De nacht is de spiegel van de dag. Wist je dat niet alleen de manier waarop jij ‘s nachts ademt maar ook je ademhaling tijdens je dag jouw slaap sterk kan beïnvloeden?

Als je last hebt van slaapproblemen, dan is de kans heel groot dat je ook moeite hebt met het ervaren van voldoende ontspanning en rust overdag. Wanneer je bewust met je ademhaling aan de slag gaat en deze inzet als een tool om gedurende je dag vaker te schakelen van actie naar rust, wordt het in de avond ook een stuk makkelijker om jouw lichaam in een ontspannen modus te krijgen, wat helpt om makkelijker/beter te slapen.

Jasper Heijster, Ademcoach en slaapexpert bij Adem en Rust

Hoe zet je je ademhaling in om beter te kunnen slapen? Jasper Heijster is ademcoach in Zutphen. In zijn praktijk begeleidt hij veel mensen met slaapproblemen. Hij weet dan ook als geen ander wat werkt - en wat niet. Laat je inspireren en op weg helpen naar aan betere nachtrust door zijn expertise.

“De slaapproblemen zelf variëren, denk aan niet in slaap kunnen vallen, regelmatig wakker worden, snurken of slaapapneu, nachtmerries of regelmatig naar het toilet moeten gedurende de nacht. De uitkomst is echter altijd hetzelfde: cliënten ervaren dat ze uitgeput wakker worden. Alsof ze “onder een vrachtwagen hebben gelegen”. Het vermoeider wakker worden dan dat ze naar bed zijn gegaan, is dan ook vaak de reden dat ze bij mij terechtkomen.

Vaak zijn ze zich niet echt bewust van de kwaliteit van hun slaap. Het begint voor mij dan ook altijd met een stuk bewustwording. Hoe beoordeel je je slaap eigenlijk? Als ik vraag: "Hoe slaap je?", hoor ik vaak "Best wel goed." Maar als ik daarna vraag: "Hoe word je wakker?", dan is vaak het antwoord: "Ik word al jaren niet uitgerust wakker". "Maar net zei je nog dat je goed slaapt...?" Hmm, toch niet zo goed dus. Vaak komt dan pas het besef.

Het is wonderlijk hoe vaak ik deze dialoog in de afgelopen jaren heb gevoerd. Die bewustwording is echt belangrijk. De cliënt moet eerst inzicht krijgen in zijn of haar probleem, het vermoeide wakker worden, om daarna samen te gaan kijken naar de oorzaak.”

“Ik begin eigenlijk altijd door het volgende uit te leggen: de nacht is een spiegel van je dag. Wanneer je de hele dag heel druk bent en ook druk en gejaagd ademt, adem je 's nachts ook volgens dit adempatroon.

99,9% van de tijd adem je automatisch, onbewust. Dit noemen we ook wel je adempatroon. Wanneer je overdag een adempatroon hebt waarbij je vooral oppervlakkig, door je mond en hoog in je borst ademt, kun je niet verwachten dat dit 's nachts wanneer je in bed ligt anders zal zijn. Je lichaam weet niet beter. Maar dit is absoluut niet de juiste basis voor een goede nachtrust, in elk geval niet eentje waarbij je uitgerust wakker zal worden.

Als je overdag ademt alsof je een marathon rent, adem je dus 's nachts ook alsof je een marathon rent. Wanneer je op deze manier ademt, ook al lig je stil in bed, is de hele fysiologische staat van je lichaam alsof je in actie bent. Zo zul je nooit uitgerust wakker worden. Het lichaam blijft in de ‘aan’ stand staan, in de fight-or-flightmodus. Tenzij je weet hoe je afschakelt, oftewel, hoe je je lichaam weer leert om te echt rusten.”

“Dit kan je bijvoorbeeld door het doen van een ademoefening voordat je gaat slapen, maar persoonlijk ben ik hier niet zo'n fan van. Althans, niet alleen dat. Je wordt dan namelijk afhankelijk van die ademoefening; elke keer dat je wilt kalmeren, zal je een ademoefening moeten doen. Of, je voelt je alleen rustig wanneer je een ademoefening doet.

Zelf ben ik een groot voorstander van aan de slag gaan met je onbewuste adempatroon, zodat je gedurende de dag, maar dus ook 's nachts, als je slaapt, op een optimale manier ademt. Automatisch. Want wanneer je overdag optimaal ademt, doe je dit 's nachts ook, waardoor je dus weer uitgerust wakker zal worden.”

