Wist je dat we elke dag duizenden keren (gemiddeld zo’n 22.000 keer) ademen zonder er zelfs maar bij na te denken? Het lijkt zo vanzelfsprekend, maar hoewel dit vitale proces in ons lichaam automatisch verloopt, betekent nog niet dat het altijd optimaal gaat.

Het kan zijn dat je niet optimaal ademt, en dat kan gevolgen hebben voor je welzijn, zowel lichamelijk als mentaal. Nu is het goed om te beseffen dat je nooit ‘verkeerd’ kan ademen. Er is in feite geen ‘goede’ of ‘foute’ manier als het op ademen aankomt, maar je kunt wel spreken van optimaal of suboptimaal ademen, of functioneel en disfunctioneel ademen.

Functioneel versus disfunctioneel ademen

Als jij rustig op een stoel zit, hoort je ademhaling kalm te zijn. Je lichaam heeft dan in principe genoeg aan een handjevol ademhalingen per minuut. Ga je jezelf inspannen, gaat je lichaam vanzelf om meer energie, dus adem, vragen. Je ademhaling volgt hierbij je fysieke activiteit.

Waar het vaak ‘misgaat’, is wanneer de ademhaling niet in verhouding staat tot wat het lichaam nodig heeft. Dit wordt een disfunctionele ademhaling genoemd: een ademhaling die niet in balans is met de metabolische behoeftes van je lichaam. En dit kan verschillende oorzaken hebben.

Zo kan een disfunctioneel adempatroon ontstaan wanneer gedachten en emoties het overnemen en de ademhaling gaan aansturen, in plaats van de fysieke activiteit. Want ja, ook je gedachten en emoties hebben een directe invloed op je ademhaling. Als jij ‘rustig’ op de bank zit, maar ondertussen je hoofd uitpuilt van de to-dolijstjes, planningen en piekergedachten, kan het zijn dat je hierdoor ademt alsof je de marathon rent. Je ademt dan op een manier die in principe past bij je interne staat van zijn – druk, zorgen, stress – dus je systeem zal meer gaan ademen zodat jij alert blijft en ‘klaar voor de aanval’. Maar het is niet gunstig en niet efficiënt om op zo’n manier te ademen als je lijf die versnelling helemaal niet nodig heeft. Je bouwt onnodige spanning op in je lichaam en verbrandt in feite al je energie.

Een disfunctioneel adempatroon kan ook ontstaan wanneer je gedurende langere tijd heftige emoties hebt ervaren (bijvoorbeeld bij groot verlies, geweld, depressie) en je standaardademhaling als gevolg hiervan blijvend is veranderd. Of wanneer je langdurig ziek bent geweest of veel pijn hebt ervaren, waardoor je ademhaling zich heeft aangepast aan de situatie waarin je destijds zat. Je lichaam onthoudt wat jij hebt meegemaakt en zal op basis hiervan patronen ontwikkelen die ooit een goede bestaansreden hadden, maar vandaag in feite niet meer.

Je wilt in de basis dus kijken naar wat voor jou, op dit moment, een functionele, dus een voor jouw lijf gezonde en ondersteunende, ademhaling is.

Drie veelgemaakte ‘ademfouten’ die zorgen voor een disfunctionele ademhaling

Er zijn verschillende manieren waarop je disfunctioneel kunt ademen, dus ademen op een manier die jouw welzijn niet ondersteunt. Dit zijn drie veelgemaakte ‘ademfouten’, die in elk geval nooit bijdragen aan een goede gezondheid (en je dus liever wilt doorbreken wanneer je dit bij jezelf herkent).

1. Oppervlakkig ademen

Een van de meest voorkomende ‘fouten’ (lees: manieren van suboptimaal ademen) die mensen maken, is oppervlakkig ademen. Dit betekent dat je met name de bovenste delen van je longen gebruikt, waardoor je niet de volledige capaciteit van je ademhalingssysteem benut. Hierdoor kan er geen optimale gaswisseling tussen zuurstof en CO₂ plaatsvinden in je lichaam, waardoor er uiteindelijk minder zuurstof bij je cellen en weefsels terecht kan komen, wat kan leiden tot vermoeidheid, stress of een slechte concentratie.

Probeer in plaats daarvan laag in je lichaam adem te halen, waarbij je buik natuurlijk meebeweegt (het is niet de bedoeling dat je buik gaat uitzetten). Dit draagt bij aan een betere zuurstofafgifte in je lichaam waardoor jij je energieker zult voelen.

2. Ademen door je mond

Een andere veelvoorkomende ‘fout’ is ademen door je mond in plaats van door je neus. Je neus is ontworpen om de lucht die je inademt te filteren, te verwarmen en te bevochtigen voordat deze je longen bereikt. Als je door je mond ademt, omzeil je dit natuurlijke proces en krijg je ongefilterde lucht binnen, wat kan leiden tot irritatie van de luchtwegen en andere gezondheidsproblemen.

Bovendien maakt ademen door je neus kalmer (het vertraagt de lucht die binnenkomt, en het stimuleert de nervus vagus en de ontspanrespons van je lichaam), en draagt neusademen bij aan een betere zuurstofvoorziening in je lichaam, en dus aan meer energie voor jou om vrij en gezond te kunnen leven. Probeer dus zoveel mogelijk door je neus te ademen, ook als je slaapt (mondtape kan hierbij helpen).

