Wanneer je pijn ervaart, is vaak het eerste waar je aan denkt - en wat de dokter adviseert - een paracetamol te slikken. Terwijl het beste en natuurlijke pijnbestrijdingsmiddel gewoon al in je zit: je ademhaling. Hoe zit dat?

Een verkeerde ademhaling zorgt voor pijn en stressklachten

We ademen vanzelf, dus staan er eigenlijk nooit zo blij stil. Maar je ademhaling heeft een enorme invloed op je leven en hoe je het ervaart. Vaak gaat het mis wanneer we te snel en te hoog in ons lichaam ademen. En wanneer je dat doet, heb je dat vaak niet door. Of je weet niet dat de pijn- of stressklachten die je ervaart misschien wel hun oorzaak - en oplossing - hebben in de manier waarop je ademt.

Je lichaam staat continu in de actiestand

Het te snelle, oppervlakkige ademen komt met een waslijst aan negatieve gevolgen voor je lichaam. Wanneer je te snel ademt, komt je lichaam in de actiestand. Het maakt zich klaar om aan te vallen of te vluchten. Het is een oermechanisme, dat vandaag de dag nog steeds precies zo werkt. Dit mechanisme treedt in werking bij gevaar. Maar als je langere tijd op deze manier ademt - iets wat veel mensen doen bij stress, angst en pijn - bouwt stress zich op in je lichaam. Je lijft heeft namelijk continu het gevoel dat er gevaar is in de buitenwereld, en zal hier ook op reageren.

Gevolgen en symptomen van een te snelle ademhaling

Hoe je lichaam reageert? Je hartslag versnelt. Je bloeddruk gaat omhoog. Je spieren spannen zich aan. Je eten verteren heeft in een situatie van gevaar geen prioriteit, dus je maag en darmen gaan ook opspelen. Je hersenen reageren ook op, door actief en alert te blijven. Je gedachten blijven maar malen, je zult je onrustig, opgejaagd of angstig gaan voelen. 

Wanneer je lichaam zich continu zo schrap zet, voel je je steeds gestrester. En door de verkramping van spieren en bloedvaten in je lichaam, ontwikkel je ook pijn. Pijn in je rug, nek en schouders, in je buik, in je borststreek of op andere plekken in je lichaam. Door de pijn en stress die je ervaart, zal je te snel en oppervlakkig blijven ademen. En door de snelle ademhaling werkt je pijn- en stresssysteem alleen maar verder door. Het is een vicieuze cirkel.

Waarom je ademhaling de beste pijnbestrijder is?

Je adem is dé manier om de negatieve pijn- en stressspiraal te doorbreken. Waarom? De adem is de afstandsbediening van je zenuwstelsel. Je adem is het enige onderdeel van je autonome zenuwstelsel dat je zelf actief en bewust kunt sturen. Wanneer je dit doet, zal je zenuwstelsel hier direct op reageren. Heel simpel gezegd: adem je snel, zet je je systeem aan, adem je langzaam, kalmeert je systeem.

Dus wanneer je bewust je adem kunt vertragen en ontspannen in situaties van pijn en stress, zal dit direct voor verlichting zorgen in je hele systeem: je hartslag daalt, je spieren ontspannen en de pijn en stress neemt af. Simpelweg door te ademen.

Oefeningen om pijn te verlichten

Wanneer je veel pijn of stress ervaart, lijkt het vaak heel lastig om ervan af te komen. Maar vaak zit de kunst in de eenvoud. Probeer eens je ademhaling bewust hiervoor in te zetten. Je zult direct al vruchten kunnen plukken. Wat kan je doen? Vier tips.

1 Word je bewust van je ademhaling

Dat lijkt makkelijk, maar het is nog niet zo simpel. Ademen gaat immer automatisch dus je staat er simpelweg niet bij stil. Maar wanneer je dit toch lukt, krijg je controle over je lichaam terug. Probeer tijdens je dag, in alles wat je doet, te letten op je ademhaling. Probeer op te merken hoe jouw ademhaling verschillend is in verschillende situaties. Hoe meer je dit lukt, hoe meer je kunt opmerken, hoe meer je kunt gaan sturen (lees: vertragen) in het moment. Daar zit uiteindelijk de sleutel. En door je focus op je ademhaling te richten, wordt deze vaak vanzelf al wat rustiger.

2 Vertraag je uitademhaling

Wanneer je veel stress ervaart, kan je altijd terugvallen op een simpele natuurwet: kalmeer je ademhaling, en jij kalmeert vanzelf mee. Je uitademing is direct gelinkt aan je parasympathische zenuwstelsel (verantwoordelijk voor rust en herstel van je lichaam), dus hoe meer je de focus leg op je uitademhaling, hoe meer je zult ontspannen. Probeer de uitademing zo lang mogelijk te maken. Adem rustig in door je neus, en adem uit door je mond, alsof je door een rietje blaast. Dit helpt je de adem vertragen.

3 De adempauze oefening

Adem een keer bewust diep in, via je neus, tot helemaal naar je buik. Adem dan rustig uit en laat je adem stil vallen na de uitademing. Houd je adem zo lang mogelijk stil, zolang het comfortabel aanvoelt. Het is geen wedstrijd en absoluut niet de bedoeling dat je ademhonger krijgt. Door je adem stil te laten vallen, bouw je koolstofdioxide terug op in je bloed. Dit ontspant en zorgt ervoor dat er meer zuurstof aan je cellen kan worden afgegeven. Probeer dit dagelijks te trainen.

4 Ontspan in de pijn

Gebruik je ademhaling om te ontspannen in de pijn. Je perceptie van de pijn zal veranderen. Elke keer dat je pijn ervaart, probeer dan je adem zoveel mogelijk te kalmeren. Dit zorgt ervoor dat de ervaring van pijn kan afnemen, en het verlegt ook je focus: van de pijn naar je ademhaling. Je zult zien dat hoe meer je dit lukt, hoe meer je kunt ontspannen, hoe dragelijker de pijn wordt. Uiteindelijk kan zelfs de pijn helemaal verdwijnen.

Een mooie manier om dit te trainen is met een spijkermatje. Wanneer je hier op gaat liggen, kan je niet anders dan je adem vertragen, dat gaat vanzelf. Je lichaam zal ontspannen terwijl het pijn ervaart, en je gaat merken dat de pijn relatief is en vanzelf verdwijnt. Sowieso heeft zo’n spijkermat een pijnverlichtend, ontspannend en ontstressend effect. Ik gebruik hiervoor de Flowee, kijk hier voor meer info.