“Met mijn cliënten werk ik volgens mijn eigen Reset your Breath programma. Gedurende dit programma kijken we naar het volledige spectrum van je ademhaling.

Aan de ene kant kijken we waarom je nu op een niet-optimale manier ademt. Dit heeft vaak te maken met opgeslagen spanning en stress in het lichaam, waar vaak onverwerkte emoties aan ten grondslag liggen. Samen gaan we ervoor zorgen dat deze ‘oude bagage’ uit je lichaam verdwijnt, waardoor je vaak al direct op een andere manier gaat ademen. Dit betekent echter niet automatisch dat je dan ook meteen optimaal ademt. 

Daarom gaan we je lichaam ook trainen om weer optimaal om te gaan met zuurstof. Hiervoor maak ik gebruik van technieken die ook worden toegepast door atleten en topsporters. We werken aan een nieuw, dynamisch adempatroon waardoor je overdag op onbewust niveau op een rustige manier gaat ademen. We trainen je lichaam letterlijk om meer te kunnen met minder ademhalingen, en dit alles zonder dat je hoeft te sporten. Waarom? Omdat 8 uur per dag werken, daarna sporten en dan nog voor je gezin zorgen, ook als een vorm van topsport kan worden beschouwd!

Daarnaast kijken we ook naar de gewoontes met betrekking tot het slapen. Hoe ziet je ochtend, je middag en je avond eruit? Iets wat vaak wel bekend is, maar soms wel een rol speelt bij slaapproblemen, hoe is je relatie met koffie?

Ook het stukje gedrag en gevoel nemen we mee, hoe reageer je bijvoorbeeld wanneer je niet binnen 30 minuten in slaap valt? Wat is je verwachting en wat roept dit bij je op? Daarnaast kijken we naar je biologische klok, wanneer krijg jij van je lichaam het signaal dat je moe bent? En vooral, wat doe je dan? Door erop deze manier naar te kijken, dus naar het totaalplaatje, lukt het eigenlijk altijd om slaapproblemen te verhelpen. En mijn ervaring is dat het optimaliseren van de ademhaling in 9 van de 10 gevallen genoeg is om de oorzaken van het slaapprobleem te laten verdwijnen.”

“Er zijn talloze voorbeelden, ik zal er een paar delen:

Niet in slaap kunnen vallen

Het niet in slaap kunnen vallen heeft vaak te maken met onrustige gedachten en piekeren. Wanneer je overdag rustiger ademt, nemen deze onrustige gedachten gegarandeerd af. Dit heeft onder andere te maken met de productie van stresshormoon zoals cortisol en adrenaline. Bij een onrustige ademhaling worden er meer stresshormonen aangemaakt, welke op hun beurt zorgen voor onrustige gedachten. 

Regelmatig wakker worden gedurende de nacht

Het regelmatig wakker worden gedurende de nacht komt vaak door oppervlakkig ademen. Je lichaam heeft dan een lage koolzuurgastolerantie, waardoor je 's nachts ook te vaak en te snel gaat ademen. Hierdoor ga je oppervlakkiger slapen, waardoor je sneller wakker wordt.

Snurken en slaapapneu hebben ook hun oorzaak in koolzuurgastolerantie, maar vaak ademen deze personen overdag ook veel door de mond. Hierdoor nemen ze dit patroon mee de nacht in, wat snurken of slaapapneu kan veroorzaken.

Nachtmerries

Nachtmerries hebben vaak hun oorsprong in onverwerkte emoties. Hier gaan we mee aan de slag tijdens het programma, waardoor de nachtmerries vaak vanzelf verdwijnen.

Regelmatig naar het toilet moeten

Regelmatig naar het toilet moeten gedurende de nacht betekent niets anders dan dat je lichaam zich niet in de rustmodus bevindt. Door je lichaam weer te laten wennen aan rust, zal dit 's nachts ook geleidelijker gaan. En niet meer drinken na 19:00 helpt natuurlijk ook enorm goed.”

“Wanneer de slaapkwaliteit - ondanks een beter adempatroon - toch achterblijft, ligt het bijna altijd aan de biologische klok. Aan het circadiaans ritme dat van slag is. We leven met z'n allen veel binnen, onder kunstlicht, en dit vormt een stoorzender voor je biologische klok. Het geeft als het ware een verkeerd signaal, want wanneer je onder een ledlamp zit, krijgt je lichaam continu het signaal alsof het 13:00 's middags is.

Je biologische klok krijgt zijn referentiesignalen door daglicht, door de zon. Gedurende de dag verandert het lichtspectrum dat de zon uitzendt, van veel blauw naar veel rood licht. Het brein detecteert dit en weet dan precies 'hoe laat het is'. Aan de hand hiervan wordt je hormoonhuishouding aangestuurd. 's Avonds neemt je cortisolproductie af en wordt het hormoon melatonine aangemaakt. Wanneer je weinig in het daglicht bent en veel onder kunstlicht zit, raakt je biologische klok van slag. Je maakt alleen nog maar cortisol aan, ook wanneer je eigenlijk 's avonds melatonine zou moeten aanmaken.

Je lichaam zit dan in overdrive, en jij dus ook. Wat je wilt, is dat jouw lichaam weer precies weet hoe laat het is. Dit klinkt misschien wat abstract en ingewikkeld, maar het is eigenlijk heel eenvoudig. Het enige wat je hoeft te doen, is zorgen dat je dagelijks minimaal een uurtje buiten bent. Ja, ook als het regent:

• 20 minuten rondom zonsopkomst

• 20 minuten rondom het middaguur

• 20 minuten rondom zonsondergang

Dit zorgt ervoor dat je brein weer de juiste signalen krijgt en je biologische klok als het ware wordt gekalibreerd. Je zult merken dat je al heel snel een flinke verbetering merkt aan je slaap. Dat garandeer ik je!”

“Een zeer praktische methode om direct aanzienlijke verbetering in je slaap te ervaren, is 's nachts je mond dicht te plakken met tape. Zelf gebruik ik hiervoor 3M-micropore-tape, deze is net sterk genoeg om je lippen gesloten te houden. Wanneer je besluit te praten of moet geeuwen, zul je het meteen lostrekken.

Deze tape helpt aanzienlijk bij het ononderbroken doorslapen. Voor het sneller in slaap vallen is een oefening als coherent ademen prettig:

• Ga comfortabel liggen, sluit je ogen en adem rustig in en uit door je neus, waarbij je je adem zoveel mogelijk richting je buikgebied stuurt.

• Tel in gedachten: Adem in, 2,3,4,5. Adem uit, 2,3,4,5. Adem in, 2,3,4,5. Adem uit, 2,3,4,5. Adem in, 2,3,4,5. Adem uit, 2,3,4,5, etc.

Je zult merken dat je al snel ontspannen en loom wordt, de ideale basis om in slaap te vallen.

Meer informatie over Jasper Heijster en zijn Reset Your Breath programma vind je op ademenrust.nl.

Slaaphulp gewenst? Deze tools helpen je beter slapen

Er bestaan diverse goede tools en apps die helpen met in slaap vallen of doorslapen, door je te begeleiden in een kalme ademhaling. Hieronder mijn persoonlijke favorieten!

Ademtools:

Somnox

Met Somnox val je niet alleen rustiger in slaap, maar ook sneller en dieper. Bovendien slaap je langer door. Het is een soort zacht ademend kussen waar je heerlijk tegenaan gaat liggen. Volg simpelweg het kalme tempo en droom weg…

Ik kan persoonlijk niet zonder mijn Somnox, hij ligt standaard in mijn bed. Om in te slapen, en om ‘s nachts weer in slaap te dommelen mocht ik wakker worden.

Meer info vind je op Somnox.com. Somnox biedt ook een ‘Try & Buy’ optie zodat je een paar maandjes vrijblijvend kunt ervaren hoe het voor je werkt.

Moonbird

Moonbird is een compact apparaatje dat je in je hand legt en zachtjes uitzet en inkrimpt. Op dit kalme ritme adem je mee, terwijl je direct voelt hoe diep je ontspant. Moonbird heeft bovendien een slimme functie waarmee je je hartritme en coherentie kunt meten. Maar je kunnt hem ook gewoon in je hand leggen, je ogen sluiten en in slaap dommelen.

Kijk op moonbird.life voor meer info en gebruik de code TBM5 voor €10 korting.