3. Schermapneu

Schermapneu is iets waar veel mensen (onbewust) aan lijden. Schermapneu houdt in dat je oppervlakkig ademhaalt of zelfs even stopt met ademen wanneer je achter je scherm zit, als een stressreactie van het lichaam op de veelvuldige prikkels die via (verschillende) beeldschermen (tegelijk) binnenkomen.

Wanneer je wordt geconfronteerd met een prikkel, een stimulus, (denk aan een geluid, licht, beeld, aanraking etc.) heeft je lichaam een moment nodig om te ‘checken’ of die stimulus gevaarlijk is of niet. Je systeem probeert zich dan extra te focussen en het lichaam tot rust te brengen, door trager of niet te ademen. Je ademhaling die even ‘bevriest’ is geen ramp, maar als je urenlang oppervlakkig ademt, voel je je na een dag werken compleet uitgeput. Veelvuldig stoppen met ademen wanneer je voor je scherm zit verstoort de balans tussen zuurstof en koolstofdioxide in je lichaam, waardoor het simpelweg minder goed functioneert. Zo kan standaard te weinig ademen niet alleen leiden tot (chronische) vermoeidheid, maar bijvoorbeeld ook tot een verhoogde hartslag, chronische stress, stofwisselingsproblemen en rusteloze, angstige of depressieve gevoelens.

Wat hieraan te doen? Voldoende pauzes zonder scherm nemen, dat ten eerste. We weten het allemaal: van even wandelen en weg van je laptop (in de natuur) kom je tot rust. Vaker doen, dus. Verder is het uiteraard belangrijk dat je je vaker bewust wordt van je ademhaling wanneer je achter je laptop zit of je telefoon checkt, en je ademhaling bij te sturen (langzaam en licht door je neus in en uit ademen, in de richting van je buik) bij wanneer je merkt dat je oppervlakkig ademt of even bent gestopt.

Een disfunctionele ademhaling en 'ademfouten' herstellen

Velen van ons (welkom in het moderne leven) ademen op dagelijks niveau suboptimaal, en vaak zit hier een hoop stress, overprikkeling en gejaagdheid achter. Je hebt dit niet altijd in de gaten – wat logisch is, want ademen doe je automatisch – maar het is wel zonde als je het niet doorhebt, zeker omdat een beetje bewustzijn van je ademhaling al een groot verschil kan maken voor hoe je je voelt.

Door je hier meer bewust van te worden tijdens je dag, kun je je algehele gezondheid en welzijn al aanzienlijk verbeteren. Probeer te allen tijde lichtjes en laag in je lichaam adem te halen, adem altijd door je neus. Wees je bewust van je ademhaling wanneer achter een scherm zit of op je telefoon scrolt en neem pauzes zonder scherm. Doe een kalmerende ademhalingsoefening (bijv. een middenrifademhaling, zie onder). Dit kan al een wereld van verschil maken.

Mocht je hulp willen ontvangen bij jouw ademhaling (en dit is altijd aan te raden), kijk dan naar deze goede online cursussen en trainingen die je hierbij helpen, of zoek persoonlijke hulp van een ademcoach. Een uitgebreid overzicht van de beste ademcoaches vind je hier.

Ademhalingsoefening: middenrifademhaling

Tot slot nog een ademhalingsoefening die bijdraagt aan jouw basisademhaling. Want, het kan zijn dat je (onbewust) ‘verticaal’ ademt: hoog in je lichaam en schouders die meebewegen met je adem. In de basis wil je ‘horizontaal’ ademen. Om te ervaren hoe dit voelt, plaats je je handen in je zij ter hoogte van je onderste ribben. Adem in een rustig tempo hiernaartoe, door je neus, langzaam en licht. Het is de bedoeling dat je ribben nu 360 graden uitzetten naar opzij, voor en achteren, en je je handen naar buiten voelt bewegen terwijl je schouders op hun plek blijven. Je buik beweegt vanzelf en natuurlijk mee, hier hoef je je niet voor in te spannen. Dit is horizontaal ademen, en dit wil je jezelf aanwennen.

Als je het horizontale ademprincipe onder de knie hebt, begin dan met dagelijks een middenrifademhaling te oefenen:

• Ga zitten of liggen op een comfortabele plek waar je niet gestoord wordt en sluit je ogen. Als je kunt kiezen: ga op bed liggen voor extra ontspanning.

• Leg een hand op je borst en je andere hand op je buik. Ontspan je lichaam zo veel mogelijk. Tijdens het ademen wil je dat de onderste hand (op je buik) meebeweegt en de bovenste hand (op je borst) stil blijft liggen. Let op: de beweging in je buik is het automatische gevolg van je adembeweging, niet omdat je je buik uitzet met je buikspieren, want dat is niet de bedoeling.

• Adem in vier seconden in door je neus en voel je buik bewegen. Houd je adem dan twee seconden stil en adem langzaam en gelijkmatig uit door je neus of mond (dit mag voor de oefening) gedurende zes seconden. Houd je mond ontspannen.

• Herhaal dit gedurende vijf tot vijftien minuten.

Deze en nog veel meer tips en oefeningen vind je in Jouw adem, jouw medicijn, “het meest complete ademboek van dit moment”.

Of volg de Masterclass Ademwerk, deze legt je in 20 online lectures uit wat ademwerk, en een goede ademhaling, inhoudt en hoe je vandaag nog op een makkelijke maar effectieve manier kunt starten met jouw ademhaling. Kijk onbeperkt voor €59. Meer info.

Bekijk ook: