapen, hoe doe je dat?
Het blijkt dus wel dat het beste wat je jezelf cadeau kunt doen, is een betere nachtrust. Maar dat is makkelijker gezegd dan gedaan. Hoe lukt het je om beter slapen?
Stress als oorzaak van een slechte nachtrust
Er zijn meerdere oorzaken voor slecht slapen, maar in de meeste gevallen ligt de oorzaak in ons interne stresssysteem. We staan simpel gezegd meer ‘aan’ dan uit en bij veel mensen is het natuurlijke waak-slaap-ritme verstoord.
Nu kun je denken dat een pilletje slikken werkt voor een betere nachtrust, en dat kan misschien op korte termijn zo lijken. Toch krijg je hier niet de diepe herstelslaap mee die je lichaam zo hard nodig heeft, bovendien haalt het niet de oorzaak weg. Wanneer je slaapproblemen worden veroorzaakt door een overactief stresssysteem, kan je er niet omheen om hier aandacht aan te besteden en zorgen dat je lichaam zich weer op natuurlijke wijze kan ontspannen.
Hoe je ademhaling bijdraagt aan een betere nachtrust
Je kunt je ademhaling zien als de afstandsbediening van je zenuwstelsel. Wanneer je deze bewust gaat sturen, reageert jouw lichaam hier direct op. Deze simpele natuurwet kan je altijd toepassen: kalmeer (lees: vertraag) je ademhaling, en jij kalmeert vanzelf mee. Adem jezelf kalm, het klinkt zo simpel. En dat is het ook. Je moet er alleen wel tijd voor vrijmaken en er bewust mee aan de slag gaan.
Er zijn twee manieren waarop je ademhaling kan bijdragen aan een goede nachtrust: door overdag aandacht te besteden aan je ademhaling (zoveel mogelijk te vertragen) en door ‘s avonds ademhalingsoefeningen te doen voor het slapengaan. Doe het allebei en je bent op de route naar slaapsucces.
Het bewezen effect van kalmerende ademhalingsoefeningen voor het slapengaan
Langzaam ademen voordat je gaat slapen is goud waard. Studies tonen aan dat wanneer je voor het slapen gaan 20 minuten in een langzaam tempo ademt, je 15 minuten eerder in slaap valt dan gewoonlijk en maar de helft zo vaak wakker wordt. Langzaam ademen vermindert stress en ontspant zowel je lichaam als je gedachten, waardoor je slaap verbetert en je uitgerust wakker wordt.
Je ademhaling kalmeren is dé manier om beter te slapen, al heb je wel geduld nodig. Het gebeurt niet met een knip in je vingers, oefening baart kunst. Hoe meer je gaat oefenen (of liever ‘spelen’, want het is oprecht leuk wanneer je de effecten gaat merken) met je adem, hoe meer je je zenuwstelsel traint om goed te kunnen kalmeren, hoe meer je je interne systeem tot rust kunt brengen wanneer je toe bent aan een goede nachtrust.
Welke kalmerende ademhalingsoefening kan je doen?
Je ademhaling vertragen is wat je te doen staat. En dan met name: de uitademing. Wanneer je je uitademhaling vertraagt, activeer je je parasympathische, rust-en-herstel zenuwstelsel. Verdubbel hiervoor je uitademing ten opzichte van je inademing. Minstens dubbel zo lang, of nog langer, zo lang als je kunt.
Ga liggen op je rug, doe je ogen dicht, scan je lichaam en ontspan het zoveel als mogelijk. Adem dan rustig in door je neus, voor vier seconden. Adem nog rustiger uit door je neus, voor acht seconden. Je kunt eventueel ook uitblazen door je mond, als dit het makkelijker voor je maakt. Maar liefst adem je in en uit door je neus. Probeer je ademhaling zo langzaam mogelijk te laten zijn, en zoveel mogelijk laag in je lichaam. Adem naar je buik.
Houd dit tien minuten vol, en observeer hoe je je hierna voelt. Fijn? Ga gerust nog even door. Hoe meer je je ademhaling vertraagt, hoe meer de ontspanningsrespons in je lichaam wordt gestimuleerd.
Hulp bij langzame ademhalingsoefeningen
Zelf tellen is een manier, maar het kan helpen wanneer je het jezelf makkelijker maakt. De Somnox Slaap- en Ademrobot is hier speciaal voor ontwikkeld. Kan wat gek klinken, een robot in je bed, maar het is super effectief. Lees hier een review met mijn ervaringen.
Je gaat rustig liggen, doet je ogen dicht en ademt simpelweg op het kalme ritme dat dit apparaat je aangeeft mee, waardoor je direct ontspant. Je hoeft nergens meer over na te denken, de ‘robot’ (meer een zacht kussen om tegenaan te liggen, dat je een geborgen gevoel geeft) doet het werk. Het is een vorm van co-regulatie, iets wat je lichaam misschien wel heel goed kan gebruiken.
Meer info over Somnox vind je hier.