Pebbles

De Pebbles werkt (net als moonbird) ook als een ademcoach in je hand, die je op een zeer prettige manier begeleidt met het doen van ademhalingsoefeningen: namelijk met trillingen / vibraties die je voelt (heel fijn!) in je handpalmen en heel makkelijk en intuïtief te volgen zijn.

Het zijn er bovendien twee (in elke hand een), waardoor beide hersenhelften en je hele systeem wordt gestimuleerd om te ontspannen. Dit maakt dat ademen met deze tool nóg fijner en natuurlijker aanvoelt.

Gebruik de kortingscode TBM bij het afrekenen op Glimp.Health voor €10 korting.

Zenspire

Deze vind ik persoonlijk erg fijn, want: geen apps, geen metingen, gewoon ‘simpel’ mee ademen. Zenspire is een niet al te kostbaar apparaatje dat je begeleidt in je ademhaling op basis van licht, geluid en/of trilling.

Ik kies altijd voor de trilling, en leg hem dan op mijn hart - zo fijn! Je kunt kiezen tussen de standjes ‘balans’ of ‘slaap’, bij die laatste adem je iets langer uit. Er is ook een standje voor kids trouwens :) Super heilzaam! Meer info via Zenspire.

Oxa ‘draagbare’ ademcoach

Oxa is de eerste ademcoach die je als ‘wearable’ op je lichaam kan dragen. Deze slimme tool begeleid je persoonlijk in het doen van ademhalingsoefeningen, en geeft bovendien inzicht in hoe je lichaam erop reageert. Ze hebben een speciaal slaapprogramma, dat helpt met beter en dieper slapen, en ook je slaap heel nauwkeruig kan tracken. Met als resultaat dat je niet alleen beter slaapt, maar ook dieper herstelt en stressbestendiger wordt.

Een superslim en fijn product dus, ontwikkeld door een stel knappe koppen in Zwitserland, dat nu al veel mensen wereldwijd helpt om beter te ademen. Kijk voor meer info op Oxalife.com.

Slaaptape & Neusstrips

Jasper gaf het al aan: een stukje tape op je lippen voor het slapen gaan kan wonderen doen. Je kunt een simpel stukje micropore plakken, maar nog veel fijner zijn de tapes van Zippit, die er speciaal voor gemaakt zijn. Plakken goed (ook bij mannen met baarden), zitten fijn, werken top. Met een inkeping bovendien, je plakt dus niet je hele mond dicht.

Ook handig zijn de neusstrips: Sniffits. Die plek je op je neusvleugels waardoor ze beter open gaan staan en jij beter kunt ademen. Probeer het!

Je vindt alle info op Zippit.nl. Je kunt ook een voordeelbundel Zippits & Sniffits bestellen via Zippit.nl of Bol.com.

Ademsessies, meditaties & muziek:

House of Deeprelax app

Als er íéts is waar ik zelf naar grijp (behalve een kalmerende ademhalingsoefening) is het wel de app House of Deeprelax, ingesproken voor Eliane Bernhard. House of Deeprelax is dé Nederlandstalige app die je helpt om volledig op de rem te trappen. Je hoeft alleen maar te gaan liggen, een sessie naar keuze op te zetten en weg te glijden. Voor slaap is de sessie Sundara mijn favoriet, of alles uit de serie Calma. De diepe ontspanning komt vanzelf, ervaar het zelf!

Kijk op House of Deeprelax voor alle info.

Othership app

Othership kun je zien als een soort Netflix van breathwork. De adem-app staat bomvol gevuld met meer dan 500 ademsessies, in elke stijl en lengte. Of je nu met meer energie en focus je dag wilt beginnen, of juist diepe ontspanning zoekt voor een lange en goede nachtrust: je vindt voor elke situatie een fijne sessie die bij je past.

Probeer Othership 14 dagen gratis via deze link.

Breathing Music (van The Breathwork Movement)

Last but not least: de ademmuziek ontwikkeld door The Breathwork Movement zelf. Deze ademmuziek is gemaakt voor drie krachtige, kalmerende ademhalingsoefeningen die je helpen om zowel overdag meer en beter te ontspannen (wat ‘s avond ook helpt om beter te slapen), als je life saver zijn om in slaap te komen / door te slapen.

Je kunt de muziek downloaden zodat deze altijd en overal offline tot je beschikking is Ervaar het zelf, zie: thebreathworkmovement.nl/breathingmusic.

Bekijk ook: