Met een ademhalingsoefening in de ochtend start je je dag direct goed. Geef jezelf wat extra energie en focus met deze drie ademhalingstechnieken.

Gebruik je ademhaling voor meer energie in de ochtend

Er zijn ochtenden waarop je wel een oppepper kunt gebruiken. Voor de meesten is een sloot koffie dan de strategie voor meer energie en alertheid. Goed te weten dat er meer wegen naar Rome leiden. Een korte, krachtige ademhalingsoefening kan je hetzelfde effect opleveren. En dat is - of je nu extra pep nodig hebt of niet - altijd een goed begin van je dag.

‘Breathe, then start your day’

Deze twee ademhalingstechnieken zijn ideaal voor in de ochtend, door hun activerende kracht. Doe ze dan ook liever niet in de avond. En mocht je een persoon zijn dat van nature al altijd ‘aan’ staat, kijk dan eens of een kalmerende ademhalingsoefening niet beter werkt voor je energiemanagement en focus. Het is maar net wat jij nodig hebt.

Deze oefeningen geven je sowieso een goede boost!

1. Breath of Fire / vuurademhaling

Deze snelle ademhalingstechniek is bekend uit de yoga. Deze actieve manier van ademen geeft wat vuur aan je innerlijke systeem, en werkt zodoende als een powerboost. Je activeert hiermee je sympathische (actie) zenuwstelsel. Zo doe je de breath of fire:

• Je ademhaling is door je neus, in en uit.

• Je ademt sneller en intenser dan normaal en schroeft het aantal ademhalingen tijdelijk op naar wel 30 keer per minuut.

• Je focust je alleen op de krachtige uitademing, je forceert de lucht naar buiten via je neus en de inademing komt als vanzelf: uit, uit, uit, uit, uit.

• Je navel en onderbuik maakt hierbij een pompende beweging: bij elke uitademing trekt je navel krachtig naar binnen (het kan helpen een hand op je buik te leggen om dit te voelen).

• Maak zo’n dertig ademhalingen en zit dan nog even na, focus je op alle sensaties in je lichaam, op de stilte in je hoofd.

• Doe dan desgewenst nog een of twee rondes.

2. Power ademhaling

Deze snelle ademhalingstechniek activeert de inademing in twee korte krachtbommetjes. Het is deze actieve manier van inademen die je sympathische (actie) zenuwstelsel prikkelt en je alerter maken. Deze ademhalingsoefening kan je ook goed toepassen voordat je een meeting ingaat of een presentatie moet geven: hij maakt je scherp. Zo doe je de power ademhaling:

• Adem (snuif) in door je neus met een korte, krachtige, scherpe inademing, direct gevolgd door nog zo’n scherpe - iets langere - inademing - allebei door je neus.

• Adem dan zonder pauze volledig uit door je mond uit met een snelle zucht. Je mag er ook geluid bij maken: haaah. Als een dier.

• Houd het tempo snel en actief.

• Herhaal dit 5 keer en pauzeer even voordat je aan de volgende ronde begint.

3. De Wim Hof Ademhaling

Dit is een favoriete van velen in de ochtend, en dat is niet zonder reden. Een aantal ronden Wim Hof ademhaling zet je goed aan voor de dag en brengt je ook echt bij jezelf, jouw gevoel, jouw innerlijke kracht. Hoe je de Wim Hof Ademhaling doet, lees je uitgebreid in dit artikel. In een notendop:

• Adem zo’n 30 tot 40 keer krachtig en diep in door je neus, of mond (mag je kiezen). Het tempo is sneller is dan je normale ademhaling.

• Het principe is ‘Belly, chest, let go’: je ademt eerst je buik bol, vult dan je hele borstkas, en laat de adem dan ontspannen los op de uitademing.

• Na de 30 à 40 ademhalingen adem je uit (voor zo’n 80%) en stop je met ademen. Dit is de retentie. Probeer je lichaam volledig te ontspannen. Focus je op de sensaties in je lichaam en de stilte in je hoofd. Houd dit vol zolang het prettig voelt, het is geen wedstrijd.

• Als je de prikkel voelt om te ademen, adem je diep in, en houd je je adem vast, zo’n 15 seconden.

• Laat dan je adem met een zucht los, ontspan even kort, en start een nieuwe ronde.

• Adem zo door voor minimaal drie rondes. Je kunt er meer rondjes aan vast plakken, elke ronde ga je een stukje dieper.

Effecten van activerende ademhalingstechnieken: get high on your own supply

Door op deze snelle, krachtige manieren adem te halen, activeer je het sympathische deel van je zenuwstelsel, je maakt je lichaam klaar voor actie. Het zorgt voor een boost aan energie in je lijf, een kalm hoofd en verbeterde concentratie. Het heeft ook een ontgiftend effect. De ademhalingsoefeningen kunnen je tijdelijk een duizelig gevoel geven, alsof je een tikje high bent. Dit kan geen kwaad.

Doe het rustig aan wanneer het niet goed voor je voelt. Je hebt uiteindelijk zelf de controle en kunt altijd terugkeren naar een normale ademhaling. Zorg altijd dat je op een veilige plek bent, en rustig zit of ligt tijdens de oefening. Gun je lichaam na de oefeningen nog even wat tijd om te normaliseren.

Bekijk ook: